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[心得] 小泡芙蛻變後的練腿菜單分享

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Meizi Chen)時間7年前 (2018/09/23 14:50), 7年前編輯推噓46(47推 1噓 16→)
留言64則, 48人參與, 最新討論串1/1
一個多月前在板上分享的練背菜單 和自己的inbody變化 收到滿多回饋的 (((附上連結 https://moptt.tw/p/FITNESS.M.1534341250.A.D4B 這篇就來著重在我的臀腿菜單吧～ 練腿真的好處多多 不僅是穿比基尼的時候臀部線條會比較明顯 平時的穿著 也可以很有自信的露出臀型 想知道我的練腿菜單就繼續看下去吧 https://i.imgur.com/SU8E1ca.jpg
腿是我一開始接觸健身的時候 最有感的部位 也是最喜歡練的地方 練了半年以後 開始有些心得了 我就把練腿重點放在臀部跟腿後側肌群 菜單也因此開始有些更動 這組菜單我練了兩個月以上了 我覺得對於我臀部的刺激是非常有感的 (((((附上我的屁屁照 https://i.imgur.com/liR1qFs.jpg
https://i.imgur.com/PiGquM6.jpg
看完照片就來介紹我的愛用練腿菜單吧 一開始暖身我會先踩個滑步機5分鐘 然後甩甩腿、拉拉筋 再進入第一組暖身組 我會用硬舉比較輕的重量舉個15下之後 進入正式組 - 羅馬尼亞硬舉*3 romanian deadlift*3 - 臀推*3 hip thrust*3 - 保加利亞深蹲*3 bulgarian split squats*3 - 超級組 (開腿+夾腿)*3 SUPERSET (hip abduction+hip adduction)*3 - 收工拉筋 基本上一個動作我都做3組 第一組暖身組不算 通常一組我會做12下 若那天狀況不錯 肌肉很給力 我可能就會再往上加重 試試看8下或是原重量再多做一組 ( 以下是影片截圖 ) https://i.imgur.com/k30n3xH.jpg
- 羅馬尼亞硬舉*3 這個動作大家應該都不陌生吧 幾個重點要注意就是 肚子一定要用力 不然很容易傷到腰 比較專業的說法就是要用腹部呼吸繃緊核心 起來的瞬間屁股要夾緊 https://i.imgur.com/yuEQROe.jpg
- 臀推*3 臀推是我所有重量訓練裡最喜歡的動作 我覺得臀推是一個完全可以刺激臀部發力的動作 女生想要翹臀一定要把這個動作加入練腿菜單 https://i.imgur.com/tFlA9ac.jpg
- 保加利亞深蹲*3 一開始還不熟悉這動作的人可以先徒手不拿啞鈴 把手放在前腳的屁股上 起來的時候感受一下屁股有沒有在用力 還有可能很多人會有一個疑問是 大多數人做這個動作上身是直的 但我下蹲時身體是有點往前傾斜的 一來是讓發力肌群變成臀部跟腿後側（也就是我練腿的重點肌群 二來給膝蓋的壓力也比較小 這樣股四頭就不會吃太多 會讓屁股更有感 https://i.imgur.com/o0We5SM.jpg
- 超級組 (開腿+夾腿)*3 這兩個機器剛好我的健身房就都擺在隔壁 所以我會把它做超級組 *超級組的意思是將兩個動作接著做中間不休息 一個刺激臀外側 一個刺激大腿內側 - 收工拉筋 這個很重要 很多人練完都會忽略 練完一定要記得伸展拉筋 以上就是我愛用的練腿菜單 分享給大家:) 因為這裡沒辦法分享影片 想看菜單影片的可以到我的ig ig: meizi5433 https://www.instagram.com/meizi5433/ 雖然現在看似好像過了健身的蜜月期 肌肉量有點卡住 但其實換個想法想 我也沒有退步呀 只是沒有像蜜月期一樣進步神速而已 對於自己的想要的目標 越來越明確 了解自己 為何開始 為何堅持 健身真的不單單是健身更是健心lol -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.177.172.148 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1537685426.A.83B.html ※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:57:58
推
09/23 14:57, 7年前 , 1F
推推
09/23 14:57, 1F
謝謝～ ※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:58:17 ※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 14:59:55
推
09/23 15:08, 7年前 , 2F
推～～
09/23 15:08, 2F
謝謝
推
09/23 15:11, 7年前 , 3F
推推～腹部一直不太懂得怎麼出力傷到下背了正在等復原
09/23 15:11, 3F
一開始我真的也不懂，多練習呼吸時肚子變大，久了就會了！！祝你早日康復～
推
09/23 15:18, 7年前 , 4F
身材超好 但請問，腰臀圍比不是腰圍除以臀圍嗎？
09/23 15:18, 4F
謝謝你的發問，因為我發現我理解錯了～我剛仔細查了一下腰臀比的定義，是你說的腰圍 除以臀圍，然後它也是拿來判定腹部脂肪的依據，數值越高表示肚子越胖耶！哈哈哈所以 我完全誤會了它的意思了～可是很奇怪的是，我的inbody右側部分別脂肪量的軀幹脂肪是 有減少的，腰臀比卻是上升～我也搞不懂了@@
推
09/23 15:20, 7年前 , 5F
請問一下 腰臀比是越高越好嗎 我重訓了一個月 每個數值
09/23 15:20, 5F
→
09/23 15:20, 7年前 , 6F
都往好的地方前進 就是腰臀比往標準上限衝...
09/23 15:20, 6F
我剛仔細查才發現好像不是越高越好耶，所以我修改原文了怕誤導大家...但我現在對腰 臀比這個數值有點搞不懂了～ ※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:36:17
推
09/23 15:38, 7年前 , 7F
推
09/23 15:38, 7F
※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:46:52 ※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:48:47
推
09/23 15:48, 7年前 , 8F
推推
09/23 15:48, 8F
推
09/23 15:49, 7年前 , 9F
腰臀比越高不就是肚子越大....怎麼會是好的
09/23 15:49, 9F
對...是我一開始原文誤導大家了，抱歉抱歉，已馬上修正。 ※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:49:44 ※ 編輯: meizichen (114.37.67.62), 09/23/2018 15:56:44
推
09/23 15:56, 7年前 , 10F
謝謝你的回答 我當初看到數字也是囧了一下 inbody數據中
09/23 15:56, 10F
→
09/23 15:56, 7年前 , 11F
間那區肌肉增加脂肪下降 腰臀比卻增加 我在觀察看看
09/23 15:56, 11F
好！我也再研究看看，哈害我現在整個很納悶我的腰臀比怎麼會這樣～
推
09/23 15:59, 7年前 , 12F
女生肯練給推
09/23 15:59, 12F
謝謝！現在肯練的女生很～多～
推
09/23 16:14, 7年前 , 13F
肯練給推
09/23 16:14, 13F
謝謝！練腿很有成就感～
推
09/23 16:24, 7年前 , 14F
推分享
09/23 16:24, 14F
謝謝
推
09/23 16:27, 7年前 , 15F
Good
09/23 16:27, 15F
謝謝～
推
09/23 16:46, 7年前 , 16F
大推 感謝
09/23 16:46, 16F
謝謝～
推
09/23 17:02, 7年前 , 17F
這些都算臀腿必練，跑一套給推
09/23 17:02, 17F
跑一套下來真的滿累的哈哈！但練完就會覺得自己好棒！
推
09/23 17:47, 7年前 , 18F
只要是翹臀就給推
09/23 17:47, 18F
哈哈謝謝
推
09/23 17:58, 7年前 , 19F
我超愛臀推，練完超有感（今天剛練完）
09/23 17:58, 19F
真的！我也是臀推愛好者～屁股超痠
推
09/23 18:21, 7年前 , 20F
很有心的整理 繼續加油期待下一篇文
09/23 18:21, 20F
謝謝你！我會努力生出下一篇文的，但可能要再給我一段時間了哈哈哈
推
09/23 19:54, 7年前 , 21F
有練腿有推
09/23 19:54, 21F
練腿很讚～～～
還有 15 則推文
還有 13 段內文
謝謝你喜歡這個分享
推
09/24 20:44, 7年前 , 37F
我也很愛練臀腿…
09/24 20:44, 37F
爆汗很爽～～
推
09/24 21:56, 7年前 , 38F
很美很勵志！希望我也練出來線條~
09/24 21:56, 38F
謝謝！一起努力～
推
09/24 22:48, 7年前 , 39F
請問一天的臀腿就這樣幾組就好嗎？
09/24 22:48, 39F
我是一天腿就做這樣，我覺得前三個動作認真坐下來是真的會滿累的，然後我一週會做兩 次的腿～
推
09/25 00:06, 7年前 , 40F
小心夾腿坐著的機器 容易受傷 我都用cable替代了
09/25 00:06, 40F
好的！我會注意的～
推
09/25 09:09, 7年前 , 41F
真的好厲害啊!!
09/25 09:09, 41F
謝謝你～
→
09/25 15:39, 7年前 , 42F
都沒人覺得這是假分享真衝ig人氣嗎 動作很少耶
09/25 15:39, 42F
推
09/25 15:43, 7年前 , 43F
而且腿其實看不出來有練hamstrings and glutes 只是因
09/25 15:43, 43F
→
09/25 15:44, 7年前 , 44F
為很瘦 所以看起來勻稱而已
09/25 15:44, 44F
→
09/25 15:45, 7年前 , 45F
不過開心就好～審美觀有很多種～
09/25 15:45, 45F
其實我的這組菜單都是上教練課時，教練有帶過的動作，然後平時看peeta的訓練影片都 說重訓最有效率是抓一小時左右完成，再搭配自己想要加強的區塊才會設計這個菜單。也 滿想知道N大的腿菜單，希望可以互相交流分享～也謝謝你說我的腿勻稱，不枉費我很認 真伸展跟筋膜按摩！還有，我健身健的很開心～希望你也開心 ※ 編輯: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 18:00:17
推
09/25 19:12, 7年前 , 46F
推最後一段，真的能長久保持好習慣才是最棒的
09/25 19:12, 46F
真的！希望我可以一直保持下去～莫忘初衷！ ※ 編輯: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 20:07:22 ※ 編輯: meizichen (49.217.5.161), 09/25/2018 20:09:01
推
09/26 00:48, 7年前 , 47F
平常會不會腰痠啊 感覺屁股翹是骨盆前傾造成的 不是肌肉
09/26 00:48, 47F
→
09/26 00:49, 7年前 , 48F
而且你第三張照片那個拉筋動作根本不及格 你該換教練了
09/26 00:49, 48F
推
09/26 08:10, 7年前 , 49F
再多檢視所有的動作發力行程~會更好~
09/26 08:10, 49F
→
09/26 08:12, 7年前 , 50F
肌肉都長到腿上去了~~上半身要好好增肌了
09/26 08:12, 50F
→
09/26 08:13, 7年前 , 51F
視覺上還是太瘦了
09/26 08:13, 51F
推
09/26 08:16, 7年前 , 52F
RDL請在地上做~力都洩到架子上了~架上拉是練背的
09/26 08:16, 52F
謝謝
→
09/26 15:41, 7年前 , 53F
我也覺得有骨盆前傾，然後保加利亞蹲是可以再蹲下去一
09/26 15:41, 53F
→
09/26 15:41, 7年前 , 54F
點，抬高那隻腿的膝蓋下蹲的時候應該可以快碰到地板再
09/26 15:41, 54F
→
09/26 15:41, 7年前 , 55F
起來，然後我單腿蹲身體沒有前傾很多也超有感，注意力
09/26 15:41, 55F
→
09/26 15:41, 7年前 , 56F
放在前腿和臀就好
09/26 15:41, 56F
→
09/26 15:43, 7年前 , 57F
RDL在地上做+1 下去時槓盡量往下但不碰地或架子，直接
09/26 15:43, 57F
→
09/26 15:43, 7年前 , 58F
起來比你在架上做有感很多
09/26 15:43, 58F
收到，謝謝～
推
09/29 00:21, 7年前 , 59F
大大圖文並茂，覺得很讚～感謝分享～
09/29 00:21, 59F
謝謝～
推
09/30 16:29, 7年前 , 60F
想請問版主，體脂19%會有月經不來的問題嗎？？
09/30 16:29, 60F
沒有耶！經期依然很規律28天來～ ※ 編輯: meizichen (114.37.69.70), 10/02/2018 18:17:11
推
10/02 20:03, 7年前 , 61F
謝謝圖文並茂的分享，而且28天也太準時了呀
10/02 20:03, 61F
推
10/09 23:37, 7年前 , 62F
推一個～
10/09 23:37, 62F
推
10/22 23:43, 7年前 , 63F
請問版主有一周建議訓練菜單嗎？
10/22 23:43, 63F
噓
03/23 19:49, , 64F
看起來根本不像在健身啊
03/23 19:49, 64F
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