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[減肥] 工作後開始復胖

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (巧虎你是豬)時間7年前 (2018/09/21 09:08), 7年前編輯推噓23(23推 0噓 51→)
留言74則, 24人參與, 7年前最新討論串1/1
基本資料 性別：女 年齡：26 身高：155 體重：78 BMI：32.4 體脂率：生理期後37% 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：1.統一無糖豆漿一瓶or波蜜低卡果菜汁一瓶加茶葉蛋1-2顆 2.早餐店的豬排加蛋(會有醬油膏) 3.早餐店的豬排蛋吐司不加醬 大致上早餐這三種循環，目前第一項是最常吃的選擇 午餐：自己帶的便當，五榖米0.5杯，燙的空心菜(全聯販售的包裝分五天份)or花椰菜4- 5朵，肉類1-2份(蒸絞肉/蒸魚肉/豬里肌排/粉蒸肉/炒蛋等等) https://i.imgur.com/DrIytvv.jpg
晚餐：之前都吃自助餐居多，買一份飯，菜為炒高麗菜或炒空心菜，炒肉片或烤雞腿排 (去皮)跟蒸蛋裝滿一盒 近日開始回復到自己煮，一杯白米，燙空心菜(會淋一些油)，蒸魚肉、或是雞胸肉配花 椰菜(同樣也有加一些油)，這樣的份量為我與男友吃 其他：一個月0-1杯手搖(公司會請，通常不會喝完，都會剩下半杯以上) 每天水都會喝到1-2公升，忙的時候可能1公升 日常作息時間：久坐工作，上班時間為08:00-17:00 睡覺時間00:00-00:30之間上床睡覺，固定07:30起床 中午約12:40-13:00午休睡覺 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？是 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？是 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 每週2-3次重訓 每次訓練為深蹲50kg*5下5組+硬舉60kg*5下5組+肩推20kg*5下5組 補充:這組菜單目前練了2個月，從一開始深蹲40kg、硬舉45kg左右開始加重到現在的重量 沒有有氧，少數會去操場快走半小時左右 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我在幾年前是個體重過重的胖子，巔峰期快破百，現在的我有時會有膝蓋筋膜勞損或發 炎的問題 後來開始減肥，從快走/騎x-bike/每日一萬步開始慢慢一點一滴瘦到80kg 尚未上班前我都是夜貓，大約凌晨4-5點睡，然後睡到自然醒(約中午)，當時一天吃兩餐 (但是早餐是兩份)，沒啥事情就坐著打電動，後來接觸到重訓，就開始每週3次重訓，就 這樣瘦到68kg(體脂34%) 後來今年4月上班後，作息變正常，也變回正常三餐，但是體重在這半年胖回10kg 雖然體態沒有當年同公斤時這麼肥胖，但畢竟還是胖惹...心情覺得很阿雜 因為沒上班時我也算是久坐，差別就是從夜貓變成正常作息，睡眠時間可能少一小時左右 所以我的疑問是： 1.我應該要加強重訓的強度? 補充:請問運動量不夠是因為次數5下的關係嗎?因為5下的重量是我能負荷的最大重量 是否應該減輕重量，增加次數呢?ex改成深蹲30kg10-12下 2.我應該多安排有氧?快走或走跑步機爬坡可以嗎? 3.我應該飲食需要做改變?但是我不太清楚我飲食的問題在哪邊，希望有看出我飲食問 題的人可以提點我一下... 4.睡不夠的關係?要盡量提早睡? 不好意思問題有點多，截至目前真的有點不知所措，謝謝大家耐心的閱讀 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.240.241.219 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1537492136.A.9E2.html ※ 編輯: tangkuai (210.240.241.219), 09/21/2018 09:13:09
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09/21 09:43, 7年前 , 1F
從四月開始到現在假設五個月的時間胖了10公斤 有在重
09/21 09:43, 1F
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09/21 09:43, 7年前 , 2F
訓胖的不完全是脂肪 這樣算起來你一天熱量多攝取500多
09/21 09:43, 2F
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09/21 09:43, 7年前 , 3F
看你要加強運動還是調整飲食 我看來你的運動內容有
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09/21 09:43, 7年前 , 4F
跟沒有一樣
09/21 09:43, 4F
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09/21 10:18, 7年前 , 5F
白米盡量換成糙米或五穀米吧
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09/21 10:18, 7年前 , 6F
燙青菜的部分改成加少許鹽就好 不要加油
09/21 10:18, 6F
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09/21 10:19, 7年前 , 7F
安排半小時快走當有氧運動
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09/21 10:21, 7年前 , 8F
重訓按照自己的負荷慢慢往上加
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09/21 10:21, 7年前 , 9F
我個人是1-1.5個月會往上加一點重量
09/21 10:21, 9F
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09/21 10:22, 7年前 , 10F
睡眠這時間就OK了 不用特地刪減
09/21 10:22, 10F
推
09/21 10:35, 7年前 , 11F
覺得會重就是吃太多了
09/21 10:35, 11F
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09/21 10:48, 7年前 , 12F
你的課表太輕鬆了吧,有跟沒有一樣
09/21 10:48, 12F
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09/21 11:08, 7年前 , 13F
吃太多了，而且很多澱粉
09/21 11:08, 13F
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09/21 11:15, 7年前 , 14F
不好意思W大，澱粉是指白飯的部分太多嗎？我以為我一日
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09/21 11:15, 7年前 , 15F
吃一杯白米算正常QQ原來還是太多嗎QQ
09/21 11:15, 15F
推
09/21 11:19, 7年前 , 16F
我覺得你還是算一下TDEE跟基代 才會知道每天能攝取多少
09/21 11:19, 16F
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09/21 11:21, 7年前 , 17F
好，謝謝各位，目前需改進的是運動量加強/加入快走，然
09/21 11:21, 17F
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09/21 11:21, 7年前 , 18F
後吃太多了XD
09/21 11:21, 18F
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09/21 11:23, 7年前 , 19F
澱粉還好吧,又不是一餐2碗飯的量,重點在訓練量吧
09/21 11:23, 19F
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09/21 11:24, 7年前 , 20F
久坐的人更需要大一點,頻率高一點的訓練量
09/21 11:24, 20F
推
09/21 12:17, 7年前 , 21F
我是覺得沒有吃太多，你算一下TDEE,看吃的熱量有沒有超
09/21 12:17, 21F
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09/21 12:18, 7年前 , 22F
過，運動可以增加一點，而且你也沒有提到這樣的方式你
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09/21 12:18, 7年前 , 23F
執行多久，成效如何，建議在維持一段時間看看
09/21 12:18, 23F
推
09/21 12:59, 7年前 , 24F
低卡果菜汁沒有蔬菜的纖維、維生素流失，就是糖水而已
09/21 12:59, 24F
推
09/21 13:03, 7年前 , 25F
要吃乾淨一點的話，含糖飲料能不喝就不喝
09/21 13:03, 25F
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09/21 13:03, 7年前 , 26F
早餐的豬排.白吐司改成雞腿排不加醬.全麥吐司應該會更好！
09/21 13:03, 26F
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09/21 13:06, 7年前 , 27F
你的五穀米0.5杯是生米還是熟米？照片那樣一小團有0.5杯(
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09/21 13:06, 7年前 , 28F
生)？
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09/21 13:08, 7年前 , 29F
蔬菜可以多吃不用擔心，花椰菜一天1.2朵都沒問題的，青菜
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09/21 13:08, 7年前 , 30F
不是你胖的原因～
09/21 13:08, 30F
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09/21 13:15, 7年前 , 31F
回o大，0.5杯是生米，另外青菜是煮一大份平分五日便當，
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09/21 13:15, 7年前 , 32F
我再試試看塞多一點菜，謝謝
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09/21 13:26, 7年前 , 33F
我覺得吃太多了，這樣吃很均衡，但進食份量太多，很難
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09/21 13:32, 7年前 , 34F
在三個月內看到減肥成效
09/21 13:32, 34F
推
09/21 13:52, 7年前 , 35F
既然可以自己準備便當 我覺得買個電子秤精算每天攝取的內容
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09/21 13:52, 7年前 , 36F
會比"感覺"沒有吃太多來得好
09/21 13:52, 36F
推
09/21 13:57, 7年前 , 37F
這樣叫吃太多？我怎麼覺得很少阿
09/21 13:57, 37F
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09/21 14:37, 7年前 , 38F
這哪裡吃太多了啊?
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09/21 14:41, 7年前 , 39F
應該增加運動強度才對吧
09/21 14:41, 39F
推
09/21 15:08, 7年前 , 40F
一杯米約2碗飯，600卡
09/21 15:08, 40F
推
09/21 16:25, 7年前 , 41F
吃多吃少都是相較運動強度的啦，運動量增加就不算多
09/21 16:25, 41F
推
09/21 16:55, 7年前 , 42F
我女生 全聯我一餐就一整包菜了
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09/21 17:14, 7年前 , 43F
回p大，我午餐的青菜量的確滿少的，這點會改進，不過晚
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09/21 17:14, 7年前 , 44F
餐部分我也是吃一包的量，因為沒有便當盒的限制XD
09/21 17:14, 44F
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09/21 17:21, 7年前 , 45F
看了推文會再改善運動的部分QQ飲食也有要留意的部分，
09/21 17:21, 45F
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09/21 17:21, 7年前 , 46F
謝謝大家的意見
09/21 17:21, 46F
推
09/21 19:46, 7年前 , 47F
我覺得吃不用到這麼極端，我幾乎也是這樣吃，炒青菜
09/21 19:46, 47F
推
09/21 22:43, 7年前 , 48F
想借問為什麼運動太少？我覺得他的重量很重啊！是因為5
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09/21 22:43, 7年前 , 49F
下太少嗎？
09/21 22:43, 49F
推
09/21 22:46, 7年前 , 50F
運動強度要加 水可以多喝一點
09/21 22:46, 50F
推
09/21 23:23, 7年前 , 51F
早餐選項1 ok,早餐店就不要了，那個都超級油，儘管只
09/21 23:23, 51F
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09/21 23:23, 7年前 , 52F
是一塊豬排，也不要吃土司。
09/21 23:23, 52F
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09/21 23:24, 7年前 , 53F
水要喝到體重3倍的cc數，至少2400cc。
09/21 23:24, 53F
※ 編輯: tangkuai (36.225.142.9), 09/21/2018 23:29:22
推
09/21 23:26, 7年前 , 54F
午餐我覺得白飯量可以，但換成糙米或五榖米更健康，
09/21 23:26, 54F
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09/21 23:26, 7年前 , 55F
肉菜可以再多一點，圖中的肉我感覺太少。
09/21 23:26, 55F
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09/21 23:27, 7年前 , 56F
晚餐量「看」起來也可以，但早上可能已吃過餐店很油
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09/21 23:27, 7年前 , 57F
的早餐了，晚上淋的油則要注意量，另外選擇橄欖油為
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09/21 23:27, 7年前 , 58F
佳。
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09/21 23:28, 7年前 , 59F
sorry,沒注意到中餐已是五榖米
09/21 23:28, 59F
推
09/21 23:30, 7年前 , 60F
你只重訓沒有氧嗎？覺得可以加點有氧，個人想法啦
09/21 23:30, 60F
推
09/22 07:00, 7年前 , 61F
對了我也要說 不要純水煮 我之前這樣搞到生理期不來
09/22 07:00, 61F
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09/22 07:01, 7年前 , 62F
真的 油非常重要 我真心地提醒你 真的好難救
09/22 07:01, 62F
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09/22 08:47, 7年前 , 63F
回48樓,他只練主項沒練其他輔助項
09/22 08:47, 63F
推
09/22 11:09, 7年前 , 64F
除了訓練量過少之外，也要考慮上半身胸背的部分。另外
09/22 11:09, 64F
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09/22 11:09, 7年前 , 65F
也要檢視動作有沒有做確實完整，如果只是半程重訓的話
09/22 11:09, 65F
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09/22 11:09, 7年前 , 66F
，的確效果會不好
09/22 11:09, 66F
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09/22 11:31, 7年前 , 67F
運動次數與強度都偏低
09/22 11:31, 67F
推
09/22 15:34, 7年前 , 68F
這樣吃算少了吧還要減…
09/22 15:34, 68F
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09/22 15:34, 7年前 , 69F
我是覺得應該有很多你沒說的額外熱量
09/22 15:34, 69F
推
09/23 05:54, 7年前 , 70F
你吃很少！
09/23 05:54, 70F
推
09/23 19:16, 7年前 , 71F
白飯換成燕麥 我每天這樣吃也沒什麼動 3個月瘦5.1公斤
09/23 19:16, 71F
推
09/23 20:32, 7年前 , 72F
做深蹲硬舉的強度，做到整個臉猙獰應該就夠了
09/23 20:32, 72F
推
09/24 00:38, 7年前 , 73F
吃太少，練的菜單太輕鬆！試著減一點重量、次數加多
09/24 00:38, 73F
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09/24 00:39, 7年前 , 74F
。有氧跟重訓可以互相調配時間，慢慢來，別太心急！
09/24 00:39, 74F
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