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[問題] 完全沒運動，要如何循序漸進?

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (韓奕)時間7年前 (2018/07/19 19:47), 編輯推噓46(46推 0噓 65→)
留言111則, 53人參與, 8年前最新討論串1/1
本身大概5-6年沒運動了，走路的時間一整天大概不會超過10分鐘（包括上廁所、吃飯走路 時間）。發現體力與肌耐力下降太多了，感覺身體變很糟，追個公車可以一直乾嘔想吐，走 個兩層樓梯或扭個毛巾覺得手腿無力，幾年沒流過汗，所以前幾天報了健身房，我身高165 ，體重52公斤，沒有要減肥，主要就是恢復肌力與心肺到正常人一樣@@。 前天在健身房踩腳踏車與健走大約40幾分鐘，只感覺腿很酸，但是心肺感覺沒練到。 昨天去走划步機，lv.6，走的速度大概40-50（單位不清楚，m?反正速度大概非常慢的慢跑 速度吧？）。結果不到3分鐘，心跳150，人整個快掛了，一直乾嘔想吐，走路腳一直在抖， 也全身爆汗（好幾年沒流汗，夏天不開冷氣都不會流汗），一直持續快15分鐘才緩過來。 想請教各位，這兩天的訓練，我是覺得走划步機很有訓練到的感覺，雖然只有3分鐘，但好 幾年沒運動的我適合嗎？很多人建議一開始健走，可是前天這樣走踩40分鐘，感覺心跳都沒 變化，曾經路上健走2個禮拜感覺沒進步就放棄了。 所以想請各位給我個建議，感謝大家。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.45.110 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1532000868.A.669.html
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07/19 20:01, 7年前 , 1F
1.堅持就對了，2.繼續耍廢，轉信佛系健身。
07/19 20:01, 1F
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07/19 20:04, 7年前 , 2F
07/19 20:04, 2F
推
07/19 20:40, 7年前 , 3F
堅持
07/19 20:40, 3F
推
07/19 20:49, 7年前 , 4F
初期跑多少沒所謂 重點在「有跑」跑幾個月再來增加
07/19 20:49, 4F
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07/19 20:59, 7年前 , 5F
我是覺得3分鐘那個有效果，只是怕傷害到身體，怕會
07/19 20:59, 5F
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07/19 20:59, 7年前 , 6F
不會一開始太激烈?
07/19 20:59, 6F
推
07/19 21:00, 7年前 , 7F
5-6年沒運動，給自己5-6個月努力看看，應該不為過吧
07/19 21:00, 7F
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07/19 21:02, 7年前 , 8F
覺得健走無感，那就用慢跑的，我剛開始運動時跑的比快
07/19 21:02, 8F
推
07/19 21:04, 7年前 , 9F
爬樓梯
07/19 21:04, 9F
推
07/19 21:09, 7年前 , 10F
先試試快走？
07/19 21:09, 10F
推
07/19 21:11, 7年前 , 11F
循序漸進的意思...不會是滑步機那樣子，讓你直接爆掉，
07/19 21:11, 11F
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07/19 21:11, 7年前 , 12F
先求有再求好吧，健身房每種器材都能挑個輕鬆的重量來
07/19 21:11, 12F
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07/19 21:12, 7年前 , 13F
做看看，腳踏車的「強度」也能慢慢提高和拉長
07/19 21:12, 13F
推
07/19 21:21, 7年前 , 14F
我是跑步機訓練心肺 從快走->走陡坡->慢跑 慢慢拉長運
07/19 21:21, 14F
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07/19 21:21, 7年前 , 15F
動時間
07/19 21:21, 15F
推
07/19 21:21, 7年前 , 16F
我兩三年前一開始運動也是這樣 只是快走就頭暈@@
07/19 21:21, 16F
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07/19 21:21, 7年前 , 17F
然後慢慢養成習慣 就好了 不用強迫自己
07/19 21:21, 17F
推
07/19 21:30, 7年前 , 18F
從30分鐘開始...帶心跳帶 130就好 養成習慣慢慢再來增加
07/19 21:30, 18F
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07/19 21:31, 7年前 , 19F
超過130就降速 一開始不要去爆心跳
07/19 21:31, 19F
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07/19 21:32, 7年前 , 20F
太操以後會找一堆藉口不去 還不如一開始慢慢進入狀況
07/19 21:32, 20F
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07/19 21:33, 7年前 , 21F
做到333就不錯了
07/19 21:33, 21F
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07/19 21:35, 7年前 , 22F
第一步，飲食，才是你最需要的
07/19 21:35, 22F
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07/19 21:42, 7年前 , 23F
運動是一種習慣 不要有壓力
07/19 21:42, 23F
推
07/19 21:42, 7年前 , 24F
從公園操場每天走30分鐘開始吧
07/19 21:42, 24F
推
07/19 21:42, 7年前 , 25F
先養成穩定運動習慣
07/19 21:42, 25F
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07/19 22:14, 7年前 , 26F
佛系健身是啥?要比照傳說中少林寺武僧的操法嗎?
07/19 22:14, 26F
推
07/19 22:23, 7年前 , 27F
走30分>快走30分>慢跑30分>快跑30分
07/19 22:23, 27F
推
07/19 22:38, 7年前 , 28F
訓練了半年我在階段2
07/19 22:38, 28F
推
07/19 22:44, 7年前 , 29F
我討厭跑步，只練瑜珈、簡單的肌力訓練跟有氧運動
07/19 22:44, 29F
推
07/19 23:13, 7年前 , 30F
半年才到階段2,太慢了,可以試著慢跑幾天啦,5~10分鐘都
07/19 23:13, 30F
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07/19 23:13, 7年前 , 31F
好
07/19 23:13, 31F
推
07/19 23:37, 7年前 , 32F
盪壺不到三個月，從一開始4分鐘到完整的有氧30分鐘，
07/19 23:37, 32F
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07/19 23:37, 7年前 , 33F
心跳最高180，超爽！重點真的是要持續，我每天盪，一週
07/19 23:37, 33F
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07/19 23:37, 7年前 , 34F
休息一天
07/19 23:37, 34F
推
07/19 23:39, 7年前 , 35F
我游泳一開始也喘得跟狗一樣，過了一個月後開始覺得想
07/19 23:39, 35F
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07/19 23:39, 7年前 , 36F
再加快速度或拉長距離XD
07/19 23:39, 36F
推
07/20 02:39, 7年前 , 37F
目前用跑步機以自己覺得舒服的速度堅持10分不停再逐
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07/20 02:39, 7年前 , 38F
步增加
07/20 02:39, 38F
推
07/20 04:23, 7年前 , 39F
我剛開始的狀況給你超像！健走無感跑步一下就腹痛，踩
07/20 04:23, 39F
還有 32 則推文
推
07/20 15:39, 7年前 , 72F
從生活中增加活動量
07/20 15:39, 72F
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07/20 16:54, 7年前 , 73F
可以查我在這版發文的id,一開始練我也被人取笑過，後
07/20 16:54, 73F
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07/20 16:54, 7年前 , 74F
來他們都沒在練了，剩我還在練
07/20 16:54, 74F
推
07/20 17:37, 7年前 , 75F
我上wg之前也是不喜歡運動，跑步跑到昏倒過，後來就像妳說
07/20 17:37, 75F
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07/20 17:38, 7年前 , 76F
的循序漸進，出社會有收入請教練，慢慢養成習慣
07/20 17:38, 76F
推
07/20 17:56, 7年前 , 77F
恨意不夠。加油吧
07/20 17:56, 77F
推
07/20 23:28, 7年前 , 78F
所以就是有沒有毅力稱下去阿 沒毅力說什麼都是幹話
07/20 23:28, 78F
推
07/21 08:49, 7年前 , 79F
每天動就對了 運動量先不用太多 之後再慢慢加重
07/21 08:49, 79F
推
07/21 09:11, 7年前 , 80F
你可以先踩健身車 心跳控制在120 再慢慢增加強度
07/21 09:11, 80F
推
07/21 10:56, 7年前 , 81F
其實我覺得心肺啥的根本不用健身房吧!!
07/21 10:56, 81F
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07/21 10:57, 7年前 , 82F
有時間上健身房，不如平時多走路，附近的商店走路去
07/21 10:57, 82F
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07/21 10:57, 7年前 , 83F
上樓盡量走樓梯，根本不用多花啥時間
07/21 10:57, 83F
推
07/21 11:01, 7年前 , 84F
至於你說運動到身體不舒服，我覺得要注意就是
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07/21 11:02, 7年前 , 85F
循序漸進才不會傷身體，練到想吐不是一般人需要的
07/21 11:02, 85F
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07/21 11:03, 7年前 , 86F
我最初的運動，也不過是洗澡前的20下伏地挺身
07/21 11:03, 86F
推
07/21 13:35, 7年前 , 87F
騎腳踏車也不錯
07/21 13:35, 87F
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07/21 14:03, 7年前 , 88F
先走操場，花一個月慢慢增加圈數同時減少走一圈用的時間
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07/21 14:03, 7年前 , 89F
，腿部的肌肉先練起來再去做其他運動，會比較容易。
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07/21 14:05, 7年前 , 90F
重點是看自己承受力調整，恆心+不要受傷，還有一雙好鞋
07/21 14:05, 90F
推
07/21 18:39, 7年前 , 91F
找教練做重訓
07/21 18:39, 91F
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07/21 20:16, 7年前 , 92F
當年單車平路兩公里喘的10幾分鐘才平靜。降低難度，持
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07/21 20:16, 7年前 , 93F
續下去
07/21 20:16, 93F
推
07/21 20:19, 7年前 , 94F
然後爆心跳很快就會沒力了，要注意一下
07/21 20:19, 94F
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07/22 14:43, 7年前 , 95F
走路->快走
07/22 14:43, 95F
推
07/23 02:30, 7年前 , 96F
推
07/23 02:30, 96F
推
07/23 09:08, 7年前 , 97F
運動帶個小巧克力，頭暈吃一下啊
07/23 09:08, 97F
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07/23 15:49, 7年前 , 98F
重點是能堅持多久
07/23 15:49, 98F
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07/23 15:55, 7年前 , 99F
你五六年沒運動卻想不到五六個星期就恢復該有的肌力
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07/23 15:55, 7年前 , 100F
嗎？
07/23 15:55, 100F
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07/23 15:58, 7年前 , 101F
進步慢是因為時間不夠久加上操之過急 ， 我覺得你該
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07/23 15:58, 7年前 , 102F
訂的目標是小的小的里程碑，而不是一開始就畫大餅。
07/23 15:58, 102F
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07/23 15:58, 7年前 , 103F
不舒服就速度放慢強度降低，穩定的走久了不再因為這
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07/23 15:58, 7年前 , 104F
樣的時間和強調造成身體負擔，自然就可以再增加10的
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07/23 15:58, 7年前 , 105F
速度或增加五分鐘的長度
07/23 15:58, 105F
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07/24 12:57, 7年前 , 106F
運動都是三個月半年才看得出成效，當然也要看你吃的下
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07/24 12:57, 7年前 , 107F
怎樣的運動菜單，量力而為吧
07/24 12:57, 107F
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08/11 03:20, 7年前 , 108F
堅持住啊~我也才剛認真兩三個月 真的有點辛苦 三公里是
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08/11 03:20, 7年前 , 109F
快走+跑步穿插才能完成 雖然體力比板友差很多 但漸漸
08/11 03:20, 109F
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08/11 03:20, 7年前 , 110F
覺得體力精神有變好 想練身體真的急不得
08/11 03:20, 110F
推
01/30 20:27, 8年前 , 111F
跟我一樣
01/30 20:27, 111F
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