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[減肥] 目標8%減脂大卡關求指教

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Kobe Bryant )時間8年前 (2018/06/16 16:12), 8年前編輯推噓40(43推 3噓 90→)
留言136則, 35人參與, 8年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：男 年齡：18 身高：168 體重：69.1 BMI：24.4 體脂率：10.8？ （inbody 量有點不相信） 個人自己抓15-18% 骨骼肌：33.2 參考照片： 一般 https://i.imgur.com/2oxwPxQ.jpg
https://i.imgur.com/UZO4Znc.jpg
剛運動完充血 https://i.imgur.com/zQjhsRm.jpg
https://i.imgur.com/lpmxRf1.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：乾煎雞胸肉200g 好市多墨西哥捲餅1片 低脂起士一片 水煮蛋一顆 無糖豆漿一杯or 無糖優酪乳or脫脂鮮奶 固定6：00-6：30進食 午餐：自帶便當主食蒸馬鈴薯（200g)為主 or地瓜200g or （糙米200g or 紫米200g）一週可能一次 肉類：乾煎雞胸肉100g or 少油玉米鮪魚炒蛋 or 鯖魚罐頭（去醬汁大量清水洗過） 水煮蛋一顆 青菜：當季蔬菜300g 固定中午12：00-12：30進食 晚餐：地瓜200g 雞胸肉100g 板豆腐或一般豆腐或雞蛋豆腐一份 重訓日6：00-7：00之前吃進食 偶爾喝 16公克nzmp乳清+0.16公克MP乳清 其他： 五點到六點重訓 重訓前吃地瓜100g or一根香蕉 會視當天營養素是否足夠用原型食物來補 肚子餓時會吃芭樂 堅果 運動前喝一杯黑咖啡 偶爾兩到三個星期一次作弊日 日常作息時間： 6：00起來 12：00-1：00睡 （因為本身是設計科學生無法早睡） 生活型態：學生（以前是籃球校隊） 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 膝蓋曾受過傷開刀 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 半場三打三籃球大概兩個小時 一週2-3次 慢跑40分鐘8K 一週大概一次 心跳沒測 健身7個月左右 重訓一週3-4天 菜單：胸+二頭 背+三頭 腿+肩 每個部位一週兩次 一次大重量一次感受度 三項PR：臥推50kg深蹲140kg硬舉150kg 我的問題： 今天早上去安麗量inbody 測出來10%有點不相信 自己感覺大概是15-18% 本身是易胖體質 大腿跟腰腹贅肉還是有點多 （可能是基因問題） 目標是希望能降到8%左右 實行增肌減脂計畫大概有半年了 之前受傷沒運動體脂標到22開始減 過程中也有出國旅遊連假等體脂上升過 飲食幾乎都是以原型食物為主 偶爾吃點非原型但營養素好的食物 完全不碰含糖飲料 現在嚴重卡關兩個月體重跟體態都沒有變化 TDEE ：2580 每天都有用電子秤量食物 大概抓-300 每天都有吃到必備營養 碳蛋脂4：3：3 有氧日蛋白質體重2.2倍 重訓日2倍 請問是否建議改用間歇斷食？ 還是建議訓練量在加大一點呢 我這樣的菜單是否可行呢？ 間歇斷食如果我要用16：8斷食 進食時間排9：00-5：00時間進食可以嗎？ 因為本身腸胃消化不是很好 太晚吃會不舒服 感謝板上各位專家巨巨 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.26.232.133 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1529136753.A.5C1.html
推
06/16 16:16, 8年前 , 1F
就沒肌肉量，10%出現明顯肋骨我相信！
06/16 16:16, 1F
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06/16 16:18, 8年前 , 2F
所以你吃Tdee減多少？減脂期碳水不用這麼高
06/16 16:18, 2F
推
06/16 16:20, 8年前 , 3F
糙米是熟重嗎 如果是生重比地瓜多滿多熱量的
06/16 16:20, 3F
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06/16 16:21, 8年前 , 4F
米很少吃 一週吃大概一次而已或者沒吃
06/16 16:21, 4F
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06/16 16:21, 8年前 , 5F
減脂熱量就低了 應該多吃點營養的食物
06/16 16:21, 5F
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06/16 16:22, 8年前 , 6F
抓tdee-300 2280
06/16 16:22, 6F
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06/16 16:23, 8年前 , 7F
不然你改成蛋碳脂4:3:3 斷食可先從16/8比較好做
06/16 16:23, 7F
※ 編輯: ilovekobe824 (114.26.232.133), 06/16/2018 16:29:54
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06/16 16:36, 8年前 , 8F
斷食抓你可以的時間 可以持續下去就可以
06/16 16:36, 8F
推
06/16 16:37, 8年前 , 9F
借串詢問一下 如果減脂都只吃到BMR+300 可以嗎
06/16 16:37, 9F
推
06/16 16:46, 8年前 , 10F
妳肉量有點少了 要在減脂 肌肉量維持住都很難
06/16 16:46, 10F
推
06/16 16:47, 8年前 , 11F
這個叫沒肌肉量…有眼睛嗎？以體重來說我目測大概12%
06/16 16:47, 11F
→
06/16 16:47, 8年前 , 12F
左右沒到15,這體脂要減應該要做低碳會比較有效果(最長2
06/16 16:47, 12F
→
06/16 16:47, 8年前 , 13F
個月不然肌肉量容易掉)
06/16 16:47, 13F
推
06/16 17:34, 8年前 , 14F
肯德基大 在這種半巨巨前別亂說啊
06/16 17:34, 14F
→
06/16 17:34, 8年前 , 15F
你自己抓的15-18%的確是比較準確的範圍
06/16 17:34, 15F
推
06/16 17:41, 8年前 , 16F
減脂期一般不是三個月嗎？而且瘦到一個程度就要靠自己
06/16 17:41, 16F
推
06/16 18:10, 8年前 , 17F
這應該超過10%
06/16 18:10, 17F
→
06/16 18:17, 8年前 , 18F
背看起來不錯 但正面應該高於10%不少
06/16 18:17, 18F
噓
06/16 18:22, 8年前 , 19F
這大概14%
06/16 18:22, 19F
噓
06/16 18:28, 8年前 , 20F
一樓在說三小？ 體脂肪30%的嫌別人沒肌肉量
06/16 18:28, 20F
推
06/16 18:37, 8年前 , 21F
說沒肌肉量有什麼好崩潰的╮(╯_╰)╭，cobra體脂也是1
06/16 18:37, 21F
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06/16 18:37, 8年前 , 22F
1%附近！差別就在肌肉量啊！體脂30%就不能說實話嗎？XD
06/16 18:37, 22F
推
06/16 18:50, 8年前 , 23F
重點是你在胡扯啊 不是實話不實話
06/16 18:50, 23F
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06/16 18:50, 8年前 , 24F
不重訓的人評論肌肉量
06/16 18:50, 24F
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06/16 18:51, 8年前 , 25F
30%教減肥 笑死人 別丟臉好嗎
06/16 18:51, 25F
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06/16 18:55, 8年前 , 26F
建議多練一點胸，這背很巨阿，可是胸看起來有點失衡
06/16 18:55, 26F
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06/16 19:02, 8年前 , 27F
感謝樓上建議 我胸有點爛臥推才50而已=
06/16 19:02, 27F
推
06/16 19:03, 8年前 , 28F
= = 原來還有這樣的事啊！體育主播怎麼辦！？說的話
06/16 19:03, 28F
→
06/16 19:03, 8年前 , 29F
可受公評，很重要好嗎！ 相信原po坦的住這點實話才來問
06/16 19:03, 29F
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06/16 19:03, 8年前 , 30F
大家的吧！
06/16 19:03, 30F
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06/16 19:06, 8年前 , 31F
體育主播也是體育背景好嗎 你有什麼？ 看幾部YouTube影片
06/16 19:06, 31F
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06/16 19:07, 8年前 , 32F
你想說什麼都可以啊 只是你除了誤人子弟 胡扯還有什麼
06/16 19:07, 32F
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06/16 19:08, 8年前 , 33F
闊背肌小肌群都說的出來
06/16 19:08, 33F
推
06/16 19:09, 8年前 , 34F
i大不要緊啦,我也30%中年人，都看不懂大家專業推文的，還
06/16 19:09, 34F
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06/16 19:09, 8年前 , 35F
不是看得很快樂，網路有趣就好了嘛
06/16 19:09, 35F
推
06/16 19:18, 8年前 , 36F
所以說你來評論是憑哪一點？！要不要po一下成果啊？！
06/16 19:18, 36F
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06/16 19:18, 8年前 , 37F
背景之類的XD說錯記住該就好了！還是要謝謝糾正我的人
06/16 19:18, 37F
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06/16 19:18, 8年前 , 38F
啊！XD
06/16 19:18, 38F
還有 58 則推文
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06/16 22:39, 8年前 , 97F
肯德基那篇這樣飲食有均衡嗎? 不要亂教好嗎 不吃瘦最快zz
06/16 22:39, 97F
推
06/16 22:51, 8年前 , 98F
那請問背闊肌小肌群是食食課課哪一集教的啊？
06/16 22:51, 98F
推
06/16 22:52, 8年前 , 99F
先跟原po大大抱歉了！歪樓歪太大了XD
06/16 22:52, 99F
推
06/16 22:55, 8年前 , 100F
種田的表示，細胞壁是光合作用生出來的，誰是植物人？
06/16 22:55, 100F
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06/16 22:55, 8年前 , 101F
也感謝幾個大大資訊提供，讓誤解得以解決XD
06/16 22:55, 101F
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06/16 22:57, 8年前 , 102F
以上是常識級的生物學，這種事不懂解甚麼鬼 Metabolis
06/16 22:57, 102F
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06/16 22:57, 8年前 , 103F
m，也別說 insulin resistance 是扯了數十年的老東西
06/16 22:57, 103F
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06/16 22:57, 8年前 , 104F
，血糖震他喵的大頭鬼神棍
06/16 22:57, 104F
→
06/16 22:58, 8年前 , 105F
要扯能量要不要背 ATP Cycle，還是用猜的？
06/16 22:58, 105F
推
06/16 22:59, 8年前 , 106F
拿別人的勘誤當台階真的是很下三濫
06/16 22:59, 106F
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06/16 22:59, 8年前 , 107F
還是版娘時代好，沒有這種惡攪
06/16 22:59, 107F
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06/16 23:06, 8年前 , 108F
也歪樓的太誇張了吧...
06/16 23:06, 108F
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06/17 01:09, 8年前 , 109F
正常10趴 應該是會有六塊腹肌...
06/17 01:09, 109F
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06/17 01:14, 8年前 , 110F
建議先找附近康是美在量一下
06/17 01:14, 110F
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06/17 01:16, 8年前 , 111F
菜單建議 胸跟三頭 背跟二頭
06/17 01:16, 111F
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06/17 01:17, 8年前 , 112F
因為胸推 三頭就會出到力 反之背也是一樣拉背會二頭
06/17 01:17, 112F
→
06/17 01:17, 8年前 , 113F
出力 還有你練部位兩次 是大概都多少組呢?
06/17 01:17, 113F
→
06/17 01:19, 8年前 , 114F
無視就好 很明顯是要大家關注他而已
06/17 01:19, 114F
推
06/17 01:19, 8年前 , 115F
覺得很怪的地方是 深蹲 跟握推差很多重量
06/17 01:19, 115F
→
06/17 01:21, 8年前 , 116F
是專注在下半身訓練嗎? 像我可能握推有70KG
06/17 01:21, 116F
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06/17 01:21, 8年前 , 117F
我深蹲還沒破百@@ 或者是你深蹲的時候 姿勢有錯
06/17 01:21, 117F
→
06/17 01:22, 8年前 , 118F
感覺你飲食的觀念蠻正確的 剩下就是靠訓練 提升
06/17 01:22, 118F
→
06/17 01:22, 8年前 , 119F
可以肌肉沙灘搜尋眉毛弟
06/17 01:22, 119F
推
06/17 01:24, 8年前 , 120F
不要去在乎重量 而是姿勢正確 可以找youtube
06/17 01:24, 120F
→
06/17 01:25, 8年前 , 121F
fitting room , 館長,蓋伊 這幾個深蹲 硬舉
06/17 01:25, 121F
→
06/17 01:25, 8年前 , 122F
都教得蠻好的
06/17 01:25, 122F
→
06/17 01:27, 8年前 , 123F
體型沒有改變 就是飲食要調整攝取量 是否太多
06/17 01:27, 123F
→
06/17 01:27, 8年前 , 124F
熱量太多 還有蛋白質要攝取自己體重的G*1.1~1.5
06/17 01:27, 124F
→
06/17 01:28, 8年前 , 125F
只要有在超負荷訓練 基本上有補充好蛋白質 會成長的
06/17 01:28, 125F
推
06/17 02:53, 8年前 , 126F
你是不是有高低肩
06/17 02:53, 126F
→
06/17 05:58, 8年前 , 127F
我以前是打籃球的練球都有操腿 腿力本身就比較好
06/17 05:58, 127F
→
06/17 05:58, 8年前 , 128F
回b大 我有高低肩阿
06/17 05:58, 128F
推
06/17 07:20, 8年前 , 129F
真假 這樣量11%......
06/17 07:20, 129F
→
06/17 08:52, 8年前 , 130F
台中安麗體驗中心inbody量的...
06/17 08:52, 130F
推
06/17 08:55, 8年前 , 131F
inbody也會有誤差的
06/17 08:55, 131F
推
06/17 14:39, 8年前 , 132F
我目測是14-16
06/17 14:39, 132F
推
06/17 16:30, 8年前 , 133F
高低肩真心建議 找教練調姿勢 不然繼續下去會有更大
06/17 16:30, 133F
推
06/18 02:51, 8年前 , 134F
這樣不可能10除非機器很誤差
06/18 02:51, 134F
推
06/18 22:55, 8年前 , 135F
腹肌看不見絕對不是10
06/18 22:55, 135F
推
06/18 23:46, 8年前 , 136F
這樣大概20%吧
06/18 23:46, 136F
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