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[減肥] 減脂飲食和運動求建議

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (ysllove)時間8年前 (2018/06/09 05:33), 8年前編輯推噓25(25推 0噓 35→)
留言60則, 27人參與, 7年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：30 身高：156 體重：48 BMI：19 體脂率：26% 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 泡芙體質 最受不了自己的腰 https://i.imgur.com/jHUNDXH.jpg
早餐：地瓜140-150g+中冰拿 or 便利店 法式燻雞吐司（335卡）+中冰拿 or 桂格莓果麥 片+400ml義美黑豆漿 or 減糖花生醬厚片 https://i.imgur.com/hpqtpvU.jpg
早點：香蕉一條 午餐：地瓜140g +公司自助餐4-5菜（厚豆干or皮蛋豆腐、炒青菜3-4樣） 午點：鳳梨1/4顆 or 香蕉一條 or火龍果一顆 晚餐：最近比較常自己料理大鍋菜 家裡有很多水果 晚餐後會吃 （a)全聯即時雞胸+玉米筍+香菇（都是一盒）加橄欖油和義大利香料下去烤 https://i.imgur.com/6EVn8NW.jpg
（b)滷味（豬腱肉 2份豆包 炒大鍋高麗菜） https://i.imgur.com/4WEaDfL.jpg
（c）多拿之燻雞沙拉+茶葉蛋 （d）自己烤迷迭香機腿十水果 https://i.imgur.com/7WWHVQA.jpg
餐後通常會吃西瓜 芭樂半顆 香蕉 等 家裡有很多 通常吃2-3樣 大小是這樣 https://i.imgur.com/aTAGXf8.jpg
（自己檢討的地雷）本身滿嘴饞的，很常吃五香蒟弱乾 蒟蒻條 150g/Costco 韓國鹽烤海 苔（可一次4-5包） https://i.imgur.com/LK7DIgL.jpg
日常作息時間：工程師（8:30-19:30） 生活型態：工程師（久坐型） 健康狀況：非常良好 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：皆無 運動習慣： 1）慢跑30分鐘（學校操場） 2）飛輪300-400卡（RPM：85-90） 3）瑜珈+墊上核心1小時（加強腹部訓練） 早上起床會做棒式1分鐘+降腿＋登山者式+壺鈴10公斤swing20下+仰臥起坐15下 有運動天以上3項擇一 運動完才吃晚餐 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我一直有運動習慣（上述運動每周運動3-4天）但體脂還是降不下來 （目標22） 有點心灰意冷 算了自己的TDEE 要減脂每天約攝取1300左右 問題是出在 1）晚餐太晚吃？ 2）小零食吃太多？（工程師真的好難忌口 但我知道應該是這部份吃太多） 3）目標9月降到22％ 戒了蒟弱之後 這樣的飲食和運動方式有機會嗎 還有其他建議嗎？謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.238.80.234 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1528493585.A.A9B.html ※ 編輯: pttton (36.238.80.234), 06/09/2018 05:43:21
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06/09 06:25, 8年前 , 1F
個人覺得碳水可以吃少一些
06/09 06:25, 1F
推
06/09 06:33, 8年前 , 2F
體重很低了，你應該增加肌肉才是
06/09 06:33, 2F
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06/09 07:09, 8年前 , 3F
水果減一點 適量攝取看看
06/09 07:09, 3F
推
06/09 07:17, 8年前 , 4F
妳水果吃太多了吧......水果也有碳水喔，要衡量一下
06/09 07:17, 4F
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06/09 07:18, 8年前 , 5F
另外妳的零食鈉含量都蠻高的，也會造成身體負擔哦
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06/09 07:19, 8年前 , 6F
妳吃一千三的熱量，粗估妳水果的熱量就佔了1/4了......
06/09 07:19, 6F
推
06/09 07:21, 8年前 , 7F
好吃的祕訣不外糖、油、鹽，看得出來你有注意清淡的飲食
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推
06/09 07:22, 8年前 , 8F
沒油的食物越吃越餓！多多注意
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06/09 07:22, 8年前 , 9F
，在有意識到的情況油和糖有意減少攝取，但是還是沒有達
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06/09 07:23, 8年前 , 10F
到目標的話，可以試著找看看是不是有踩到地雷了。像"五
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06/09 07:25, 8年前 , 11F
香"蒿弱、"鹽烤"海苔，會讓我想起先前subway被攻擊的事
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06/09 07:26, 8年前 , 12F
件，subway在事業做大之後(開始超越麥當當的勢頭出來)就
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06/09 07:28, 8年前 , 13F
有人出來攻擊他們的產品強調少油低熱量，但是一個六吋的
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06/09 07:29, 8年前 , 14F
潛艇堡的含鈉量就超過一個成年人一日所需要的量了~~
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06/09 07:30, 8年前 , 15F
為什麼人家少油、少糖、低熱量還能讓你覺得好吃XD的原因
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推
06/09 07:31, 8年前 , 16F
增肌吧不然過30幾以後代謝變慢就更難減脂了
06/09 07:31, 16F
推
06/09 07:32, 8年前 , 17F
妳已經動很多了 只能吃更少 維持不了多久
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06/09 07:33, 8年前 , 18F
加重訓吧
06/09 07:33, 18F
謝謝大家建議 會試著減少水果和零食攝取 假日選一天加入重訓 ：） ※ 編輯: pttton (36.238.80.234), 06/09/2018 07:59:07
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06/09 07:58, 8年前 , 19F
踩飛輪心跳只有85-90，可以燒300-400卡？你是踩多久？你
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06/09 07:58, 8年前 , 20F
每次踩2小時以上嗎？這心跳強度比步行還低，心跳至少要
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06/09 07:58, 8年前 , 21F
到最大心率55%-70%左右才算低強度訓練(準確數字我忘了，
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歡迎糾正)。另外你吃的部分，水果也有碳水，西瓜，芒果
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06/09 07:58, 8年前 , 23F
都是高糖水果，份量要限制，我剛剛去app算一算你剛是吃地
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06/09 07:58, 8年前 , 24F
瓜和水果已經有5百多kcal, 有約120克碳水，還未算零食和
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06/09 07:58, 8年前 , 25F
其他食物的碳水，你的體重建議你每天攝取碳水是160-170克
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左右，前題是總攝取熱量要少於消耗熱量。我也是很喜歡吃
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06/09 07:59, 8年前 , 27F
水果的人，真心建議人買個食物電了秤，認真紀錄食物重量
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06/09 07:59, 8年前 , 28F
和查詢一些營養成分，避免攝取過量碳水。
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06/09 08:33, 8年前 , 29F
飲食、數字、體態都跟我好像！XD但我超愛碳水，不管是
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06/09 08:33, 8年前 , 30F
澱粉還是水果
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推
06/09 08:58, 8年前 , 31F
水果只吃一個拳頭的不甜小蕃茄或芭樂,妳吃太多碳水了
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06/09 09:37, 8年前 , 32F
心跳85～90？
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06/09 09:37, 8年前 , 33F
有筆誤或算錯嗎？完全不算運動吧？
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推
06/09 09:42, 8年前 , 34F
我也有注意到，以為有人天生運動心跳也不快。
06/09 09:42, 34F
我應該誤會了 這數字是飛輪儀表的RPM 已修正 ※ 編輯: pttton (36.238.80.234), 06/09/2018 09:59:00
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06/09 10:01, 8年前 , 35F
運動的強度如果夠高 亂吃也不會胖 給妳參考
06/09 10:01, 35F
推
06/09 10:03, 8年前 , 36F
適量運動/重訓，等妳累得半死，什麼都不會想吃~
06/09 10:03, 36F
推
06/09 10:52, 8年前 , 37F
厚片要不要考慮換燕麥或其他碳水
06/09 10:52, 37F
推
06/09 11:46, 8年前 , 38F
增加重訓，目前高糖水果的量至少減一半掉，買食物磅
06/09 11:46, 38F
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06/09 11:46, 8年前 , 39F
+app認真紀錄熱量與營養素，就會發現問題在哪裡了
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06/09 11:47, 8年前 , 40F
蛋白質是不是吃的不夠？增加蛋白質攝取量，減少碳水
06/09 11:47, 40F
推
06/09 13:18, 8年前 , 41F
先不要減脂 重點放在重訓增肌
06/09 13:18, 41F
推
06/09 13:39, 8年前 , 42F
06/09 13:39, 42F
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06/09 13:39, 8年前 , 43F
飲食比例或許是你需要的，參考看看
06/09 13:39, 43F
推
06/09 14:28, 8年前 , 44F
冰拿鐵可以試著改喝熱的嗎？冰的東西也算造成小腹瘦不下
06/09 14:28, 44F
推
06/09 15:10, 8年前 , 45F
體重低的泡芙人不適合減脂吧？不是應該增肌？？
06/09 15:10, 45F
推
06/09 15:25, 8年前 , 46F
水果兩分以上碳水就要爆炸惹
06/09 15:25, 46F
推
06/09 19:03, 8年前 , 47F
看起來跟我差不多為何我體脂32，哈哈
06/09 19:03, 47F
推
06/09 19:18, 8年前 , 48F
奶大奶小差很多
06/09 19:18, 48F
推
06/09 20:55, 8年前 , 49F
看起來飲食可以再調？早餐幾乎都碳水欸 竟然還吃了地瓜跟
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06/09 20:55, 8年前 , 50F
水果當點心嗎@@
06/09 20:55, 50F
推
06/10 00:11, 8年前 , 51F
蛋白質太少，碳水太多，尤其是早餐...
06/10 00:11, 51F
推
06/10 15:52, 8年前 , 52F
其實我不懂為啥很多女生超愛水果減脂
06/10 15:52, 52F
推
06/10 17:36, 8年前 , 53F
你的體重來說 要改成都練重訓去增肌
06/10 17:36, 53F
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06/10 17:39, 8年前 , 54F
有氧可以先放掉
06/10 17:39, 54F
推
06/14 09:57, 8年前 , 55F
體脂26%這樣的運動量差不多維持在這，有運動天的運動量
06/14 09:57, 55F
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06/14 09:57, 8年前 , 56F
要你目前再加上一倍，就會降下來，要減少時間也可以，
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06/14 09:57, 8年前 , 57F
增加肌肉量，體型會變瘦，體重會少一點
06/14 09:57, 57F
推
06/14 09:59, 8年前 , 58F
要減少運動時間，就必須增加肌肉量，日常消耗卡路里就
06/14 09:59, 58F
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06/14 09:59, 8年前 , 59F
會增加
06/14 09:59, 59F
推
06/21 20:02, 7年前 , 60F
+1
06/21 20:02, 60F
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