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[減肥] 停滯期的菜單與運動請益

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Sava)時間8年前 (2018/06/08 00:58), 8年前編輯推噓13(13推 0噓 49→)
留言62則, 12人參與, 8年前最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：28 身高：157 體重：68 BMI：27.6 體脂率：34.8 (生理期前） 早餐：中型酪梨一顆（約80-100g）， 雞蛋*2，地瓜50g 無糖豆漿一杯 午餐：雞胸肉，或雞腿肉(去皮）100g 牛排 100g, 鮭魚半片 （肉類根據熱量決定多寡， 但基本上就這些輪替） 糙米飯50g, 青菜水煮或若有牛排就用出的油炒 晚餐：巧克力蛋白粉一匙 蛋*2 水煮雞胸肉100g 下午點心：小番茄數顆或堅果數顆 整天熱量抓1400 日常作息時間： 7:30 起床吃早餐 12:00 吃中餐 16:30 吃雞胸肉（運動前吃） 5:30-8:00運動時間 20:30 運動後喝蛋白粉跟吃完兩顆蛋 水每天喝夠3000cc 生活型態：上班族 健康狀況：無身體不適 運動習慣： 基本上已經維持運動習慣一年多了，體力明顯變好非常多，大致上的運動就是 ㄧ到四 先上一個小時的跳舞課或拳擊有氧，心跳數都可以到達150 以上 然後會在有氧課後上重訓 是小班制的重訓課 （約莫一個小時） 手臂，臀部，胸，腹部做一輪 補上重訓菜單 暖身： 划船100公尺 無負重深蹲10下 TRX back row 10下 以上*3組 啞鈴Shoulder press 15磅*12下 Deadlift 95 磅*8 下 Squat 105 磅* 8下 Pull up( 有彈力繩下面輔助）*8 Bent over row 65磅*8 卷腹*15 or 仰臥起坐*20 屈膝伏地挺身*15 每次差不多挑個三個動作（背，腹，手） 重複做四到五組 最後會有6分鐘划船 結束會泡個澡跟蒸個桑拿回家 週末飲食就會不太正常，有一天會跟朋友去吃飯，吃個咖喱飯，麥當勞之類的，然後有時 間才會上健身房 我的問題： 持續這樣的模式已經3個月了， 但身體不論是體重還是體脂都沒有任何改變， 猜想週末的不正常飲食毀了一個禮拜的努力成果，又或者沒吃到足夠的熱量，身體不願意 配合，又是否運動量太大，在想有什麼可以改進的地方 去年底回台灣前，有瘦到63公斤，體脂30的情況，但回台灣就是無止境的吃喝一個半月， 下場當然就是胖了6公斤回來，體脂到了36 但自從回來後，前兩個月把體脂弄下來34，（實施生酮瘦的），恢復上述飲食後就怎麼樣 都瘦不下來了， 體力方面，一開始也花了好大的力氣，才把自己體力追回來 但體重跟體脂就是無情的卡在那裡， 想請問版上各位前輩有沒有什麼好建議 我知道減肥是一條漫長的路，所以灰心歸灰心，還是得繼續減肥下去呀QQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 107.77.210.231 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1528390689.A.98B.html
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06/08 01:13, 8年前 , 1F
先讓自己喜歡吃乾淨的食物 肉多一點 澱粉少一點
06/08 01:13, 1F
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06/08 01:13, 8年前 , 2F
讓自己可以一直這樣吃下去 不會覺得需要甚麼作弊餐
06/08 01:13, 2F
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06/08 01:14, 8年前 , 3F
如果你是一直抓吃了還是會餓的份量吃
06/08 01:14, 3F
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06/08 01:14, 8年前 , 4F
必定失敗
06/08 01:14, 4F
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06/08 01:15, 8年前 , 5F
重訓做了甚麼 可以詳細列一下嗎?
06/08 01:15, 5F
已補上惹
推
06/08 01:16, 8年前 , 6F
酪梨...吃一顆應該有點太多了 可以去秤重然後算一下
06/08 01:16, 6F
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06/08 01:16, 8年前 , 7F
熱量有多少
06/08 01:16, 7F
每天吃差不多80-100g
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06/08 01:23, 8年前 , 8F
你的TDEE每天有氧+無氧運動大概2000
06/08 01:23, 8F
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06/08 01:24, 8年前 , 9F
卻每天只吃1400 餓到爆周末就會想吃作弊餐
06/08 01:24, 9F
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06/08 01:25, 8年前 , 10F
你改看看 每天都吃多雞胸肉養肌肉 每天補到1800大卡
06/08 01:25, 10F
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06/08 01:27, 8年前 , 11F
只挑原型食物 讓自己吃到飽 去避掉垃圾食物
06/08 01:27, 11F
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06/08 01:28, 8年前 , 12F
改不掉吃的習慣 瘦下來之後只會繼續復胖
06/08 01:28, 12F
所以可能還是吃太少QQ ※ 編輯: d232425 (107.77.210.231), 06/08/2018 02:08:27
推
06/08 01:57, 8年前 , 13F
蛋白質吃到體重兩倍克數 不需要刻意水煮 也可以吃有點脂
06/08 01:57, 13F
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06/08 01:57, 8年前 , 14F
肪的肉類 多吃蔬菜 澱粉吃根莖類 以越少加工為主
06/08 01:57, 14F
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06/08 01:59, 8年前 , 15F
一週作弊一次當然可以 我會當天練腿增加活動量 吃的話減
06/08 01:59, 15F
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06/08 01:59, 8年前 , 16F
肥還是不要吃太多精緻食物啦
06/08 01:59, 16F
再多攝取蛋白質是嘛！
推
06/08 03:36, 8年前 , 17F
Z好奇在做一個小時有氧後再做重訓不會有力不從心，因此動作
06/08 03:36, 17F
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06/08 03:38, 8年前 , 18F
或發力處比較不理想的狀況嗎？另外，我自己的經驗認真重訓
06/08 03:38, 18F
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06/08 03:39, 8年前 , 19F
一天後，通常需要至少一天的休息日耶
06/08 03:39, 19F
有氧過後我還是可以繼續做無氧，但可能就得慢慢做，隔天也會痠痠der ~ （這是評判標 準嗎@@) 我可能得加強我的強度吧
推
06/08 07:11, 8年前 , 20F
飲食就出問題了當然會卡
06/08 07:11, 20F
我的週末飲食嗎？
推
06/08 07:22, 8年前 , 21F
飲食方面跟運動方面都很不錯！只是三餐吃起來熱量都爆
06/08 07:22, 21F
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06/08 07:23, 8年前 , 22F
卡了！
06/08 07:23, 22F
你說這樣還太多嗎？
推
06/08 08:48, 8年前 , 23F
這菜單沒瘦就是週末都補回來了的意思,不要太放縱；另外
06/08 08:48, 23F
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06/08 08:48, 8年前 , 24F
如果有氧完還能重訓要認真思考強度(同be大)
06/08 08:48, 24F
我會檢討一下我的週末 不要有補償心態 ※ 編輯: d232425 (65.151.16.249), 06/08/2018 09:29:36
推
06/08 09:42, 8年前 , 25F
我有疑問你澱粉吃這麼少不會掉頭髮嗎？
06/08 09:42, 25F
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06/08 09:44, 8年前 , 26F
因為我TDEE（*1.2）約1550左右，我常常吃到1650上下
06/08 09:44, 26F
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06/08 09:45, 8年前 , 27F
平常中午跟晚餐飯都吃100g,蛋白質攝取也很多
06/08 09:45, 27F
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06/08 09:46, 8年前 , 28F
前陣子自作聰明中餐跟晚餐吃差不多70g左右，發現掉髮嚴
06/08 09:46, 28F
推
06/08 09:47, 8年前 , 29F
樓上說掉頭髮是澱粉太少！所以愛斯基摩人都光頭囉！？
06/08 09:47, 29F
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06/08 09:47, 8年前 , 30F
重，後來又改成每餐100g才又慢慢恢復正常！
06/08 09:47, 30F
我沒有這個困擾耶！我頭髮很長又很多 常常掉髮XD
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06/08 09:47, 8年前 , 31F
我只是疑惑...不知道哪裡出問題
06/08 09:47, 31F
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06/08 09:48, 8年前 , 32F
而且我早餐也有吃澱粉，地瓜、燕麥或起司饅頭......
06/08 09:48, 32F
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06/08 09:49, 8年前 , 33F
可能是我最近準備考試，動動腦看書超容易餓
06/08 09:49, 33F
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06/08 09:49, 8年前 , 34F
油脂！油脂很重要！ 寵物皮毛要光亮柔順食物中也添加亞
06/08 09:49, 34F
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06/08 09:49, 8年前 , 35F
麻仁油
06/08 09:49, 35F
推
06/08 10:07, 8年前 , 36F
青菜沒算 堅果抓杏仁12顆 乳清估120卡 我算了一下熱量
06/08 10:07, 36F
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06/08 10:07, 8年前 , 37F
不到1200 而且原po BMR就1468了 是不是吃太少？
06/08 10:07, 37F
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06/08 11:42, 8年前 , 38F
Isu是肯德基減肥 聽聽就好
06/08 11:42, 38F
推
06/08 11:57, 8年前 , 39F
哈哈哈，原來我這麼紅！都有人點名我XD
06/08 11:57, 39F
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06/08 11:57, 8年前 , 40F
不信你打飼料查一下，看亞麻仁油的功能啊！
06/08 11:57, 40F
推
06/08 12:14, 8年前 , 41F
其實我自己是念生物醫學相關的小弱弱
06/08 12:14, 41F
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06/08 12:14, 8年前 , 42F
他的話我有些都說略過...sorry啦！你真的有些言論...
06/08 12:14, 42F
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06/08 12:15, 8年前 , 43F
有些觀念你可能對10% 20% ，但卻把錯的放太大了
06/08 12:15, 43F
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06/08 12:17, 8年前 , 44F
很多東西我還是相信醫學理論的學理、我相信國外研究文
06/08 12:17, 44F
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06/08 12:17, 8年前 , 45F
獻、相信data
06/08 12:17, 45F
推
06/08 15:24, 8年前 , 46F
營養不足就會掉髮，包括澱粉~葡萄糖會優先被分配給比較
06/08 15:24, 46F
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06/08 15:25, 8年前 , 47F
重要的器官(比方說大腦)
06/08 15:25, 47F
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06/08 16:11, 8年前 , 48F
脂肪攝取可用橄欖油、蔬菜的量可再增加，水分攝取也很
06/08 16:11, 48F
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06/08 16:11, 8年前 , 49F
重要
06/08 16:11, 49F
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06/08 17:19, 8年前 , 50F
建議你可以改重訓為主，有氧為輔，我是兩天重訓每次約80mi
06/08 17:19, 50F
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06/08 17:19, 8年前 , 51F
n,一天飛輪，自己準備三餐，體脂兩個月就到28%，之前是破3
06/08 17:19, 51F
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06/08 17:20, 8年前 , 52F
0%
06/08 17:20, 52F
我上過幾次飛輪 完全就是偷懶到底XDD 重訓80min倒沒想過 一直覺得需要有氧來減脂 ※ 編輯: d232425 (107.77.209.116), 06/08/2018 23:30:54
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06/09 12:26, 8年前 , 53F
有氧算分鐘很直覺 但重訓用分鐘算...
06/09 12:26, 53F
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06/09 12:27, 8年前 , 54F
要想的是 訓練的部位 有沒有盡力 有沒有比之前好
06/09 12:27, 54F
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06/09 12:28, 8年前 , 55F
預期的動作有沒有做完
06/09 12:28, 55F
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06/09 12:28, 8年前 , 56F
排下去的課表就是要完成
06/09 12:28, 56F
推
06/10 21:27, 8年前 , 57F
有聽過16/8嗎？16小時空腹只能喝水 剩下8小時隨妳吃
06/10 21:27, 57F
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06/10 21:27, 8年前 , 58F
你別吃早餐 把早餐的量直接加到午餐一起吃 晚餐早一
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06/10 21:27, 8年前 , 59F
小時吃 運動維持維持甚至能少一點 六日也只有12點到18點
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06/10 21:27, 8年前 , 60F
內 可以進食 不用忌口 別太誇張就好 一個月就很有效了
06/10 21:27, 60F
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06/10 21:28, 8年前 , 61F
參考有用的話一個月後再來發心得文吧
06/10 21:28, 61F
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06/10 21:28, 8年前 , 62F
更正一下12-20點才對
06/10 21:28, 62F
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