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[心得] 新手的健身房固定式器材介紹

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Dreaming)時間7年前 (2018/03/09 18:51), 7年前編輯推噓56(56推 0噓 6→)
留言62則, 56人參與, 6年前最新討論串1/1
大家早安～小弟自由教練，前幾天寫了篇“新手到健身房如何開始”的文章，看到許多版 友在留言敲碗器材的教學文，於是就著手寫了這篇。終於千呼萬喚始出來～～花了一週總 算是寫完了！！這篇裡面會介紹幾種健身房常見的器材，希望對剛進健身房的新手們有幫 助！ 網誌版 (這次沒幾張圖XD) (但網誌裡的橘色字全都有超連結)： https://tinyurl.com/y8yg39hy https://tinyurl.com/yclog8eo 【下面正文開始】 1.直接來認識器材 下面來介紹幾台前篇【新手到健身房如何開始】課表裡的器材，簡單的說說使用方式和訓 練部位。這篇提供新手一個大方向，不會講到太難的解剖學或關節動作術語，也不是為了 幫大家上教練課調整動作細節，只是要讓新手認識器材，了解每一台器材在”練什麼”。 每台器材的操作方式在名稱裡都有放連結，點進去是喬山公司拍的影片教學，全部都是免 費的網路資源，想知道器材怎麼調整、怎麼做嗎？趕快點進去看看吧！ Leg Press 俗稱的蹬腿機、腿推，是6大動作中的下肢推，這台器材可以訓練到你的臀部和腿部，想 練翹臀嗎？還不會正確、安全的操作深蹲之前，可以先用這台器材練練看。 雖然許多人說練Leg Press不如練深蹲、硬舉來的有效，但是這台器材確實能讓你的臀部 ”很有感覺”，也是固定器材裡面數一數二累的。 我喜歡用Leg Press+彈力帶幫客戶創造強烈的臀部感受度(RNT專業手法不熟悉別輕易嘗試 )，很快就能喚醒因久坐而”睡著”的臀部肌肉。 Leg Extension 翻成中文應該是腿部伸展機，學生們都叫它”大魔王”，每次看到這台就眼神死XD因為 Leg Extension能讓你大腿前側的股四頭肌痠到看見跑馬燈、痠到懷疑人生、痠到後悔來 到這世界上……每次問大家最累的器材是哪一個，10個有11個都說這台，1個是剛好路過 。 Leg Extension練的主要是大腿前側，一般久坐的上班族股四頭肌都偏弱(緊的通常是其他 髖屈肌不是股四頭)，真的有需要好好訓練一下這個部位出力的感覺。 在”正確”的操作下，這台器材對膝蓋是安全的，物理治療甚至用這個動作在做膝蓋的復 健呢！不傷害膝蓋的使用方式就是：出力平順、速度放慢，然後……千萬別用甩的！千萬 別用甩的！千萬別用甩的！ Converging Chest Press Converging Chest Press是胸部推舉機、胸推，顧名思義是練胸部的，想要讓這個部位比 較有肉，就練它吧！胸推屬於人體6大動作：上肢水平推。想要全身都練好，推/拉動作最 好平衡。 *6大動作：下肢推(深蹲)、下肢拉(硬舉)、上肢水平推(胸推)、上肢水平拉(划船)、上肢 垂直推(肩推)、上肢垂直拉(下拉、單槓)。 其實不只男生要練胸，女生也要練胸，練胸可以讓身材變的更好看，穿衣服看起來更挺。 許多人在做這個動作時很容易”聳肩”，記得將肩膀放下來，固定住肩胛骨的位置再推， 胸大肌才會有出力的感覺。 Converging Shoulder Press 肩部推舉機、肩推， Converging Shoulder Press主要是練肩膀的，這台器材除了能讓你 的肩膀更有線條外，也能練到手臂後側蝴蝶袖的地方。 肩推屬於人體6大動作：上肢垂直推，這個動作和滑輪下拉可以做一個配對組，你會發現 這兩個動作剛好是往相反方向用力的動作，在訓練課表的安排上這兩個動作的訓練量建議 平衡。 Diverging Seated Row 中文叫坐姿划船、划船，這台器材主要在訓練背部和上背部，划船屬於人體6大動作：上 肢水平拉。 Seated Row是現代人很需要鍛鍊的器材之一，因為我們日常生活中的動作大多是讓肩膀前 引，缺乏肩膀後收的動作，而划船就是在訓練這個動作的。背部肌肉有良好的後收能力， 才能讓肩胛骨穩定在比較好的位置。 同樣地，許多人在一開始練這個動作的時候容易”聳肩”，記得把肩膀放下來，才不會都 是用肩頸部位的上斜方肌在出力。 Lateral Raise 俗稱的側平舉、側飛鳥，主要在訓練我們肩膀的中三角肌，這個動作除了可以訓練到肩膀 之外，還有一個價值就是可以訓練到：棘上肌！如果你有重訓的經驗，可能會發現肩膀是 我們最容易受傷的部位，複雜的肩關節可能因為周遭肌肉失衡而產生夾擠，造成肩膀疼痛 。 這個動作可以訓練你手臂上舉的能力(棘上肌功能)，同時讓肩胛肱骨節律好一些，這是肌 動學的部分就不多說了，只要知道這動作也能強化你的棘上肌就好。 如果要加強棘上肌的訓練，手臂記得往前抬30度左右，感受會更強烈。 Abdominal Crunch 直譯是腹部捲曲機，我都叫它捲腹，或是”一半的仰臥起坐”，這樣就可以更好了解這個 器材是在做什麼的了。 這個器材當然是訓練腹部的，訓練腹部前側的腹直肌。傳統上我們做的全範圍仰臥起坐， 在坐起來的那一段其實會用到骨盆的肌肉，不完全集中在腹直肌，做”一半的仰臥起坐” 是對腹直肌更強烈的訓練。 Lat Pulldown (影片是Versa系列的Lat Pulldown，但動作基本上一樣。) 俗稱的滑輪下拉，直譯是闊背下拉，也有人叫它拉背。這個器材能同時訓練到背部和上背 部，這是一般人較弱的部位，絕對有必要好好訓練一下！！ 這個器材類似拉單槓的動作，只是方向不同。拉單槓是把身體由下往上拉，滑輪下拉是把 重量由上拉下來，兩個屬於同類動作，許多重訓的初學者單槓拉不上去，很適合從這個器 材開始練習。 Lat Pulldown屬於6大動作之一的上肢垂直拉，在做訓練時上肢的各種方向動作最好平均 ，肌群發展才會均衡。 Rear Delt / Fly (Reverse Fly) 這台器材可以做兩種動作，一種是練胸的Fly/一種是練上背的Reverse Fly。這個動作主 要在強化我們久坐較無力的部位：上背部，訓練到的肌群有：後三角肌、中/下斜方肌、 菱形肌，能針對圓肩、駝背的弱點肌群做強化。 現在人大部分都有圓肩的狀況，我的許多客戶也是因為上班久坐肩頸痠痛而來的，Rear Delt / Fly能強化你上背部的弱點。因為某些解剖學原因，這器材我喜歡用掌心相對的握 法操作。 Back Extension Bench 它就是羅馬椅，屬於Free Weight，操作難度和技巧比較高。雖然器材的英文名稱是Back Extension，但是我都拿它來訓練Hip Extension，中文是髖伸(髖鉸鍊)。如果你對解剖學 的關節動作夠熟悉，你會發現這個動作其實就是硬舉，腳打直版本的硬舉。 Hip Extension主要不是練下背，而是在練臀部，屬於6大動作中的下肢拉。如果你感覺到 下背部很痠……很好，十有八九一定是做錯了XD 許多人在羅馬椅上的”拱腰”動作，其 實很容易讓椎間盤承受過多的壓力，拜託別再做了…… 那這台器材拿來練背部行不行呢？可以！它的確可以練到背部豎脊肌群，不過如果你要加 強豎脊肌群的訓練，那是又另一種動作了，而這個動作腰也不會痠。 END.器材操作的小技巧(再續) 先說說下一篇的內容，之後會再來整理資寫器材操作必須注意的小技巧，例如器材的調整 、重量的調整、出力的節奏、動作的範圍、使用器材需注意的地方……等等。這週有點忙 ，這篇先到這，希望有幫助到大家，大家下週見。I will be Back！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.76.226.183 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1520592660.A.568.html ※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 18:58:52 ※ 編輯: Dream95147 (61.226.146.14), 03/09/2018 19:00:53
推
03/09 20:01, 7年前 , 1F
謝謝分享
03/09 20:01, 1F
推
03/09 20:21, 7年前 , 2F
推
03/09 20:21, 2F
推
03/09 20:41, 7年前 , 3F
感謝分享
03/09 20:41, 3F
推
03/09 21:06, 7年前 , 4F
推推
03/09 21:06, 4F
推
03/09 21:15, 7年前 , 5F
謝謝分享
03/09 21:15, 5F
推
03/09 21:24, 7年前 , 6F
實用!!
03/09 21:24, 6F
推
03/09 21:52, 7年前 , 7F
推 謝謝分享
03/09 21:52, 7F
→
03/09 21:54, 7年前 , 8F
謝謝分享
03/09 21:54, 8F
推
03/09 21:55, 7年前 , 9F
補推
03/09 21:55, 9F
推
03/09 22:11, 7年前 , 10F
推詳細
03/09 22:11, 10F
推
03/09 22:53, 7年前 , 11F
推，謝謝分析～
03/09 22:53, 11F
推
03/09 23:14, 7年前 , 12F
推
03/09 23:14, 12F
推
03/09 23:38, 7年前 , 13F
想問羅馬椅練背部的動作是什麼 深受腰痠困擾 謝謝><
03/09 23:38, 13F
有點像把身體捲縮起來的姿勢，不過腰痠有其他原因，練這個不一定會好，建議先放鬆肌 肉試試看
推
03/10 00:26, 7年前 , 14F
實用！推
03/10 00:26, 14F
推
03/10 00:35, 7年前 , 15F
推，已收藏
03/10 00:35, 15F
推
03/10 00:53, 7年前 , 16F
推 感謝分享
03/10 00:53, 16F
推
03/10 01:03, 7年前 , 17F
用心推，很需要這個!
03/10 01:03, 17F
※ 編輯: Dream95147 (114.46.76.117), 03/10/2018 01:41:25
推
03/10 08:15, 7年前 , 18F
推推推! 私心如果有各項目的圖會更好XD
03/10 08:15, 18F
謝謝大家～本來真的有想放圖，圖片都抓好了，只是不知道能不能引用網路圖片，所以後 來就沒放QQ
推
03/10 12:19, 7年前 , 19F
推推
03/10 12:19, 19F
推
03/10 12:45, 7年前 , 20F
感人 謝謝分享
03/10 12:45, 20F
推
03/10 13:58, 7年前 , 21F
推
03/10 13:58, 21F
推
03/10 17:34, 7年前 , 22F
感謝分享
03/10 17:34, 22F
推
03/10 19:19, 7年前 , 23F
推!!!
03/10 19:19, 23F
推
03/10 22:05, 7年前 , 24F
用心
03/10 22:05, 24F
推
03/10 22:47, 7年前 , 25F
謝謝分享
03/10 22:47, 25F
推
03/11 00:17, 7年前 , 26F
推!
03/11 00:17, 26F
推
03/11 00:27, 7年前 , 27F
推！！！
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推
03/11 00:38, 7年前 , 28F
推！
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推
03/11 09:12, 7年前 , 29F
推推
03/11 09:12, 29F
推
03/11 09:53, 7年前 , 30F
推
03/11 09:53, 30F
推
03/11 10:39, 7年前 , 31F
推推! 真是用心
03/11 10:39, 31F
推
03/11 10:54, 7年前 , 32F
推感謝分享！
03/11 10:54, 32F
推
03/11 11:50, 7年前 , 33F
推！！
03/11 11:50, 33F
推
03/11 13:51, 7年前 , 34F
推
03/11 13:51, 34F
推
03/11 15:17, 7年前 , 35F
想看圖+1
03/11 15:17, 35F
圖抓好不知道能不能放+1 QQ
推
03/11 16:05, 7年前 , 36F
推！
03/11 16:05, 36F
推
03/11 16:45, 7年前 , 37F
想問會不會寫重訓前後怎麼做熱身與收操的部分?
03/11 16:45, 37F
其實有寫喔！滾筒就是一個方式，今天剛好完成1篇，附上網址：https://tinyurl.com/y a4pfny9
推
03/11 23:05, 7年前 , 38F
謝謝分享 全部看完了
03/11 23:05, 38F
謝謝！推
推
03/12 00:37, 7年前 , 39F
推
03/12 00:37, 39F
推～ ※ 編輯: Dream95147 (125.231.80.65), 03/12/2018 11:53:35
推
03/12 12:15, 7年前 , 40F
感謝分享^_^很用心的文章
03/12 12:15, 40F
推
03/12 20:17, 7年前 , 41F
大推 最近剛開始 一知半解的時候有老師教練最好了 適逢
03/12 20:17, 41F
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03/12 20:17, 7年前 , 42F
甘霖一個爽快 但是想問要從重量多少的開始練 體感覺如
03/12 20:17, 42F
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03/12 20:17, 7年前 , 43F
何時應該能滿足訓練需求但不會做到受傷的> <
03/12 20:17, 43F
你的問題剛好網誌裡有相關文章，可以看看重訓基礎：重量那篇～
推
03/12 20:57, 7年前 , 44F
推
03/12 20:57, 44F
推
03/13 00:41, 7年前 , 45F
推個 假日想去健身房剛好可以看看
03/13 00:41, 45F
推
03/13 13:22, 7年前 , 46F
推～^_^認真的好人教練～
03/13 13:22, 46F
哈哈～自由教練沒課時間就寫寫文 ※ 編輯: Dream95147 (111.83.4.210), 03/13/2018 14:40:09
推
03/13 15:50, 7年前 , 47F
推用心～～ 教練，筋膜放鬆那篇字好像有點黑呀......X
03/13 15:50, 47F
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03/13 15:50, 7年前 , 48F
XDD
03/13 15:50, 48F
推
03/14 00:34, 7年前 , 49F
推
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推
03/14 15:12, 7年前 , 50F
請問羅馬椅一組到最後幾下的時候會下背痠（不是腰）是可接
03/14 15:12, 50F
→
03/14 15:13, 7年前 , 51F
受的嗎？謝謝
03/14 15:13, 51F
推
03/15 13:36, 7年前 , 52F
實用+1 我拿去給新手同事看看
03/15 13:36, 52F
→
03/18 01:34, 7年前 , 53F
超實用 謝謝
03/18 01:34, 53F
推
03/18 10:10, 7年前 , 54F
推
03/18 10:10, 54F
推
03/19 12:29, 7年前 , 55F
推
03/19 12:29, 55F
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03/19 18:55, 7年前 , 56F
實用 感謝原po！
03/19 18:55, 56F
推
03/20 18:15, 7年前 , 57F
推用心
03/20 18:15, 57F
推
03/21 10:14, 7年前 , 58F
好文來慢慢研究，剛好最近要加入健身房，怕器材都不會用
03/21 10:14, 58F
推
03/30 17:46, 7年前 , 59F
推推 但是我需要圖片QQ
03/30 17:46, 59F
推
06/17 19:23, 6年前 , 60F
推
06/17 19:23, 60F
推
07/09 13:45, 6年前 , 61F
很有用的文章 感謝
07/09 13:45, 61F
推
12/20 21:28, 6年前 , 62F
需要圖片輔助+1
12/20 21:28, 62F
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