PTT消費區 / FITNESS (健身/體適能)

[減肥] 新手減肥，求批!

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (kerker)時間8年前 (2017/09/18 21:33), 8年前編輯推噓24(24推 0噓 47→)
留言71則, 27人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：157 體重：56 BMI：22.7 體脂率：35 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：茶葉蛋一顆+無糖豆漿or無糖拿鐵 (便利商店) 午餐：自助餐or日式定食or自帶便當 (飯半碗+菜2.3樣1.5個手掌+肉1.5個手掌+蛋一顆) 晚餐：菜2個手掌+肉2個手掌+湯1碗 (自煮) 下午：會喝無糖茶+餓了會吃1把無調味堅果(腰果+夏威夷豆+杏仁等) 日常作息時間：1:00-8:00睡眠 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：晚餐1hr後慢跑3.3公里，約跑35分鐘，跑完吃1顆奇異果or1根香蕉。 我的問題： 一開始靠沒吃澱粉3個禮拜瘦2.5公斤(第1個禮拜就瘦2.5公斤，兩個禮拜都維持)，嗚嗚嗚 我知道錯了! 第四個禮拜開始正常吃(上述飲食)+運動，正常吃就有增加1公斤。 想要將減脂到正常28(6公斤脂肪T^T)，請問大家這樣的計畫有什麼需要改善的嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.194.5.98 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505741633.A.176.html ※ 編輯: kerker12 (110.28.198.112), 09/18/2017 21:37:04
→
09/18 22:13, , 1F
早餐傻眼。你還是沒吃什麼澱粉
09/18 22:13, 1F
那我早餐多加一根夯番薯or燕麥！謝謝～～
→
09/18 22:13, , 2F
這個...不會漲任何肌肉吧?
09/18 22:13, 2F
推
09/18 22:14, , 3F
早上多個燕麥阿 50G泡牛奶或豆漿 晚上也可以吃點白飯吧
09/18 22:14, 3F
好的，晚上增加半碗飯！謝謝～～ 因為我怕熱量超標啊嗚嗚 ※ 編輯: kerker12 (110.28.198.112), 09/18/2017 22:41:33
推
09/18 22:41, , 4F
飲食上我覺得有些東西可以精準一下自己的量會比較好,
09/18 22:41, 4F
→
09/18 22:41, , 5F
比方說堅果類雖然很健康但其實非常高熱量,尤其如果節
09/18 22:41, 5F
→
09/18 22:42, , 6F
食中很容易吃過多;澱粉方面我持相反意見不一定要再增加
09/18 22:42, 6F
→
09/18 22:42, , 7F
,其實豆漿牛奶也含有蠻多澱粉的而且跑完步也有水果當
09/18 22:42, 7F
→
09/18 22:42, , 8F
碳水補充(如果有每天跑的話),我覺得原Po要改善的是運
09/18 22:42, 8F
→
09/18 22:42, , 9F
動…感覺運動量太低了也許能在家做些徒手深蹲之類的重
09/18 22:42, 9F
→
09/18 22:42, , 10F
訓,會能更有效的減脂
09/18 22:42, 10F
好的，運動會再考慮增加一些仰臥起作之類的，深蹲怕做不好傷膝蓋！ 本來就有打算不吃堅果了！ 謝謝～～
推
09/18 23:16, , 11F
原po可以精算吃進去的熱量，很多看起來不是澱粉的食
09/18 23:16, 11F
→
09/18 23:16, , 12F
物裡也含有碳水。食物的組成本來就是多成分的。
09/18 23:16, 12F
推
09/18 23:19, , 13F
而且文中看不出原po有算基代TDEE等，請先認真爬其他
09/18 23:19, 13F
→
09/18 23:19, , 14F
版友的減脂文，有很多可以參考的
09/18 23:19, 14F
有爬過文，tdee1600左右。
推
09/18 23:26, , 15F
運動量感覺蠻低的，3.3km35分鐘頗慢，妳的心跳有上去嗎？
09/18 23:26, 15F
完全沒注意心跳！！謝謝～～ 因為一直想要不要停地跑完，所以想說慢慢跑。
推
09/18 23:37, , 16F
戒澱粉之後有開始吃澱粉體重會上昇是正常的
09/18 23:37, 16F
→
09/18 23:38, , 17F
因為身體開始恢復肝醣儲備，會同時多儲存一些水
09/18 23:38, 17F
→
09/18 23:38, , 18F
妳現在的飲食看起來蛋白質似乎不太夠，妳可以自己算算看
09/18 23:38, 18F
→
09/18 23:39, , 19F
建議妳一天蛋白質量要大於80克
09/18 23:39, 19F
→
09/18 23:40, , 20F
白飯我倒覺得沒有一定要加，我已經兩個月沒吃白飯了
09/18 23:40, 20F
→
09/18 23:41, , 21F
體脂肪下降7公斤 而且肌肉增加2公斤
09/18 23:41, 21F
→
09/18 23:41, , 22F
1分鐘不到100公尺 這速度我連跑起來都無法 只能用走的
09/18 23:41, 22F
→
09/18 23:41, , 23F
反正不特別避免的話，妳會有很多機會吃到碳水化合物
09/18 23:41, 23F
→
09/18 23:42, , 24F
沒有一定要從白飯來攝取碳水化合物的理由
09/18 23:42, 24F
推
09/18 23:43, , 25F
現在還是低醣飲食持續下去會瘦 可以多吃點好油 飯換成
09/18 23:43, 25F
→
09/18 23:43, , 26F
建議妳跑完不要吃水果，改吃乳清蛋白，這樣比較不會減到
09/18 23:43, 26F
→
09/18 23:43, , 27F
肌肉
09/18 23:43, 27F
好的，會再調整飲食，謝謝！ 但不太喜歡乳清蛋白這類的食物啊QQ
→
09/18 23:44, , 28F
五穀飯或糙米飯
09/18 23:44, 28F
有時候會酪梨煎蛋，有糙米飯就會選擇 謝謝～～
推
09/18 23:52, , 29F
純粹好奇 跑步是跑跑步機？
09/18 23:52, 29F
推
09/18 23:59, , 30F
吃這樣怕熱量超標？？
09/18 23:59, 30F
Tdee1600-早餐200+午餐日式定食900=晚餐只剩500啊～～ ※ 編輯: kerker12 (110.28.198.112), 09/19/2017 00:34:17
推
09/19 00:26, , 31F
少油 多蔬果 多肉就好 別去搞什麼間歇斷食 節食
09/19 00:26, 31F
推
09/19 00:53, , 32F
乳清蛋白只是一種補充蛋白質的方法。
09/19 00:53, 32F
推
09/19 01:22, , 33F
斷食和節食是完全不同的東西 為什麼有人就是要故意混淆？
09/19 01:22, 33F
→
09/19 01:23, , 34F
還少油多蔬果？ 蔬菜是沒差 但水果要挑時間吃
09/19 01:23, 34F
→
09/19 01:24, , 35F
也不用特地避開油脂 或者應該說要吃好油
09/19 01:24, 35F
→
09/19 07:40, , 36F
不過一般日式定食有到900？如果說炸雞腿便當有可能，可是
09/19 07:40, 36F
→
09/19 07:40, , 37F
日式定食不是通常蠻清淡份量也不多嗎？
09/19 07:40, 37F
推
09/19 08:04, , 38F
仰臥起坐對減脂的效果沒有很大喔…深蹲其實不太會傷膝
09/19 08:04, 38F
→
09/19 08:04, , 39F
蓋(除非姿勢錯誤)基本上保持脊椎挺直不要駝背;膝蓋不要
09/19 08:04, 39F
→
09/19 08:04, , 40F
過度前傾就可以了(徒手的狀況下也能很好的感覺到效果)
09/19 08:04, 40F
→
09/19 08:04, , 41F
運動強度+不上去的話靠節食其實也可以瘦,不過食量一輩
09/19 08:04, 41F
→
09/19 08:05, , 42F
子就要維持一樣的量
09/19 08:05, 42F
推
09/19 08:40, , 43F
為什麼要特別少油? 水果太多也沒比較好啊
09/19 08:40, 43F
推
09/19 08:49, , 44F
年輕女生體脂正常不是25以下嗎？
09/19 08:49, 44F
推
09/19 09:54, , 45F
量inbody時，上面給的女生體脂範圍是18%-28%
09/19 09:54, 45F
→
09/19 09:55, , 46F
我會吃堅果 但是不是一把 是一個小茶匙...
09/19 09:55, 46F
→
09/19 09:56, , 47F
所以有時候就一兩顆而已~
09/19 09:56, 47F
→
09/19 09:56, , 48F
一天最多不超過一個鐵湯匙
09/19 09:56, 48F
推
09/19 10:05, , 49F
TDEE 1600，你每天吃1300的話，一個月可以瘦一公斤
09/19 10:05, 49F
→
09/19 10:06, , 50F
但是蛋白質要補充到兩倍體重的克數 避免掉肌肉
09/19 10:06, 50F
→
09/19 10:07, , 51F
如果覺得吃1300很辛苦 就只能增加TDEE了
09/19 10:07, 51F
→
09/19 10:10, , 52F
為何低澱粉有錯? 有奇異果香蕉 醣類攝取又不是沒有...
09/19 10:10, 52F
推
09/19 10:59, , 53F
老實說原po基本上應該沒有什麼肌肉量...為什麼不打算先
09/19 10:59, 53F
→
09/19 10:59, , 54F
增肌在減脂??現在減脂肌肉量不是又更少???
09/19 10:59, 54F
推
09/19 11:26, , 55F
仰臥起坐如果你核心沒力容易傷下背喔 建議從死蟲開始
09/19 11:26, 55F
→
09/19 11:27, , 56F
做 可以去山姆伯伯工作坊爬文 裡面很多好東西
09/19 11:27, 56F
→
09/19 11:53, , 57F
增加一點活動量吧，再吃少不好
09/19 11:53, 57F
→
09/19 13:00, , 58F
印象中建議一天堅果量好像不超過十顆...
09/19 13:00, 58F
推
09/19 17:20, , 59F
我快走4公里約36.37分鐘，你跑太慢了吧
09/19 17:20, 59F
→
09/19 21:16, , 60F
...如果真的是用跑的，那麼慢反而很難跑，會更累..XD
09/19 21:16, 60F
→
09/20 00:23, , 61F
她會需要吃到一天80克這麼多的蛋白質哦?
09/20 00:23, 61F
推
09/21 05:10, , 62F
這個體重體脂肪也太高... 先吃飽 增加蛋白質
09/21 05:10, 62F
→
09/21 05:11, , 63F
用正確的方法做重訓 跑步速度也不夠
09/21 05:11, 63F
→
09/21 05:11, , 64F
與其追求跑的時間長 更應該注意心率是否在有效燃脂範圍
09/21 05:11, 64F
→
09/21 05:12, , 65F
初期可能會增加一點體重 但體脂降到26左右之後效率會大增
09/21 05:12, 65F
推
09/23 09:31, , 66F
妳用十分速在跑嗎......我用走的都比妳快
09/23 09:31, 66F
推
09/27 15:48, , 67F
你跟我以前好像 也是用低碳水和輕有氧在減肥
09/27 15:48, 67F
→
09/27 15:48, , 68F
但是我的經驗是這樣很沒效率有容易復胖
09/27 15:48, 68F
→
09/27 15:50, , 69F
我現在的方式是做TRX和重訓增加肌力加上飲食控制
09/27 15:50, 69F
推
09/27 15:52, , 70F
四個月瘦了八公斤 體脂降8% 每天有吃八分飽也睡得好
09/27 15:52, 70F
→
09/27 15:52, , 71F
分享給你 祝減重成功
09/27 15:52, 71F
‣ 更多 kerker12 的文章
文章代碼(AID): #1Plyj15s (FITNESS)
FITNESS 近期熱門文章
更多 近期熱門文章 >>
PTT消費區 即時熱門文章
更多 即時熱門文章 >>
‣ 更多 kerker12 的文章
文章代碼(AID): #1Plyj15s (FITNESS)