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[減肥] 36歲男減脂卡關中

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (我不是女生)時間8年前 (2017/09/16 00:39), 編輯推噓13(13推 0噓 20→)
留言33則, 15人參與, 最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：36 身高：171 體重：68 BMI：23.2 體脂率：三個月前量是19%，最近肚子似乎有小一點點，但是應該沒差多少 最多就18% 早餐：大部分都是麥片（兩手捧起來的量）+低脂牛奶250CC～300CC+ 高蛋白（約120大卡）+香蕉一根 午餐：便當，午餐基本上不太忌口，盡量控制在600～800大卡以內 晚餐：御飯團+兩顆茶葉蛋+250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡）+香蕉（偶爾） 其他：從健身房回去後會喝一杯250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡） 上面看起來量很少，有點像是仙女餐，這是因為我有時候會聚餐， 偶爾還會崩潰吃甜食，所以有時熱量都會破表， 但是大致上控制在每天平均1800～2100大卡內（希望我有算正確） 日常作息時間：早上六點起床晚上十點睡覺，假日會晚一點 生活型態：上班族 健康狀況：正常 運動習慣： 只做重訓，每組都是8～12RM，菜單如下 週一 胸：臥推*3 + 上斜臥推*3 + 窄臥推/滑輪飛鳥*3 背：滑輪下拉*3 + 啞鈴單臂划船*3 + W槓划船*3 週二 腿：高槓深蹲*3 + RDL*3 + 啞鈴分腿蹲*3 腹：三種不同變化的捲腹各三組，腹部都會盡量做到每組20下以上 週三休息 週四、五大致上跟週一、二相同，差別在於週四會先做背再做胸， 週五RDL會改成硬舉。 有時間的話，週六會再去補做個肩膀，三個動作各三組，二頭跟三頭各兩動作，各三組。 我的問題： 減脂從25%體脂肪，一路慢慢降（大概花了一年）降到目前18~19%左右，但是就暫停了。 我在想說是不是要加個有氧運動，但是不太知道要怎麼配比較好， 目前重訓也是卡關中，重量上不去，每週都是差不多的重量。 所以是要在重訓後加個游泳或跑步機嗎？或者是不加有氧，改變重訓方式呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.58.186 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505493592.A.7CE.html
推
09/16 00:53, , 1F
排一天有氧日(我是打羽球完+飛輪有氧課)
09/16 00:53, 1F
推
09/16 01:23, , 2F
覺得碳水攝取太多，減脂期蛋白質攝取要更多。一天喝餐次
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09/16 01:23, , 3F
高蛋白也不太健康耶！建議用原型食物為主，畢竟高蛋白是
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09/16 01:23, , 4F
補充品。
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09/16 01:24, , 5F
重訓後30分鐘有氧，可以幫助減脂。重訓隔天也可以安排有
09/16 01:24, 5F
推
09/16 01:29, , 6F
請去看給新手的建議（置底文）第四點
09/16 01:29, 6F
推
09/16 01:33, , 7F
抱歉是第五點才對
09/16 01:33, 7F
推
09/16 07:44, , 8F
我體重90一天不喝個3次很難達標，喝了這麼久也不知道
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09/16 07:44, , 9F
哪裡不健康......
09/16 07:44, 9F
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09/16 07:59, , 10F
應該是說喝高蛋白飲除了注意熱量，也要知道喝進去多少蛋
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白質，如果喝超過自己一天所能承受的量，長期下來有可能
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09/16 08:00, , 12F
傷腎 國外有些喝過頭因此洗腎的例子
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所以有些醫生會比較建議從食物原型攝取蛋白質
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當然也有醫生認為只要沒喝過頭，想喝多少高蛋白無所謂
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簡單來說都是過與不及的問題啦！
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09/16 08:07, , 17F
不過我覺得上文說的是喝過頭的例子
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重訓可以再加強 重訓後做HIIT
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推
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窄臥推不是三頭的動作嗎......
09/16 08:50, 19F
推
09/16 09:20, , 20F
高蛋白三次我倒覺得還好？有定期追蹤腎功能就好，畢竟原p
09/16 09:20, 20F
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09/16 09:21, , 21F
o 90kg都吃原型食物會超貴....
09/16 09:21, 21F
推
09/16 11:20, , 22F
原po體重是68吧
09/16 11:20, 22F
推
09/16 11:49, , 23F
18%是要減到15%嗎@@？
09/16 11:49, 23F
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09/16 17:05, , 24F
謝謝各位。希望能降到10~12%
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推
09/17 02:05, , 25F
牛奶喝不少中午又不忌口 感覺每天油脂攝取量大概不低
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09/17 02:37, , 26F
哈哈，很難忍受節食或者吃一些「養生餐」
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推
09/17 03:16, , 27F
想降到10~12，那初階的飲食控制就不適合你的，
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09/17 03:17, , 28F
像隔壁板某紅YOUTUBER說的，以前的70~80%飲食已經要改成
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90%以上
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只有更嚴格，沒有更簡單
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09/17 15:39, , 31F
1年都在減脂嗎？減脂期太長了，4個月之後效率就會變低，
09/17 15:39, 31F
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09/17 15:39, , 32F
可以試著增肌。
09/17 15:39, 32F
推
10/16 12:39, , 33F
原來一天600cc低脂牛奶算多呀！
10/16 12:39, 33F
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