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Re: [減肥] 菜單調整詢問

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Capufish)時間9年前 (2017/03/28 17:01), 9年前編輯推噓36(36推 0噓 40→)
留言76則, 20人參與, 最新討論串1/1
※ 引述《Capufish (Capufish)》之銘言 : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男（男／女） : 年齡：28 : 身高：159 : 體重：76.7 : BMI：30.3 : 體脂率：33.7 菜單有修正，再麻煩大家給點意見 早餐：http://i.redwh.al/Qh.jpg
水煮蛋一顆、無糖豆漿250ml、全麥土司一片、水煮鮪魚撲滿 午餐：http://i.redwh.al/lp.jpg
水煮蛋一顆、豆芽菜一盤+雞胸肉（無油，僅醬油或胡椒稍微調味）、乾煎鮭魚半片 晚餐：http://i.redwh.al/bh.jpg
水煮蛋一顆、高麗菜一盤+雞胸肉（僅醬油稍微提味）、全麥土司一片、水煮鮪魚撲滿 運動前：會吃一根香蕉+堅果一把 宵夜會喝一杯無糖豆漿約250ml 請問這樣飲食上有什麼需要調整的嗎？ 目前基代大約17XX，我大概要吃到2000卡 早餐估400 午餐估500 晚餐估600 下午+宵夜估300 這樣吃1800會太少嗎？ : 三餐內容： : 早餐：全麥土司1片+水煮鮪魚，無糖豆漿（約200ml），水煮蛋一顆 : 堅果幾顆 : 午餐：雞胸肉（約200～300克），自炒一盤高麗菜，水煮蛋一顆 : 堅果幾顆 : 晚餐：水煮豆芽菜一盤，全麥土司1片+水煮鮪魚，無糖豆漿（200ml），水煮蛋一顆 : 其他：下午運動前會吃一根香蕉，水煮蛋一顆 : 日常作息時間：睡眠時間約11點，有運動就4點半起床，沒有就睡到自然醒 : 生活型態：工作型態自由，可自行安排時間 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） : 過去曾有慢跑的習慣 : 目前每天騎自行車，早上5點跟下午5點，每次約1小時，均速約25公里（心跳不詳） : 每天伏地挺身約30下（早中晚各十下） : 目前已有買長槓+啞鈴+握推椅，準備在家自己重訓 已經買啞鈴20kg + 長槓 + 握推椅 準備開始重訓安排訓練計畫 同時會繼續騎公路車訓練下肢 再麻煩大家給予新手一些意見，特別是飲食上的，感謝 : 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） : 最近失戀，想趕快變瘦找回自信 : 所以重點想快速減脂肪 : 再來就是想要手臂跟胸部看起來有線條 : 希望各位高手能給我一些飲食，運動調整上的建議 : 如果有不懂的地方還請多見諒，謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.173.45.224 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490691664.A.B75.html ※ 編輯: Capufish (1.173.45.224), 03/28/2017 17:04:29
推
03/28 18:22, , 1F
原po要不要練習自己煮十穀飯或糙米飯，這會比你的吐司還
03/28 18:22, 1F
→
03/28 18:23, , 2F
要健康低油喔！
03/28 18:23, 2F
謝謝，我會試試看糙米飯。
推
03/28 18:38, , 3F
我的經驗是，土司根本吃不飽，全麥也一樣
03/28 18:38, 3F
推
03/28 18:42, , 4F
你的餐有一個很大的問題?碳水化合物過少.還有土司不如吃飯
03/28 18:42, 4F
→
03/28 18:46, , 5F
因為土司消化吸收很快.飽足感低熱量也不低.不利減肥食用
03/28 18:46, 5F
→
03/28 18:48, , 6F
還有 如果你會有宵夜習慣 麻煩把他的熱量轉到早餐或午餐時
03/28 18:48, 6F
→
03/28 18:49, , 7F
去食用 因為宵夜的熱量會大大的影響到你減肥的成效
03/28 18:49, 7F
這樣可以增加一點什麼嗎？ 還是在各餐增加一些碳水？
推
03/28 19:12, , 8F
我覺得不錯，我是低碳水信徒。
03/28 19:12, 8F
→
03/28 19:13, , 9F
提醒一點臺灣全麥吐司只要50%以上就算全麥了，別提還一
03/28 19:13, 9F
→
03/28 19:14, , 10F
堆假的。
03/28 19:14, 10F
我都買全聯的，一包大概10片那種，不知道真假＠＠
推
03/28 20:13, , 11F
我猜至少有50%啦，如果是連鎖商店賣的。
03/28 20:13, 11F
→
03/28 20:15, , 12F
這樣吃早餐感覺好餓XD
03/28 20:15, 12F
吃完飽到中午說
推
03/28 20:29, , 13F
全麥土司很多都是麵粉+渣渣做的 全粒粉貴貴
03/28 20:29, 13F
推
03/28 20:53, , 14F
對了.題外一下.你平均一天喝多少水?有2000cc或更高3000cc??
03/28 20:53, 14F
大約2000～2500
推
03/28 21:52, , 15F
我覺得吃的好可憐喔
03/28 21:52, 15F
可是這樣吃超飽，有比較幸福的吃法嗎XD ※ 編輯: Capufish (1.173.45.224), 03/28/2017 22:20:13
推
03/28 22:25, , 16F
我也都吃大量蔬菜跟肉其實飽足感不差，也是不會很快餓
03/28 22:25, 16F
→
03/28 22:25, , 17F
，習慣問題。
03/28 22:25, 17F
推
03/28 22:31, , 18F
看起來好好吃
03/28 22:31, 18F
推
03/28 22:44, , 19F
那水份還OK..其實問題就減脂增肌.旦你的食物上碳水化合物過
03/28 22:44, 19F
→
03/28 22:45, , 20F
少.這一點上,不管你在蛋白質上吃在多.都一樣不利肌肉的成長
03/28 22:45, 20F
→
03/28 22:46, , 21F
肌肉需要有足夠的碳和蛋白質去合成 缺一不可 所以真心建議
03/28 22:46, 21F
→
03/28 22:47, , 22F
把消夜的部份轉換成碳水化合物後 轉到早.午餐之中的餐飲中
03/28 22:47, 22F
推
03/28 22:51, , 23F
主要是原po體重不低，通常多少會有胰島素阻抗問題，低
03/28 22:51, 23F
→
03/28 22:51, , 24F
碳飲食對減重效果較好，很難同時增肌減脂。
03/28 22:51, 24F
推
03/28 22:53, , 25F
這樣吃會瘦很快，但若恢復正常飲食會急速復胖
03/28 22:53, 25F
推
03/28 22:56, , 26F
長遠點看 我會建議把增肌放在減脂之前 畢竟如果單純的沒增
03/28 22:56, 26F
→
03/28 22:57, , 27F
肌 只是一味的減脂 這樣代謝率改變有限 而且也很容易回胖
03/28 22:57, 27F
推
03/28 23:03, , 28F
這就要看怎麼定義正常飲食了，一天3碗澱粉嗎? 一般人一
03/28 23:03, 28F
→
03/28 23:04, , 29F
天吃3碗 一碗約250卡，根本其他東西能吃的很少。
03/28 23:04, 29F
推
03/28 23:05, , 30F
現代人的運動量真的不適合吃那麼多碳水，近期有不少減
03/28 23:05, 30F
→
03/28 23:05, , 31F
醣低碳飲食的書，真的建議把一部分碳水挪到蛋白質吃。
03/28 23:05, 31F
→
03/28 23:07, , 32F
麵食跟滷肉飯我以前也很愛，但我要認清那就是精緻澱粉
03/28 23:07, 32F
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03/28 23:07, , 33F
加大量油，我不能把他定義成正常健康飲食。
03/28 23:07, 33F
→
03/28 23:15, , 34F
像一個炸大雞腿便當熱量可以達到1100～1400卡，一天中
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03/28 23:16, , 35F
午晚餐兩個雞腿便當就超過大多數人的tdee了。
03/28 23:16, 35F
推
03/28 23:22, , 36F
就依原PO的菜色完全不變 單純全麥土司換成冰的烤地瓜250克
03/28 23:22, 36F
→
03/28 23:24, , 37F
然後消夜不吃 一天最多了不起比他原本菜單多100多卡的熱量
03/28 23:24, 37F
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03/28 23:27, , 38F
旦事實上冰地瓜可以降低熱量的吸收減少達50% 所以實際上會
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→
03/28 23:28, , 39F
比原PO的菜單要熱量低 而且碳水化合物也增加了 加上其中的
03/28 23:28, 39F
→
03/28 23:29, , 40F
膳食纖維 整體來看 都比土司和單純低碳要好太多
03/28 23:29, 40F
推
03/28 23:40, , 41F
好奇問一下冰地瓜跟不冰的熱量吸收有差別嗎?
03/28 23:40, 41F
→
03/28 23:46, , 42F
剛google了一下冰地瓜好神奇。
03/28 23:46, 42F
推
03/28 23:53, , 43F
可以google一下 冰凍後熱量少一半 會有你要的答案在內
03/28 23:53, 43F
推
03/29 00:11, , 44F
那如果我冰凍過後 再拿出來微波呢 XD
03/29 00:11, 44F
推
03/29 00:56, , 45F
原po可以多吃深色蔬菜，營養價值比淺色高，更有利減脂。
03/29 00:56, 45F
→
03/29 00:56, , 46F
回樓上，好像有聽營養師說澱粉類吃冷的，身體吸收的熱量
03/29 00:56, 46F
→
03/29 00:56, , 47F
會較少
03/29 00:56, 47F
推
03/29 01:29, , 48F
冰地瓜超酷的
03/29 01:29, 48F
→
03/29 01:30, , 49F
冷凍後部分碳水變質使人體不能消化
03/29 01:30, 49F
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03/29 01:30, , 50F
像是吃一半地瓜一半石頭ㄧ樣
03/29 01:30, 50F
推
03/29 01:33, , 51F
但別惡搞食物好嗎 XD
03/29 01:33, 51F
推
03/29 10:02, , 52F
分享自己1800卡餐.早餐燕麥30g.無糖豆漿400ml.蛋x2.398卡
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03/29 10:02, , 53F
中餐飯三分之二碗.三菜總合420卡.晚餐五殼飯加高麗菜加
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03/29 10:02, , 54F
水煮鮪魚450卡. 兩小時間餐水果兩份.蛋x3.無調味堅果一小
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03/29 10:02, , 55F
把.鮮乳250ml.600卡.
03/29 10:02, 55F
推
03/29 10:04, , 56F
每兩小時平均吃.整天工作下來不餓有飽足感
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推
03/29 10:57, , 57F
提醒一下，50%是指全麥粉50%的話市面上絕對沒有，有10%就
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→
03/29 10:57, , 58F
偷笑了。
03/29 10:57, 58F
推
03/29 11:25, , 59F
目前北市麵包只吃兩家 其他很多試了都不舒服>"<
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→
03/29 11:28, , 60F
1600餐 虱目魚肚300卡 炒青菜+豬骨港式煲湯150卡
03/29 11:28, 60F
→
03/29 11:29, , 61F
牛小排600卡 奶油起司花椰150卡 麵包+奶油200卡
03/29 11:29, 61F
→
03/29 11:30, , 62F
剩的是巧克力跟堅果XD
03/29 11:30, 62F
推
03/29 15:26, , 63F
全聯的吐司在室溫下放了一個多禮拜都沒發霉...XD
03/29 15:26, 63F
推
03/29 18:04, , 64F
問一下全麥吐司的事情，所以臺灣標全麥的含量不到50%
03/29 18:04, 64F
→
03/29 18:04, , 65F
嗎? 是標示不實，還是法規允許阿?
03/29 18:04, 65F
推
03/29 19:32, , 66F
個人覺得吃得還可以
03/29 19:32, 66F
推
03/29 23:18, , 67F
可以吃長期並且符合營養需求 就是好菜單啦
03/29 23:18, 67F
推
03/29 23:21, , 68F
全麥除非自己做不然別寄望有多全麥了，推別惡搞食物好
03/29 23:21, 68F
→
03/29 23:21, , 69F
嗎?XD本來地瓜就有營養好食物幹嘛故意搞到不能吸收啊XD
03/29 23:21, 69F
推
03/29 23:23, , 70F
樓上說的牛小排真不錯!
03/29 23:23, 70F
→
03/30 12:53, , 71F
原po這樣感覺吃好少噢 澱粉的話個人也是黎麥糙米飯、冰地瓜
03/30 12:53, 71F
→
03/30 12:53, , 72F
跟全麥土司輪著吃 土司我都買LALOS的、全麥粉有49%
03/30 12:53, 72F
推
03/30 13:20, , 73F
牛小排豪好吃~ 只是錢包不太開心
03/30 13:20, 73F
推
03/30 16:07, , 74F
好餓
03/30 16:07, 74F
推
03/30 16:24, , 75F
我記得法規沒規定多少才能說是全麥，自己做就知道全麥粉貴
03/30 16:24, 75F
→
03/30 16:24, , 76F
而且口感又不好
03/30 16:24, 76F
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