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[減肥] 如何有效降低體脂

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (球球)時間9年前 (2017/02/24 22:26), 9年前編輯推噓22(22推 0噓 65→)
留言87則, 17人參與, 最新討論串1/1
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：女 年齡：27 身高：165 體重：58.9 BMI：21.6 體脂率：25.7（生理期前） 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 早餐：火腿蛋貝果不加美乃滋不塗牛油+蘋果一顆+無糖豆漿3口+腰果3個 11點：水煮蛋1顆 午餐：家裡煮的便當，到公司蒸飯吃， 五穀飯約1碗+水煮青菜約1盤量+半條魚 下午：芭樂1個+水煮蛋1個+中杯熱黑咖啡 （水果4點前吃完） 晚餐：無糖原味麥片半碗+無糖豆漿1碗+香蕉1根+青菜1盤 其他：運動完吃腰果5個+義美無糖豆漿半瓶+麥片2湯匙 日常作息時間：12-7點睡覺、中午睡30分鐘 生活型態：上班族 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？右膝關節鏡 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：右腳活動度差 運動習慣： mon：啞鈴5公斤練三頭，兩邊各8-10下，組間休息50秒、再w槓未負重練闊背，10下6組， 腹部機器10-12下6組，組間休息1分鐘 tue：深蹲20公斤15下4-6組、組間休息1分鐘，啞鈴5公斤練三頭，兩邊各8-10下，組間休 息50秒，飛輪高強度50分鐘（心跳130） wed：啞鈴5公斤練三頭，兩邊各8-10下，組間休息50秒，一般肩推啞鈴2公斤8下，組間休 息1分鐘，主要用啞鈴練背，腹部機器10-12下6組，組間休息1分鐘。 四：深蹲25公斤15下4-6組、組間休息1分鐘，啞鈴5公斤練三頭，兩邊各8-10下，組間休 息50秒，飛輪高強度50分鐘（心跳130） 五：休息 六：自由槓深蹲25公斤8-10下、組間休息2分鐘、hip thrust15公斤15下4組、啞鈴5公斤 練三頭，兩邊各8-10下，組間休息50秒， 日：ubound50分鐘。 我的問題： 運動三個月、依此菜單，飲食有時會聚餐，上班會吃點零食（約巧克力2小塊）、不喝飲 料、每日喝水約1500、沒有喝高蛋白、但是體脂仍未降下來，目標體脂15-20。 想請問飲食或運動該怎麼修正？ http://i.imgur.com/8mRXySq.jpg
（補圖） http://i.imgur.com/JQi1IZg.jpg
-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.162.181.251 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487946378.A.1A8.html ※ 編輯: LoveuIloveu (1.162.181.251), 02/24/2017 22:26:38
推
02/24 22:36, , 1F
女孩子bmi21以及很好了！
02/24 22:36, 1F
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02/24 22:37, , 2F
馬尾控表示！！
02/24 22:37, 2F
推
02/24 22:50, , 3F
只有這張照片很難給妳建議，有更多照片嗎? (認真分析中?)
02/24 22:50, 3F
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02/24 23:05, , 4F
大家都想看正妹
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02/24 23:05, , 5F
請提供更多照片給大家分析
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推
02/24 23:20, , 6F
你就維持就好了，結案。我的意思是這樣就很好了...
02/24 23:20, 6F
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02/24 23:21, , 7F
最好有正面或real body的照片，會比較能清楚分析一點
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推
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停止有氧 全做重訓 飲食增量兩倍
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02/24 23:56, , 9F
你的數據已經很好看了 接下來應該是要做重訓
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推
02/24 23:58, , 10F
每次看到新手自己刪文，都會有點感傷 (我們到底幹了什麼?)
02/24 23:58, 10F
推
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三頭可以不用吧？ 腿看來很有力，腿可維持或組數及次數
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減少做大重量改變一下刺激。重訓菜單沒有胸。
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推
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腹部不知道做什麼機器，上，下，側腹都要顧一下。
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總之，大概就是做了三個月，又停滯，就是改變一下重訓菜
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單的重量及組數，給肌肉新的刺激。
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推
02/25 01:19, , 16F
三頭當然也要練 手臂多那一塊很好看
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推
02/25 01:46, , 17F
腿很漂亮耶！！你很漂亮！感覺練胸和手臂會很不錯！
02/25 01:46, 17F
推
02/25 01:47, , 18F
另外，我覺得每個大肌群每次可以安排2~3個動作，例如深
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蹲完可以負重lunge。 背的話槓鈴划船我是覺得是需要點技
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02/25 01:47, , 20F
術的，與其一直用空槓，不如用機器加點重量好一點。你的
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背似乎沒有下拉的動作，可加進去。練胸的話，三頭也會練
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到，初期是不用特別分開練，胸這個大肌群放著沒練很可惜
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02/25 02:07, , 23F
因為沒有照片，所以我需要用大量的假設來分析妳的案例
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02/25 02:09, , 24F
假設，妳完美實行這菜單，近兩到三周體重完全沒有改變
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02/25 02:10, , 25F
這表示妳攝取的熱量，剛好等於妳目前平均(一周平均)的TDEE
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如果目標是繼續減脂，有三個方向可以做，前兩個比較傳統
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02/25 02:13, , 27F
1) 增加運動消耗的熱量 2) 減少熱量的攝取 3) 改用餐時間
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第一點很單純，無論增加運動強度、增加額外的有氧運動都可
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推
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第二點有點爭議，妳目前的飲食很難再去砍額外的熱量
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請先減少零食，與聚餐的頻率。硬要砍的情況，我會先砍碳水
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貝果、飯、水果、麥片、香蕉減量。還要再砍的情況，砍豆漿
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把無糖豆漿跟水煮蛋，都使用低熱量乳清蛋白取代
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第三點比較有實驗性，嘗試著維持目前的飲食與運動
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但是將身體燃脂的時間延長，營養補給的時間能都在訓練後
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在相同熱量平衡下，有可能會使用更多熱量在肌肉而非脂肪
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怎麼做? 把早餐推到午餐吃，午餐推到運動前兩小吃
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運動完吃每日的最大餐，盡可能集中最多熱量與蛋白質
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概念是將大量的營養攝取，都集中在運動前後。好處有兩個
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1) 運動前不缺能量，可提高運動表現，消耗更多的熱量
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2) 運動後攝取的熱量，身體會補給肌肉所需，減少脂肪回填
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但第三點非常的有實驗性，很難估計熱量赤字，難預測效率
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傳統的作法，可估計熱量赤字，推算出每周可減的體脂肪
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既然重訓,蛋白質是否夠多?三蛋18,半魚多大?豆漿半瓶是多
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關於運動，妳課表針對性太強(蝴蝶袖跟翹臀)，有更好的選擇
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...(按讚看更多內容)
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謝謝大家的回文，因為我習慣性聳肩，所以背部肌群比
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※ 編輯: LoveuIloveu (223.137.211.243), 02/25/2017 07:43:29
推
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我覺得用j大的第一點，加強運動就好。已經吃的不算多，
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第二，三點就不要做了。我記得m大對於女生用斷食有更大
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的戒慎恐懼。
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推
02/25 11:08, , 50F
為什麼每天都做啞鈴5公斤練三頭？
02/25 11:08, 50F
推
02/25 11:09, , 51F
訓練菜單可以加入胸部的鍛鍊。
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基本上沒有每天都用啞鈴做三頭訓練、我會用多功能機
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做三頭訓練或是機械式的機器、只是晚上訓練人很多不
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02/25 11:31, , 54F
要降體脂，還不簡單！ ___就對了！
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02/25 11:32, , 55F
可參考leangains
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02/25 11:32, , 56F
晚上人真的多，只好多學一些替代動作。
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02/25 11:33, , 57F
不過原po看來也不胖，所以也別操之過急
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推
02/25 12:30, , 58F
單ㄧ動作輕重量15-20下6-8組高強度有氧搭配生酮飲食6
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02/25 12:31, , 59F
週降約6公斤體脂肪路過~建議輕重量動作次數增加組數
02/25 12:31, 59F
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02/25 12:31, , 60F
次數增加再搭配低油低碳飲食應該能達到妳的要求
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02/25 12:59, , 61F
會練hip thrust應該有教練帶,不需要問這邊的人,人多嘴雜
02/25 12:59, 61F
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02/25 13:07, , 62F
一個要妳不要有氧,一個又要妳怎樣動怎樣動(攤手
02/25 13:07, 62F
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02/25 13:14, , 63F
基本上要先解決上斜方緊繃的問題,處理其他上背無力部份
02/25 13:14, 63F
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02/25 14:00, , 64F
重量往上加就對囉
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推
02/25 15:11, , 65F
因為沒有照片可以分析脂肪跟肌肉分布，只好繼續用假設來說
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02/25 15:13, , 66F
假設你肌肉量很少，並且只分布在大腿及部分上背
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02/25 15:14, , 67F
這種情況，我們可以把妳當成完全的重訓新手來評估
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02/25 15:15, , 68F
對新手來說，重訓開始的半年，力量跟肌肉都可能線性成長
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02/25 15:16, , 69F
以快速減脂為前提下，我們希望的是短時間建立越多肌肉越好
02/25 15:16, 69F
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02/25 15:16, , 70F
在這前提下，我也有兩種不同的建議，偏向傳統與實驗性的
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02/25 15:18, , 71F
1) 訓練大肌群(胸背腿) 2) 訓練從未訓練的肌群(前臂)
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02/25 15:19, , 72F
胸背腿，這是最傳統的建議，將時間投資在身體最大的肌群
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02/25 15:20, , 73F
第二點實驗性質較高，因為是新手，所以很多部位都從未訓練
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02/25 15:21, , 74F
剛開始訓練，會有很明顯的痠痛感與成長 (利於減脂)
02/25 15:21, 74F
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02/25 15:22, , 75F
好比，前臂、後大腿、斜方。肌肉量不多，但從沒訓練過的
02/25 15:22, 75F
推
02/25 15:25, , 76F
時間充裕的情況，先完成大肌群、再將全身肌肉都訓練最理想
02/25 15:25, 76F
推
02/25 18:22, , 77F
我的身高、體重、體脂跟你的差不多，也希望體脂可以
02/25 18:22, 77F
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02/25 18:22, , 78F
降到約17%，一起加油！
02/25 18:22, 78F
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02/25 18:45, , 79F
我覺得飲食控制是關鍵！
02/25 18:45, 79F
→
02/25 18:45, , 80F
應該有更好的飲食方式、事半功倍
02/25 18:45, 80F
推
02/25 20:44, , 81F
找到請務必與版友分享
02/25 20:44, 81F
推
02/25 21:53, , 82F
看三餐覺得好餓....三口三顆的>"<
02/25 21:53, 82F
推
02/25 22:33, , 83F
少碳水、少脂肪、早餐不吃、晚餐不吃、每日六餐、每日一餐
02/25 22:33, 83F
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02/25 22:34, , 84F
隔日不吃、中午12點前不吃，晚上六點後不吃，只喝清水
02/25 22:34, 84F
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02/25 22:35, , 85F
只喝高蛋白奶昔、只吃大量青菜水果、只吃肉奶起司
02/25 22:35, 85F
→
02/25 22:36, , 86F
你想玩哪種? 我有漏掉甚麼特別的嗎?
02/25 22:36, 86F
推
02/25 23:46, , 87F
花好多時間在運動喔...佩服
02/25 23:46, 87F
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