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[閒聊] 你們詳讀置底文了嗎，老手與新手們?

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (asd)時間9年前 (2017/02/18 18:11), 9年前編輯推噓22(22推 0噓 88→)
留言110則, 13人參與, 最新討論串1/1
你發現了嗎，至底文已經超過十年了? 即使如此，還是能解決現在大部分的問題 還是找不到你要的資訊嗎? "人們想買的不是電鑽，他們想要的只是在牆上打個洞" 當你想找任何減肥資訊前，請先專注於你想要解決什麼問題? 舉例來說，"我要打半徑2公 分的圓洞，怎麼做?" 這是好問題。"鑽頭X跟鑽頭Y，哪個比較好?" 這就是很差的問題。這裡有最好的減肥方法，但這不代表能解決你的問題。 該怎麼找到我要的資訊? 你可以嘗試 + 看置底文以及精華區內的新手區 + 提供你自己完整資訊背景，來解決的你的問題。好比，性別、年齡、身高、體重。另外 ，你目前的運動能力也很重要。好比，深蹲最重多少、半馬最快多少、每日走幾步。這些 資訊與你的減肥問題都是非常相關的。 + 發文前先確認，你的問題是否清楚、簡潔、並且文章的邏輯是否連續 + 準備好回答版友的任何問題。相信我，大家是在試圖幫你解決問題 + 最後記得一件事，版友們都是利用自己的休閒時間，來分享一些知識與自身經驗。請尊 重這些大大的貢獻，以及他們浪費在本版的青春歲月 但最好不要 + 別把版友當成免費的私人教練，或是個人營養師。試著自己先去找答案，如果還是需要 幫忙，告訴版友為什麼你找到的資料(也許本版至底文或精華區)沒有辦法解決你目前的問 題。 + 別在這裡寫日記，別把本版當成個人臉書使用。專注在你想解決的問題，無論是增肌或 減脂。並且，只提供真正與問題相關的個人資訊。(我們不想知道你用甚麼鍋子炒菜) + 別問連自己都不清楚定義的問題。好比，"節食18小時之後，可以跑5x5嗎?" 嘗試著把 問題弄簡單、更具體一點，讓其他人能夠了解 有沒有新手速成的方法? 當然有。首先，養成飲食習慣，然後，開始運動 第一步: 養成飲食習慣 計算熱量 + 估計你每天所需熱量(TDEE)，當作你增肌減脂的出發點 + 開始紀錄你每天所吃的食物，以及攝取熱量 + 要減肥，攝取熱量必須小於TDEE，就是熱量赤字 + 要增肌，攝取熱量比需大於TDEE，也就是熱量盈餘 其他相關問題 + 健康飲食最重要的是什麼? 在選擇那些食物健康前，卡路里是最重要的考量。營養素跟維生素當然很重要，但適當 的熱量攝取，才是你目前真正該考量的。無論食物是否天然，有無加工，生機與否，都不 是最優先的考量。大量研究指出，無論攝取任何形式的卡路里，天然食物與或加工食物， 當攝取卡路里大於消耗卡路里，身體就會將熱量盈餘儲存成體脂肪 + 該如何估計我攝取的熱量? 常遇到的問題是"我不煮食物，怎麼估計熱量？" 試著去吃那些你已經知道熱量的食物，並且去學習利用食物的大小、數量、去估計相對應的熱量，逐步的擴展自己的食物知識庫 + 規劃飲食計畫該怎麼做? 最好的飲食計畫，需要你自己規劃。因為飲食計畫最重要的，就是要能堅持很長一段時間 ，堅持到最終的身體的改變。因此，只有自己寫的計畫，才能讓你堅持走下去。另外很重要的，你比任何人都了解自己，喜歡的食物，方便購買的食材等。最簡單的飲食 規劃，可以依照下面的方式 1. 計算所需卡路里以及營養素 2. 列出喜歡的食物跟食譜 3. 查詢這些食物的熱量與營養素，或用　MyFitnessPal 4. 安排食物跟食譜直到滿足卡路里以及營養素，或用 Eat This Much 並不是每個人都能忍受相同的食物，最好在規劃時準備不同的飲食計畫，以方便交換使用 計算營養 + 攝取每日 1.7 ~ 2.2克/每公斤體重 的蛋白質。如果你真的太胖，所需蛋白質高到不合 理的程度。用你的目標體重來估算所需蛋白質。務必每日都攝取到訂立的目標 + 剩下的卡路里分配，你可以選擇低碳高脂，或高脂低碳。選我喜歡的就可以 其他相關問題 + 如何計算所需營養? 來談談細節，宏量營養素包含碳水、蛋白質、以及脂肪。酒精可算是第四種宏量營養素， 但通常算在碳水內。規劃的重點在於，知道你所需的熱量目標，以及營養素所含的熱量， 碳水每克4大卡，蛋白質每克四大卡，脂肪每克9大卡 (酒精每克7大卡)。每個人所需的宏 觀營養素不同，我們可以由下面的方法去計算 蛋白質 如果熱量是國王，那蛋白質就是皇后。很多研究都指出，適當的攝取蛋白質是改變體重的 最主要關鍵。傳統建議是每公斤體重攝取2.2克(2.2g/kg)，但可以當作是攝取上限，建議 每日攝取每公斤體重1克到2.2克(1.0-2.2g/kg)之間的範圍即可 脂肪 脂肪是身體許多功能的重要成分，包含新陳代謝、大腦功能、荷爾蒙製造。因此，儘管低 脂飲食仍是減肥主流，脂肪並非不好的卡路里來源。建議的攝取量為每公斤體重0.9克到 1.1克(0.9-1.1 g/kg) 碳水化合物 關鍵的營養素都已經算完後，剩餘所需的熱量就由碳水補足。算式為，目標碳水克重 = ( 目標熱量 - 蛋白質熱量 - 脂肪熱量) / 4 舉例來說， 小明175公分，79公斤，每周重訓三次。估計的TDEE為2450，但他想要減脂，所以計畫攝取1890卡。根據上面的建議，他需要140g的蛋白質，70g的脂肪，175g的碳水 請記得蛋白質是最重要的考量，而脂肪跟碳水可依個人需求調整。許多研究指出，攝取相 同蛋白質與總熱量的的情況下，不同碳水、脂肪的比例並不影響體重改變。因此，大膽的 嘗試你喜歡的組合 + 低碳飲食是甚麼? 低碳飲食讓人減少糖類跟澱粉的攝取，這大量減少攝取的卡路里，而且不用少吃維生素、 蛋白質、以及必需脂肪酸。大部分的情況，身體不需要攝取大量的碳水飲食，除非你需要儲存大量的能量，準備馬拉松、長距離自行車，或多日登山等活動。碳水並不會引起肥胖，卡路里才是關鍵。 另外，許多研究指出，低碳水飲食可改善許多健康的指標，好比，空腹血糖值、空腹胰島素、膽固醇、三酸甘油脂、並在可在減重期間保留更多的肌肉量。 低碳水飲食對於耐力型運動員有額外的好處 (可提升肌肉內的三酸甘油脂，額外的能量來 源)，但對於高強度型的運動員，會有負面的影響(減少肌肉內的肝醣，並且將部分蛋白質 轉化為葡萄糖，而不用在增長肌肉) + 該喝乳清嗎? 其實不像廣告說的這麼神奇，乳清就是蛋白質。唯一的優點就是快速、方便。如果這對你 有幫助，就買來喝吧，不然，你只需要吃足每日所需蛋白質即可。另外，很多乳清標榜的 吸收率，其實並沒有真正的在你減重中有很大的影響。 + 用餐時間重要嗎? 大部份情況下，並不是太重要。更重要的是每日所需熱量目標、營養素、維生素有沒有達成。接著，每日飲食時間是否規律，空腹運動後，有無立即的補充營養。 第二步: 開始運動 + 無論是重訓、有氧運動都有很多現成的課表，建議你挑選一些試試 + 課表挑選最重要的，是能不能達到你的目標，以及符合你的時間規劃、所需器材等 + 別太在意課表之間的優劣。選什麼課表並不重要，重要的是你能否去堅持跑這個課表， 努力練習足夠長的時間，來看到課表的真正的結果。 + 如果想要增肌，重量訓練是必要的 + 如果想要減脂，任何運動都是有用的，但務必把運動燃燒的卡路里，當成額外的熱量赤 字，不包含在每日飲食的熱量赤字內 其他相關問題 + 運動課表有哪些? 重量訓練: 練全身: Greyskull LP, 5/3/1 For Beginners 一周三次的新手課表，目標力量線性成長 分部位練: 2-Suns 5/3/1 LP Variation, Metallicadpa's PPL 一周六次的新手課表，目 標力量線性增長 體重重訓/在家重訓: BWF Routine, StartBodyweight Basic Routine 有氧運動 慢跑: Couch to 5K, Bridge to 10K, RunnersWorld's Beginner Program 游泳: Zero to 700, Zero to 1 Mile, Beginner Swim Workouts 高強度間歇: 8-Week HIIT program, Introduction to Tabata, + 減脂該重訓嗎? 是的，重訓能保留肌肉，並且增加熱量赤字。這讓體脂肪降得更快，並且在接下來的增肌 期，給你更好的出發點 + 運動課表怎麼規劃? 一般來說，你不該嘗試自己規劃運動課表。你真正該做的，是學習如何正確的運動，以及 如何循序漸進的增加強度。大部分的課表，都是有經驗的專家設計的，盡可能地去跟他們 學習來減少受傷的機率。 + 重訓跟有氧的先後順序為何? 看你的訓練目標為何，想增強耐力，就先有氧後重訓。想增強肌力，就先重訊後有氧。先 執行的運動，會有更充足的能量去完成訓練強度。一般建議先重訓後有氧，以減少重訓受 傷的機率 -- [1] [原文] How to ask r/Fitness for help https://www.reddit.com/r/Fitness/wiki/getting_started -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487412663.A.C1D.html ※ 編輯: jacko1 (37.182.135.217), 02/18/2017 18:14:38
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02/18 18:25, , 1F
這篇，我想到靠直覺控制荷爾蒙的形而上 .. 但直覺準確
02/18 18:25, 1F
直覺靠天分，不可求
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02/18 18:25, , 2F
會需要找文章嗎？是先有雞還是先有蛋好問題了。
02/18 18:25, 2F
推
02/18 18:41, , 3F
你可以選擇[高碳低脂]，或[低脂高碳]。 打錯字摟
02/18 18:41, 3F
非常感謝，已修正錯誤
推
02/18 18:55, , 4F
其實沒重訓減肥蛋白值應該不用這麼高啦，重訓也差不多1
02/18 18:55, 4F
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02/18 18:55, , 5F
.5以上就好。 蛋白質要吃夠很花錢。
02/18 18:55, 5F
蛋白質量已修正，謝謝
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02/18 18:56, , 6F
jack大 也有在看jd wu的影片，可以搜到一篇蛋白質應該
02/18 18:56, 6F
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02/18 18:57, , 7F
攝取多少的影片，基本上多吃無害但傷荷包。
02/18 18:57, 7F
推
02/18 19:01, , 8F
此外我對置底文中減肥一定要吃澱粉這點，也覺得應該拿
02/18 19:01, 8F
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02/18 19:01, , 9F
掉了，酮酸中毒不會發生在腎功能正常身上，沒吃澱粉也
02/18 19:01, 9F
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02/18 19:01, , 10F
不會不能燃燒脂肪。
02/18 19:01, 10F
推
02/18 19:11, , 11F
還是補充一下不吃澱粉不等於不攝取碳水化合物，不少非
02/18 19:11, 11F
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02/18 19:11, , 12F
澱粉類食物都有不少碳水。
02/18 19:11, 12F
了解
推
02/18 19:15, , 13F
酮酸中毒跟腎臟功能似乎沒什麼關係，跟胰島素分泌能力
02/18 19:15, 13F
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02/18 19:15, , 14F
及是否脫水比較有關
02/18 19:15, 14F
正確
推
02/18 20:54, , 15F
酮酸中毒這部分我可能記錯了，印象中有一類的人最好不
02/18 20:54, 15F
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02/18 20:54, , 16F
要不吃澱粉。
02/18 20:54, 16F
推
02/18 20:58, , 17F
02/18 20:58, 17F
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02/18 20:59, , 18F
腎不好的人，吃高蛋白可能有問題。
02/18 20:59, 18F
原來如此
推
02/18 22:12, , 19F
腎不好很多都得限制，如高磷（一般認為很健康的全穀類
02/18 22:12, 19F
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02/18 22:12, , 20F
食物、肉）、高鉀（水果中的楊桃）都不能多吃，非常麻
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02/18 22:12, , 21F
煩。腎臟真的要好好顧...
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02/18 22:13, , 22F
腎壞掉好像真的就只能吃白米飯了...
02/18 22:13, 22F
真可憐
推
02/18 22:13, , 23F
我已經用直覺看完置底 新手想快速瘦錯了嗎? 你們好兇XDD
02/18 22:13, 23F
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02/18 22:14, , 24F
這個第一行不知道可不可以放大 一堆發文好像都沒看
02/18 22:14, 24F
這個有天分，直覺看完
推
02/19 01:34, , 25F
不好意思想問個笨問題，"高碳低脂"和"低脂高碳"兩
02/19 01:34, 25F
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02/19 01:34, , 26F
者的差異是?
02/19 01:34, 26F
已修正，謝謝提醒
推
02/19 09:40, , 27F
國外文章有明確提到，減肥蛋白值要吃足這點真的很重要
02/19 09:40, 27F
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02/19 09:40, , 28F
，不吃蛋白值才是真的大家最怕的降基代肌肉掉光光。
02/19 09:40, 28F
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02/19 09:57, , 29F
減肥要吃足蛋白質，生酮不全垮
02/19 09:57, 29F
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02/19 09:58, , 30F
斷食也都沒掉什麼肌肉
02/19 09:58, 30F
還有 43 則推文
還有 7 段內文
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02/19 23:04, , 74F
掉肌肉來維持器官。
02/19 23:04, 74F
推
02/19 23:09, , 75F
人體每天新陳代謝1.5-3%（沒記錯的話）的蛋白質（所有
02/19 23:09, 75F
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02/19 23:09, , 76F
的，包含器官肌肉），你可以自己算算要滿足它一天要吃多
02/19 23:09, 76F
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02/19 23:09, , 77F
少蛋白質，少掉的就是靠自噬作用補足，看你有多少可以
02/19 23:09, 77F
推
02/19 23:09, , 78F
所以保留肌肉的前提是先高強度運動
02/19 23:09, 78F
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02/19 23:09, , 79F
補吧。我是沒興趣賭自己的自噬作用有多強大
02/19 23:09, 79F
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02/19 23:10, , 80F
之後才是吃到一個足夠的蛋白質
02/19 23:10, 80F
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02/19 23:10, , 81F
講吃夠蛋白質就不掉肌肉 會誤導人
02/19 23:10, 81F
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02/19 23:12, , 82F
斷食斷個一兩週以上都沒掉什麼肌肉
02/19 23:12, 82F
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02/19 23:12, , 83F
這又如何解釋??
02/19 23:12, 83F
首先，是D大所提的，重訓後48小時，身體會需要大量蛋白質，來補強受損的肌纖維。這段時間是你真正的增肌時期，因此足夠蛋白質是非常重要的。另外，在重訓當下，假設你非常認真地重訓(當下或隔日，肌肉感到痠痛)，這些肌肉堆積的乳酸，很可能是從你攝取的蛋白質，或更糟的情況，分解肌肉的蛋白質去轉化成葡萄糖(糖質新生)，進行快速糖酵解(無氧能量系統)而產生的。無論是消耗攝取的蛋白質，或分解肌肉，都不是對肌肉增長有利的事情。這也是大部分減肥飲食，不會建議高強度運動的原因之一。
推
02/19 23:14, , 84F
高強度運動會使肌肉受損，等於是要有更多的蛋白質耗損，
02/19 23:14, 84F
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02/19 23:14, , 85F
你不吃夠，你就是真的拿被判定可以捨棄的部位來換，這
02/19 23:14, 85F
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02/19 23:14, , 86F
樣好？況且，自噬作用回收的蛋白質會1:1？
02/19 23:14, 86F
推
02/19 23:16, , 87F
你抽血檢查過？血液中的紅血球、白血球、血小板、白蛋
02/19 23:16, 87F
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02/19 23:16, , 88F
白都是蛋白質，你確定它們沒少？醫學判斷人是否營養不良
02/19 23:16, 88F
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02/19 23:17, , 89F
有一項檢測是檢驗血液白蛋白
02/19 23:17, 89F
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02/19 23:18, , 90F
人很耐餓，身體會從你看不見的地方開始剋扣，等你發現
02/19 23:18, 90F
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02/19 23:18, , 91F
時就很麻煩了
02/19 23:18, 91F
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02/20 02:25, , 92F
直覺告訴他沒掉肌肉 這是原始神秘力量 要聽身體的聲音
02/20 02:25, 92F
※ 編輯: jacko1 (37.182.135.217), 02/20/2017 02:52:33
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02/20 08:11, , 93F
謝謝jack兄解釋~~
02/20 08:11, 93F
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02/20 11:07, , 94F
C大 去看看人體的能量系統,對你會有幫助的
02/20 11:07, 94F
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02/20 11:54, , 95F
你在補刀，他還以為你在幫他講話XDDDDDD
02/20 11:54, 95F
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02/21 00:52, , 96F
似乎不是接納各種討論 而是變成你進來就是遵守我們卡路
02/21 00:52, 96F
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02/21 00:54, , 97F
我們卡路里版 我不支持圈李 但也看不慣無法接受新知的人
02/21 00:54, 97F
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02/21 01:10, , 98F
這樣說好了，作法有根據，學理上就算未証，大家也會試著
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02/21 01:11, , 99F
聽聽看或者接受，這位先生的狀況是特例，主要是因為行為
02/21 01:11, 99F
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02/21 01:11, , 100F
新知也日新月異，舊的理論被推翻是常有的事，但此例不同
02/21 01:11, 100F
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02/21 01:13, , 101F
這位是一個毫無根據的自我流，並且鄙視其餘理論
02/21 01:13, 101F
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02/21 01:16, , 102F
大概是這樣的情況
02/21 01:16, 102F
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02/21 01:16, , 103F
他還有很多經典名言，如果你有興趣往上爬文，絕對看得到
02/21 01:16, 103F
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02/21 01:17, , 104F
有根據的理論，我相信大家都是很願意嘗試接觸的
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02/21 01:18, , 105F
但這位的情況，會有今日不是一天兩天的醞釀、累積
02/21 01:18, 105F
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02/21 01:20, , 106F
所以不是大家不願意接受新知，而是他的不是新知，是歪理
02/21 01:20, 106F
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02/21 01:23, , 107F
用拿鐵打破斷食成節食而不自知，肯德基大法，重訓後斷食
02/21 01:23, 107F
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02/21 01:23, , 108F
沒有一個行為是有學理根據的，但他卻見文就推
02/21 01:23, 108F
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02/21 01:24, , 109F
如果他講得出什麼也好，大家會聽聽笑笑，但他就只有一句
02/21 01:24, 109F
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02/21 01:24, , 110F
簡單講這就是懶人包了
02/21 01:24, 110F
※ LonelyDream:轉錄至某隱形看板 05/08 00:06
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