Re: [知識] 減重期飲食:低油脂和低糖飲食哪個比較好?

看板FITNESS (健身/體適能)作者Jared9527 (阿屁)時間9年前 (2017/01/28 12:02)推噓22(22推 0噓 21→)

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※ 引述《mstsai (布豆格)》之銘言： : 資訊來源: : http://blog.sina.com.tw/oilcut/article.php?pbgid=175440&entryid=635834 : 在2004年 : 著名醫學雜誌美國醫學會期刊(JAMA) : 刊登了一篇來自美國哈佛大學的研究 (參考文獻) : 研究主題是比較低油和低碳水化合物飲食 : 對於減重個案身體的變化 : 在這篇研究中 : 總共有46個個案 : 被隨機分為低油脂組和低碳水化合物組 : 最終都可以成功減少約10%的體重 : 然而這兩組基礎代謝率方面卻有顯著的差異 : 在開始減重飲食兩個多月之後 : 低油脂組平均減少了10.6% 的基礎代謝率 : 低碳水化合物組只減少了5.9% 的基礎代謝率 : 也就是說 : 在減重過程中 : 如果攝取的油脂較少 : 那麼身體的基礎代謝率會下降的較快 : 最終讓減重的效果變差 : 而低碳水化合物組 : 雖然也會導致基礎代謝率的下降 : 但是下降的程度比較沒有這麼多 : 因此比較容易維持減重的效果 : 在這篇研究中的個案 : 同時也反應出相同的感覺 : 低碳水化合物組 : 主觀上飢餓的感覺較少 : 低油脂組則比較容易感到飢餓 : 更叫人驚訝的是 : 低碳水化合物組的個案 : 在許多心血管疾病風險的指標 : 表現都比低油脂組的個案來的好 : 包括平均動脈壓、血脂肪、胰島素耐受性、以及血液發炎指標等等 : 根據以上的這篇研究結果 : 作者們也建議 : 在減重期進行飲食調整時 : 應該適當調整飲食的碳水化合物及油脂的比例 : 才能達到最佳的減重效果 : 參考文獻 : 1. Pereira, Mark A., et al. "Effects of a low–glycemic load diet on resting : energy expenditure and heart disease risk factors during weight loss." Jama : 292.20 (2004): 2482-2490. 雖然上面這位作者把減肥、基礎代謝率等等好處歸功於低碳高脂，但是如果仔細看看原始論文，會發現事情好像有點蹊蹺。怎麼說？我們先看看兩組受試者的飲食結構 http://imgur.com/FTxvvbD

低脂組：碳水65%、蛋白質17%、脂肪18% 低碳組：碳水43%、蛋白質27%、脂肪30% 低碳組的碳水的確比較低，脂肪比較高，但別忽略了，低碳組蛋白質也很明顯高了許多。那麼，干蛋白質什麼事？有幾點理由： 1. 蛋白質的食物生熱效應非常高，有25%，比脂肪跟碳水都還要高。 (碳水化合物為5~15%，脂肪為0~7%) 這代表著你每吃400大卡的蛋白質，就會有100大卡當成過路費燒掉，也就是說，當你的飲食中蛋白質的比例越高，你真正可利用的熱量會越少。 2. 很多研究顯示，在減肥當中，相同熱量的減肥餐下，蛋白質的比例升高可以幫助防止肌肉流失，並保留基礎代謝多達150大卡，而且能持續16週以上。另外，血液中的三酸甘油脂也明顯更少。以底下這篇統合分析為例，蛋白質從比例從17%到30%就有很明顯的差別 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268 3. 蛋白質非常地具有飽足感，以底下這篇研究為例： http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/41.abstract 讓受試者隨心所欲地吃12週，但是蛋白質比例要達到30%。 (並不是叫受試者暴飲暴食，而是按照平常的感覺吃) 結果12週後神奇的事發生了，受試者每天自動減少攝取440大卡，體重平均降了4.9公斤(其中體脂肪占了3.7公斤)。是的，蛋白質可以增加飽足感，防止你吃太多。所以到這邊我們還是把原PO研究裡低碳組的好處全都歸功給低碳高脂嗎？事實上低碳組的脂肪攝取量30%就跟FDA給的建議一樣啊，反而是蛋白質明顯變多了，FDA的建議蛋白質才10%，而研究中低碳組是27%！我要聲明一下，我不是要否定低碳高脂飲食的一切，只是用這樣子解讀研究的方式來吹捧低碳高脂，似乎是有點不妥。我非常認同我們過去對於脂肪的污名化太嚴重，但這就代表所有的碳水化合物都是隱藏的女巫嗎？最近某些脂肪傭護者/碳水反對者讓我覺得有點矯枉過正。碳水化合物一定致胖並且有害的嗎？我不這麼覺得，碳水化合物可以是含糖飲料，也可以是高纖地瓜，但這兩者是相同的嗎？同樣的，脂肪也是，速食店炸薯條跟堅果是一樣的嗎？另外，低碳高脂飲食一定比較好嗎？美國基因學術社群(Genetics Society of America)幾個月前發布了一則消息： https://www.eurekalert.org/pub_releases/2016-07/gsoa-ybd071116.php 他們發現某些品系的小鼠吃生酮飲食會比吃西式飲食健康，然而某些品系卻剛好相反，吃生酮飲食反而健康狀況較差。我不否認低碳飲食能為某些人或某些狀況帶來(極大的)好處，但並非每個人都適合低碳飲食的；當然，相對地，你現在的飲食也有一定的機率不適合你，只是你不知道。我想，碳水跟脂肪之間我們不一定要選邊站，重點是我們選擇了怎麼樣的食物。我們的粉絲專頁──健身卡波： https://www.facebook.com/fitnesscouple.pinyi/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.103.138 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1485576177.A.3BB.html

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meteor0905

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joezzz

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gonna

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