[減肥] 我的瘦身又復胖的旅程，要如何改變呢

看板FITNESS (健身/體適能)作者belive5 (belive)時間9年前 (2017/04/20 22:02)推噓11(11推 0噓 14→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：男（男／女）年齡：29 身高：169 體重：約71 BMI：25.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）體脂率：22.8（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：附上我的瘦身旅程inbody圖 https://imgur.com/gallery/xgBAt 2015年10月11日加入健身房行列體脂率28.4%(體脂重21.4kg) 2016年10月20日健身滿一年時間體脂率19.1%(體脂重13.4kg) 2017年04月09日一個復胖的概念體脂率22.8%(體脂重16.5kg) 簡單說在10月20日以後，我鬆懈了，飲食開始不忌口，也比較少跑步基本上前面瘦得下來，都是靠跑步後期跑步速度在30分6k左右(有1 2%坡度) 跑半馬維持約7分速沒問題的程度。 10月20日以後，開始增肌，但是效果很差，四月以後開始嚴正檢討飲食習慣才發現原來蛋白質是增肌的重要元素，過去健身期間很少吃到1kg=1g的蛋白質這部分我調整飲食為現在的狀態，已執行快三周。三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：自製白吐司100g(基本上比外面的健康一些，少油少鹽)、水煮鮪魚罐頭50g、無油煎蛋1顆、無糖豆漿or低脂牛奶200~300g、常會加入自煮綠豆湯約100g 一起吃。午餐：前一晚自煮白飯+五穀約3:1 150~200g、水煮鮪魚罐頭100g、自己水煮蛋2顆各類青菜約100g。晚餐：(跑步完1小時候到家)水煮鮪魚罐頭150g、低脂牛奶200g、晚上家裡自煮的青菜類隨意吃、芭樂300g或小番茄等。其他：白天上班中間會吃無調味腰果18顆、進健身房前會喝義美無糖豆漿+茶葉蛋1顆日常作息時間: 晚上11點30分到12點中間睡覺、早上6時30分起床。中午常沒午睡。生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）健康狀況：（是／否）無其他特別疾病。醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？當您活動時是否會有胸痛的感覺？過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？您是否知道您有任何不適合活動的原因？您是否知悉自己有任何慢性疾病？您是否近期動過任何手術？您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史) 4月開始恢復慢跑習慣。一周至少跑5天。例如昨天的跑步菜單是前15分鐘5分半速(斜度3.5%)、後15分鐘Hitt跑4分速30秒 6分40秒速慢跑1分鐘，直到結束。再騎腳踏車20分鐘機器中間量心跳約140~150 然後結束一天的有氧。目前重訓部分一周只會有1次循環，重心放在有氧。 Ex. 臥推(第4組跟第五組條板子上斜會力竭) 16kg啞鈴 4~6下 5組飛鳥做上中下胸 9~14kg 6~8下上中下各做3組還有幾個機械式的機器會做，因為下班人爆多，有時排不太到。以上是練胸。斜方肌訓練槓片30kg 上撐8~1下及固定下數的秒數。(Fitting room學到的) 下拉滾輪40磅? 10下 5組引體上拉 4~10下拉到沒力為止半蹲反手提槓(約30kg)>我不知道名子 6~8下 3組以上是練背。深蹲 70kg 最多4下。訓練會用50kg大概6~7下 3~5組(有時跑步完根本沒力) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）想請問飲食菜單是否有問題?蛋白質夠不夠?還需要補充什麼?有沒有吃乳清的必要? 我每天大概飲食的紀錄大概是這樣 https://imgur.com/gallery/ymSWZ 運動部分，重訓目前的份量是否要加強，其實我練1年了，還是很low，要如何從訓練方式改善，原則上跑步跟重訓日一定是分開，晚上人多到爆。如果我目前專注在減脂，應該如何做調整運動量? 目標設定在1個月-2~3kg體脂，這樣的訓練量夠嗎? 另外有更好的建議，希望版大能多多提出，感謝~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.214.50.181 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1492696961.A.1A3.html ※ 編輯: belive5 (49.214.50.181), 04/20/2017 22:05:28 ※ 編輯: belive5 (49.214.50.181), 04/20/2017 22:12:15

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BelieveRich

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Marchqoo02

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Marchqoo02

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