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[減肥] 想要有效率的減脂增肌

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (ebjii)時間10年前 (2016/06/04 23:22), 編輯推噓34(39推 5噓 72→)
留言116則, 47人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：女 年齡：33 身高：164 體重：50.3 BMI：18.7 體脂率：30.5生期期後 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 1.四肢瘦瘦肚子大大，大腿好像有點粗，我應該是標準的泡芙人吧... 2.好像有駝背的習慣... 3.肚子真的好大....好想消肚子(但是我知道消脂是全身性的事，先瘦哪裡是基因決定) 數據http://imgur.com/qXcdXI0
個人照片：http://imgur.com/5E1JB0Q
(自拍角度沒取好，所以看起來歪歪的) 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 平日一到五： 1.小七三明治/三角飯糰+小無糖拿鐵 2.烤起士蛋吐司/烤豬排蛋吐司+白開水/無糖茶/偶爾泡咖啡(不一定無糖)或奶茶 3.奶油起士饅頭+白開水/無糖茶/偶爾泡咖啡(不一定無糖)或奶茶 假日六日： 1.蛋餅/燒餅蛋+無糖豆漿 2.烤豬排蛋吐司+一半的青菜蛋餅+無糖綠茶 3.烤地瓜+無糖豆漿 偶爾會不搭無糖豆漿或綠茶，改搭中杯無糖拿鐵 午餐： 平日一到五： 1.自助餐：小碗飯+二格青菜(有時會一格青菜+一份豆腐)+一份肉類 通常會點醬油膏燙豬肉片或煎雞腿排(有時候會覺得雞腿排蠻油的) 2.麵店：小碗湯意麵(北部的意麵，不是南部的那種)+豆干4小塊+蛋1個 3.subway：六吋巴馬乾酪/口味通當點起士牛排/香烤牛排/菜全加/醬選蜂蜜芥茉+無糖茶 或開水 六日： 1.聚餐：不一定，一週約一次 2.乾麵/半碗飯+燙青菜1份+水煮鮪頭罐頭 晚餐： 平日一到五： 1.聚餐：不一定，一週約一次 2.乾麵/半碗飯+燙青菜1份+水煮鮪頭罐頭 3.自助餐：小碗飯+二格青菜(有時會一格青菜+一份豆腐)+一份肉類 (晚上很少選擇自助餐) 4.水餃8-10顆 六日： 1.聚餐：不一定，一週約一次 2.乾麵/半碗飯+燙青菜1份+水煮鮪頭罐頭 3.水餃8-10顆 其他： 1.如果中午吃subway或是自助餐沒有點足夠的量，下午就會很餓，隨便找零食來吃 2.假日有時候會自己去咖啡店喝咖啡，一個月約1-2次，會點無糖拿鐵+一塊蛋糕 3.其他時間很少喝有糖的飲料(本身不太愛加糖的飲料) 4.水果不一定，但是應該嚴重攝取不足 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 早上約7點半到八點起床，晚上約12點到一點睡 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 上班族，坐辦公室的，不用常跑上跑下 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？是 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 其實前陣子才覺得運動很重要，然後有一搭沒一搭的運動， 最近開始下定決心要好好運動，所以運動持續的時間都還很短 1.每週慢跑1-2次，一次約1小時，心跳數約120-150左右，持續半個月 2.每週快走1-2次，一次約1小時，心跳數約100-120左右，持續半個月 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 1.我的bmi不高，但是體脂卻很高，外人看起來不會覺得胖，但是肚子卻胖胖的 想要有效率的減脂。 2.運動的次數或時間是否要加長，才能加速看到成果的時間？ 3.飲食是否要再調整，青菜水果吃太少？ 4.望在夏天結束之前，能穿上美美的比基尼.... 5inbody是在運動中心測的，幫我測量的教練說我應該要多做重訓，才會讓體脂降下來 但是比起體脂的數字，其實更在身乎身型的樣子，所以是要先有氧再重訓，還是一起呢？ 6.問的好雜亂...其他我沒想到的，請協助補充 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.51.101 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1465053723.A.713.html
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06/04 23:39, , 1F
呃...看來要被噓了...
06/04 23:39, 1F
推
06/04 23:45, , 2F
我建議你先從改善飲食開始 你列了太多NG食物 你可以從
06/04 23:45, 2F
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06/04 23:46, , 3F
精華區找板娘的外食指南做參考
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推
06/04 23:48, , 4F
體脂降 身形怎麼可能不改變
06/04 23:48, 4F
推
06/04 23:51, , 5F
圖看起來有點……，我說氛圍
06/04 23:51, 5F
推
06/04 23:51, , 6F
重訓才能改變線條啊
06/04 23:51, 6F
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06/04 23:52, , 7F
然後這飲食 運動量 原諒我比較直接
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06/04 23:52, , 8F
想在夏天看到成果是不可能的
06/04 23:52, 8F
推
06/04 23:57, , 9F
我覺得飲食沒有很差耶...建議運動頻率增加！
06/04 23:57, 9F
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06/04 23:58, , 10F
小兵乃咧
06/04 23:58, 10F
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06/05 00:04, , 11F
忘了說烤吐司系列都不加美乃滋，水餃有時會吃但頻率很低
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06/05 00:05, , 12F
約二個星期吃不到一次吧...
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06/05 00:22, , 13F
有時吃零食 一週一大餐 一月咖啡廳蛋糕
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06/05 00:23, , 14F
這樣吃不是 只是要短時間有成果不是這樣玩
06/05 00:23, 14F
推
06/05 00:29, , 15F
吃的伙食還不錯，拿鐵更是棒，這樣下去我看永遠の
06/05 00:29, 15F
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06/05 00:30, , 16F
明天夏天在穿比基尼，運動量這麼少還吃這麼多高熱量
06/05 00:30, 16F
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06/05 00:30, , 17F
食物
06/05 00:30, 17F
推
06/05 00:34, , 18F
可以自炊吃營養點 飲食看起來很餓又單調
06/05 00:34, 18F
推
06/05 00:36, , 19F
在乎身型就是要重訓 運動量太小持續時間也太短了
06/05 00:36, 19F
推
06/05 00:37, , 20F
飲食太糟糕，太油太鹹。最好改成自煮少油鹽！
06/05 00:37, 20F
噓
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沒人噓仙女餐?
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加重訓吧
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06/05 00:38, , 23F
改善飲食內容，一定要重訓。重訓後有體力接一小時有
06/05 00:38, 23F
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06/05 00:40, , 24F
氧，減脂效果比較好。照這樣明年夏天應該有機會!
06/05 00:40, 24F
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06/05 00:45, , 25F
先爬文吧
06/05 00:45, 25F
推
06/05 00:45, , 26F
正餐吃好吃飽 吃不飽再亂吃零食完全物助於減脂減重
06/05 00:45, 26F
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06/05 00:45, , 27F
無助
06/05 00:45, 27F
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06/05 00:48, , 28F
體脂不降又沒肌肉撐型 根本不會有所謂的身形 觀念要
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06/05 00:48, , 29F
改喔
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06/05 00:52, , 30F
很典型的仙女餐連發 等到餓到受不了在用甜食犒賞自己那種
06/05 00:52, 30F
噓
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更在乎身形還不重訓?
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推
06/05 01:07, , 32F
請問無糖拿鐵為什麼不OK呀？
06/05 01:07, 32F
推
06/05 01:10, , 33F
開始進行減脂增肌時要忍耐不吃不該吃的，但要用正確食
06/05 01:10, 33F
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06/05 01:13, , 34F
物讓自己天天吃到飽。運動量也要循序漸進式加大力度，
06/05 01:13, 34F
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06/05 01:14, , 35F
覺得可以不用一開始就重訓，先試著改變飲食再加上運動
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06/05 01:14, , 36F
量，自己的身體只有自己知道飲食跟運動的最佳配合度。
06/05 01:14, 36F
推
06/05 02:53, , 37F
很典型沒運動習慣女性過30歲後的身型…飲食NG,運動頻率
06/05 02:53, 37F
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06/05 02:53, , 38F
和強度都太低…你要不要再認真好好爬文
06/05 02:53, 38F
推
06/05 06:03, , 39F
我也想知道拿鐵NG的原因QQ
06/05 06:03, 39F
還有 37 則推文
推
06/05 15:14, , 77F
重訓有氧都有幫助 我是教練想賺錢當然會跟你說....
06/05 15:14, 77F
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06/05 15:16, , 78F
長時間運動 強度又高當然有用 但是原PO也沒那個條件吧
06/05 15:16, 78F
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06/05 15:17, , 79F
台灣的夏天很長 只是不知道那時候有沒有人跟你一起去
06/05 15:17, 79F
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06/05 23:48, , 80F
推仙女餐，重訓的都是誤導的啦...
06/05 23:48, 80F
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06/05 23:48, , 81F
明明就吃很多，還吃了一堆NG食物，還在仙女餐.
06/05 23:48, 81F
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06/05 23:49, , 82F
這裡明明就一堆人才剛要運動推一些阿哩不打的
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06/05 23:49, , 83F
先有辦法每天出門快走40分以上的量再說其他的啦
06/05 23:49, 83F
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06/05 23:50, , 84F
你在那邊亂建議啥小阿，剛要運動的人在那邊瞎推要器材
06/05 23:50, 84F
推
06/05 23:55, , 85F
根本就在自嗨，不運動的人剛運動就是去快走，重建核心
06/05 23:55, 85F
推
06/06 00:38, , 86F
飲食不ok、先重訓吧
06/06 00:38, 86F
推
06/06 00:39, , 87F
重訓不一定要器材，快走也不是初學運動者惟一選擇。
06/06 00:39, 87F
推
06/06 00:42, , 88F
簡單半跪棒式練核心，半跪伏地挺身皆可，初步慢慢健立肌力
06/06 00:42, 88F
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06/06 00:42, , 89F
，少量幾下即可。
06/06 00:42, 89F
推
06/06 00:44, , 90F
有氧 初學運動，快走，滑步機，腳踏車，都不錯啊，喜歡的
06/06 00:44, 90F
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06/06 00:45, , 91F
話爬樓梯也很好。會游泳亦可。
06/06 00:45, 91F
推
06/06 00:46, , 92F
真有心爬爬以前版娘的文章，不論飲食 運動都有滿滿的建議
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可以吸收。
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不太建議沒運動習慣一開始就跑步，很容易發炎或受傷。
06/06 00:48, 94F
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06/06 01:22, , 95F
除了平日早餐跟吃麵的部分 覺得飲食還可以啊
06/06 01:22, 95F
推
06/06 03:25, , 96F
棒式我覺得初學者根本不行，因為抓不到核心力量
06/06 03:25, 96F
噓
06/06 09:26, , 97F
你在寫出自己三餐內容不就應該要發現問題了嗎？
06/06 09:26, 97F
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06/06 09:27, , 98F
你想要這樣吃運動強度和頻率也要更高吧
06/06 09:27, 98F
推
06/06 10:22, , 99F
原po就在問有效率減脂增肌啊 不就是調整飲食跟重訓...
06/06 10:22, 99F
推
06/06 14:50, , 100F
我身高166 體重66 體脂也30%....
06/06 14:50, 100F
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06/06 14:52, , 101F
你的肌肉到底...是少成怎樣阿
06/06 14:52, 101F
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06/06 17:29, , 102F
我2個月體脂34=>26%,有效率減脂增肌:請教練吧
06/06 17:29, 102F
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06/06 17:30, , 103F
運動次數太少,一週至少4次,每次1小時內,還有體力就加強度
06/06 17:30, 103F
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06/06 17:32, , 104F
飲食太油,建議去ifit看看,很多清淡但高熱量食物
06/06 17:32, 104F
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06/06 17:36, , 105F
身型就是重訓喔~
06/06 17:36, 105F
噓
06/08 11:11, , 106F
爬文沒改善實行過還來問 xD 到底有沒有爬好爬滿
06/08 11:11, 106F
噓
06/09 10:41, , 107F
大家人真好 噓一下給動力
06/09 10:41, 107F
推
06/10 23:51, , 108F
我體脂也跟你差不多，一起努力吧
06/10 23:51, 108F
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06/11 08:40, , 109F
最低限度油條燒餅麵食奶茶別碰
06/11 08:40, 109F
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06/11 08:42, , 110F
漏看一個蛋糕點心也是
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06/12 11:37, , 111F
女生真爽～我男的喝奶茶就被狂噓，某B雙重標準耶
06/12 11:37, 111F
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06/12 11:39, , 112F
難怪這社會母X有增無減，都男生養出來的
06/12 11:39, 112F
推
06/13 22:43, , 113F
也吃太好了吧XD
06/13 22:43, 113F
推
06/15 17:15, , 114F
我體脂也跟妳差不多
06/15 17:15, 114F
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06/15 17:16, , 115F
不過我吃的東西比你多很多 看你的食物 好餓喔
06/15 17:16, 115F
推
06/18 16:52, , 116F
運動每週只有1-2次 還只有1小時 問題在這吧?
06/18 16:52, 116F
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