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[知識] 鍾禎祥(水肥哥): GI值跟羞哥想得不一樣

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (阿淵)時間10年前 (2016/03/06 20:00), 10年前編輯推噓28(28推 0噓 15→)
留言43則, 28人參與, 最新討論串1/1
剛好一個醫生朋友分享這文章 雖說口氣很酸，也攻擊了檯面上很知名的健身名人 但也提供不少專業的數據，以及關於低GI食物的歷史脈絡 本肥宅最近在減肥 以前也減過一次，很成功，大概八個月降了25KG，體脂肪從30來到10 但可惜良好的健康生活，在一次練拳受傷後 長期沒運動加上放縱，兩年胖回去 但就經驗上來說，從這兩次的減肥經驗來看 這健身教練的說法是對的(應該是健身教練啦！有ＹＯＵＴＵＢＥ頻道) 文章冗冗長 幫各位總結一下 1. 純低GI飲食會傷害健康，請均衡飲食，高低GI要一起吃 2. 運動的時候，請注意安全，不要做傷害關節的運動 3. 真正造成你肥、胰島素抗阻的主因根本不是GI值高的食物，而是你一下大吃大喝暴飲暴 食、一下不吃不喝挨餓減肥等不良的生活習慣！ https://www.facebook.com/Shawn0107/posts/1033030013401808?pnref=story 【GI值跟羞哥想得不一樣】 早在1981年，多倫多大學營養學博士大衛‧詹金斯與他的團隊就已率先提出了「升糖指數 」(Glycemic Index，GI值)的概念，但一直到了近代，「升糖指數」這個名詞才慢慢開始 火熱起來從公共衛生到食品工業，從大學教授到網路部落客，人人都能說上一口「升糖經」，但最 近這幾年來，有越來越多研究證據顯示，不管是在預防糖尿病或對抗肥胖，刻意選擇低GI 的飲食其實根本一點幫助都沒有，包括連當年發現「升糖指數」的大衛‧詹金斯博士前年 在受訪時都承認－ 「GI值是一個非常具爭議性的話題.....｣ 究竟什麼是「升糖指數」？為什麼它的重要性被很多「瘦身達人」高估了？以下就請聽我 這個不專業肥宅娓娓道來..... 從開始就是個錯誤 在討論這個議題之前，我們必須先了解一件事－「升糖指數」是怎麼測來的？ 所謂的「升糖指數」，指的是一般人在攝取不同食物「兩小時」後所測得的血糖變化，科 學家將其與攝取「葡萄糖」相比所得到的數據，依此推斷不同食物對血糖變化的影響，但 這個實驗方法本身就帶來了一個大問題...... 我們就用網路瘦身達人李一羞專訪談話內容來說明好了－ 「低GI食物可以讓血糖上升較平穩，胰島素分泌較少，就不易合成脂肪。」 如果李一羞所言為真，依據《運動營養學》一書中GI參考表(附圖二)，比勝客比薩GI值只 有36、MM巧克力GI值只有33，所以吃比勝客比薩或MM巧克力會比吃GI值76的香蕉、GI值74 的奇異果分泌更少胰島素？更不易合成脂肪？ 如果這樣就能瘦！我從明天開始就照三餐狂吃巧克力和比薩啦！ 當然，想也知道不可能那麼爽 關鍵就在於－不同的食物，會有不同的消化過程－有些食物可能吃下去沒多久就已衝到高 峰、有些食物可能消化時間會遠遠超過兩個小時，所以就算在「進食兩小時」後所測得的 GI值非常低，也不代表「可以讓血糖上升較平穩，胰島素分泌較少，不易合成脂肪」，像 比薩這類富含油脂的食物消化時間比較長，就算我們將比薩和香蕉控制在相同熱量的範圍 內，吃一片比薩所分泌的胰島素可能還是比吃三根香蕉多，當然也比較容易屯積脂肪發胖 ......。 所以，如果我們真的想要客觀的觀察各種不同食物對胰島素的影響，我們可能需要測得進 食一小時後的升糖指數、進食兩小時後的升糖指數、進食三小時後的升糖指數、進食四小 時後的升糖指數、進食...... 最後你就會覺得......何苦呢？ 你的升糖指數不等於我的升糖指數 講到這邊有人可能會質疑：「可是我看羞哥部落格的升糖指數參考一覽表，數字跟你說得 完全不一樣耶！」 上一段落我所引用的GI值，是根據中華民國衛福部國民健康局官方網站資料，但如果你上 網去隨便搜一搜，你一定會發現羞哥有羞哥的升糖指數、愛瘦身有愛瘦身的升糖指數、北 部人有北部人的升糖指數、南部人有南部人的升糖指數，究竟為什麼會出現這麼多版本的 GI值？ 這邊就延伸出了GI值的第二個大問題......「不可重複性」 舉例來說，蘋果。試問，是哪種蘋果？富士蘋果？五爪蘋果？紐西蘭蘋果？就算是同一種蘋果，也可能因為 收成時間不同、擺放時間長短出現天差地遠的變化，但這些細節你並不會在升糖指數參考一 覽表中看到，其他像是巧克力、冰淇淋。義大利麵等加工食物，更是會受到配方、原料、製 造方法不同影響，就算同樣是可口可樂，1980年到現在口味都不知改版了幾次，測出來的GI 值當然也會一直變化有高有低。 當然，從「升糖指數」一詞問世以來，當初參與制定標準的研究者之一珍妮‧布蘭德米勒 博士(同時也是暢銷書《你不可不知的低GI飲食》作者，顆顆)也一直嘗試著不斷修改升糖指 數參考一覽表，試圖降低因為各國標準與食物分類不同產生的誤差...... 但你知道嗎？就算是同一顆水果，把它分給三個不同的人吃，測出來也會出現三種不同的 升糖指數......，所以你可能會在某些表格上看到一些食物的GI值誤差範圍竟然是±20， 換句話說，這個東西給羞哥吃可能是低GI......，給其他人吃就變高GI了......，那我們 究竟該......？ 再者，請大家暫時離開科學象牙塔用現實世界的角度想一下，有誰吃飯時會「狂吃單一種 類的食物」？喔，我中餐吃麵包，我就狂嗑麵包到底什麼都不吃了？我晚餐吃白飯，我就 猛吃白飯什麼都不吃了？ 你以為你羞粉喔！每天光吃花枝丸就飽了啊！ 試問，當所有的食物通通一口氣下肚後，這時「個別食物」的升糖指數還有意義嗎？有意 義嗎？有意義嗎？ 我們都知道，任何宣稱有科學根據的事物，首要條件就是必須能被反複檢驗，舉例來說： 我在日本往天空拋一顆花枝丸，花枝丸最終會朝地面落下；我在美國往天空拋一顆花枝丸 ，花枝丸最終也會朝地面落下→故地心引力是科學 我去行天宮求符水給羞哥治病，結果他喝完不但痊癒還愛上了我；我去行天宮求符水給正 妹治病，結果她喝完不但病更重還再也不理我了→故符水治病不科學 同理用在「升糖指數」，光是「結果不可重複」這一點就可以說這只是一種推論、假說， 甚至有更嚴厲者會批評GI值跟占星術一樣，充其量不過是一門「偽科學」。 升糖指數還是生錢指數 正如本文導言所述，升糖指數早在1981年就被提出，但一直到十幾年前才被「發揚光大」 ，其中的轉捩點就在於美國穀物糧食加工業者的態度。 我想常常看美劇、美國電影的鄉民一定很了解，燕麥、穀物包裝食品在美國是利益非常龐 大的一個市場，每個家庭早餐一定都是吃燕麥、穀物配牛奶或果汁。 近年來，關於升糖指數的短期研究非常多，其中有些說有差、也有些說沒差的，但在穀物 糧食加工業者不斷鼓吹、渲染，再加上一些有的、沒的瘦身達人、電視名嘴、部落客敲邊 鼓的影響下，「低GI飲食」對於預防糖尿病或減肥、減重的效果早已被過度誇大、神化了 。 根據穀物糧食加工業者的說法，燕麥片GI值只有43，所以早餐吃燕麥片比吃麵包好、比吃 飯好、比吃山藥好、比吃地瓜好，但事實真的是如此嗎？ 所以熱愛健身或運動的你不吃「超級食物」香蕉嚕？不吃「超級食物」奇異果嚕？不吃「 抗炎聖品」木瓜或鳳梨嚕？ 如果低GI真的那麼棒，那GI值只有26的果糖且不是減肥聖品了？可是為什麼全世界這麼多 營養學家、公衛專家一至都同意，現代文明社會肥胖、代謝疾病的最大禍根就是果糖呢？ 其實這一切的一切還是回歸到飲食控制的最重要原則－ 「吃了什麼固然很重要，但吃了多少更重要」 無奈在可怕的大人世界裡，GI值就像其他公共衛生議題一樣，決定重要性與否的權力不是 掌握在真正有良心的科學家手上，而是被少數利益團體和政客把持住，如果我們抽絲剝繭 下去一一解構，你就會發現一件很有趣的事，在美國，多數跟營養學相關的研究，偏偏都 是最不營養的食品公司所贊助的，我想光是講到這邊你就了解了，原本立意良善的升糖指 數，如今就跟TABATA一樣，早被某些商人過度濫用成了一種賣書、賣課、賣飲食方法的賺 錢妙方...... 但事實真如那些廣告所說，是高GI飲食害你胖、害你肥、害你不健康嗎？認清真相吧！真 正造成你肥、胰島素抗阻的主因根本不是GI值高的食物，而是你一下大吃大喝暴飲暴食、 一下不吃不喝挨餓減肥等不良的生活習慣！ 如何看待升糖指數 隨著時間演進，已經有一些「長時間研究」證實－刻意選擇低GI飲食或高GI飲食，並不會 影響你的體重或血糖，當年發現「升糖指數」的大衛‧詹金斯博士也在受訪時指出，其實 他一開始研究升糖指數的動機，只是希望幫助那些有胰島素抗阻毛病的人，例如糖尿病患 者。 但也有研究指出，就算讓第二型糖尿病患者刻意採取低GI飲食，對於控制血糖的效果也非 常有限，結果還不如老老實實去運動來的好(注意，是運動，不是每天四分鐘的關節破壞 術)。 換句話說，除非你有胰島素方面的毛病，不然升糖指數高低可能並沒有你想像的那麼重要 。 結語 本來今天要去練腿的......，但為了我們最愛的羞哥，我只好翹掉最討厭的練腿日坐在電 腦前打完這篇廢文......(計畫通) 我知道，根據某些腦粉的智商，等下一定會有人留言嗆聲：「可是我就是學羞哥飲食才瘦 下來的啊！」 嗯，好棒棒，可是我請問你一下，如果高GI飲食真如毒蛇猛獸，那每次練完就坐在健工門 口狂嗑饅頭的「饅頭人夫」 黃嘉弘且不應該肥得跟豬一樣了？可是事實是.......？ 事實是，不管是阿金飲食、中國飲食、低GI飲食、山頂洞人飲食都一樣，任何宣傳特定「 飲食偏方」絕對包瘦的人，十之八九都是騙子，因為肥胖的成因是多元的，就算只談生理 面，胰島素也不過是其中一個註點而已，其他還有瘦體素、下視丘、VMH、腦下垂體等等 非常複雜的機制。 所謂的GI值就像BMI一樣，它只是一種參考用的標準，但不是唯一的標準，甚至可能不是 最重要的標準，所以......，任何想要「成功戰勝體脂肪」的血糖正常普通人，與其像強 迫症上身一樣瘋狂在意升糖指數，還不如好好培養良好飲食與運動習慣，不要再相信可以 單靠某種神奇的菜單或運動就能瘦下來啦！ 彩蛋：全民通用的飲食或運動指南 一、少吃營養素價值低又不含纖維的「空熱量食物」或垃圾食物。 二、定時定量吃飯不偏食也不挨餓。 三、有氧運動搭配適度肌力訓練才能瘦得健康。 [認同請分享] ●文末補上一份「高GI飲食VS低GI飲食」的研究： http://jama.jamanetwork.com/article.aspx?articleid=2040224 #一休陪你一起愛瘦身 #低gi飲食 #升糖指數 #我翹掉了練腿日 -- 可是哈卜拉姆再聰明、再有學問，有一件事卻是他不能解答的，因為包羅萬有的「可蘭 經」上也沒有答案；如果你深深愛著的人，卻深深的愛上了別人，有甚麼法子？ 白馬帶著她一步步的回到中原。白馬已經老了，只能慢慢的走，但終是能回到中原的。 江南有楊柳、桃花，有燕子、金魚……漢人中有的是英俊勇武的少年，倜儻瀟灑的少年…… 但這個美麗的姑娘就像古高昌國人那樣固執：「那都是很好很好的，可是我偏不喜歡。」 金庸<白馬嘯西風>(完) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.103.70 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1457265600.A.202.html ※ 編輯: hochengyuan (59.115.103.70), 03/06/2016 20:03:56
推
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推
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※ 編輯: hochengyuan (59.115.103.70), 03/06/2016 20:27:58
推
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不過原味原形少加工吃食物而非食品這個大方向兩人應該
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是一樣的
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推
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推水肥哥
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推
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那是因為你舉的例子就錯了！GI值講的是碳水化合物類的食
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物，而你例子蹦出來的是MM巧克力、比勝客比薩，這些是
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高油脂類的食物，它們不是讓你用GI值來衡量的
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推
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不好意思，我推文回得太快了，你應該是很懂的那種人
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我了解你的意思 不過真的現在有人純吃低GI的東西來減 本魯蛇身邊想藉由吃很多巧克力來減的人還真的有一個XD ※ 編輯: hochengyuan (59.115.103.70), 03/06/2016 21:36:47
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是說大吃大喝暴飲暴食有沒有一個"標準"? 每個人對這個的定義
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或感覺可能不太一樣
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推
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水肥哥巨巨你不認識？去肌肉沙灘逛逛。
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推
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推花枝丸XD
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我天天開始要吃比薩了~水肥哥萬歲
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推
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推彩蛋 哈哈
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推
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推
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推
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看到關節破壞術終於忍不住噗哧了 XD
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※ 編輯: hochengyuan (36.231.238.172), 03/07/2016 13:25:24
推
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推水肥，那個藍鑽級花枝丸主任真的害人不淺
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文章內容是不錯 但強扣推薦吃巧克力跟披薩減肥在一休身上
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就有點瞎 他是推廣低GI沒錯但人家沒這樣說過吧
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推
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推推
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推
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看水肥看到有點煩了 我也是討厭一休 不過
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這樣一直拿別人來戰增加知名度我覺得沒什
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麼意思 不如先花時間讓自己的身材變得更
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有說服力再來炮
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推
03/08 11:46, , 25F
很多人健美健力傻傻分不清楚 反正水肥哥也很坦蕩
03/08 11:46, 25F
推
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那身材ok啦，休哥比較符合主流的審美觀而已
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03/08 12:56, , 27F
笑死 不是你體脂高就可以自稱健力OK?
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推
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他不是有貼健力練習的影片嗎?
03/08 15:04, 28F
推
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笑死 人家健力成績多好你只會在那邊看體脂
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推
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可能有人看世界最強壯的男人只會覺得是肥宅在比賽吧
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03/08 18:00, , 31F
對阿 反正體脂高就自稱練健力麻~繼續取暖囉粉粉們
03/08 18:00, 31F
推
03/08 22:40, , 32F
有酸酸酸粉粉
03/08 22:40, 32F
推
03/09 12:50, , 33F
笑了she一休腦粉喜歡一休那種身材是你家的事 不用攻擊
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別人體脂高
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推
03/09 16:03, , 35F
呵呵 一直攻擊人家體脂高 難道一休是練健美的嗎
03/09 16:03, 35F
推
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推!尤其是最後的彩蛋! 原來熬夜想吃巧克力是低GI較健康啊XD
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水肥那種發文 看久了也是挺煩的 前陣子就不追蹤了
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一休則是一年多前就完全不看了
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推
03/16 14:02, , 39F
水肥歌會一直提到和尚是有典故的
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推
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以前會看水肥，但無止境酸人真的讓人受不了，後來就不想
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推
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看了
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推
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推水肥哥 他只是不想有太多人受害 有點像是路見不平的感
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覺吧
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