[增重] 身材偏瘦想練的結實一點

看板FITNESS (健身/體適能)作者KANSAI (關西哥)時間10年前 (2016/01/12 10:29)推噓12(12推 0噓 23→)

留言35則, 15人參與討論串1/1

本標題專供對於本身的增重計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：（男／女）男年齡：26 身高：179 體重：62 BMI： 19.35 體脂率：10-12% （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：http://imgur.com/VfKI4v9

（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：香蕉優酪乳吐司或白飯很多豆腐的味增湯水煮蛋午餐：一般便當(500-700大卡) 豆漿晚餐：白飯主菜1(炸雞/煎魚/炒肉) 副菜1(沙拉不加醬/燉菜等) 湯1 其他：（可免填）運動後會喝高蛋白補給品現在用的是這一款 http://www.meiji.co.jp/sports/savas/products/soy100.php 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 5點30分起床 7點前早餐 12點午餐 8點晚餐 9點慢跑+居家訓練 11點洗澡 12點就寢生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）上班族經常有加班或應酬但盡量維持規律的作息健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）慢跑使用adidas micoach的30分鐘課表去跑(有間歇節奏緩和等不同菜單) 平均1週跑5天每次30分鐘平均步速5"30 平均距離5.5公里心跳160 跑完後在公園收操順便拉單槓5下回家後照著"一休陪你健身"的教學做4分鐘tabata伏地挺身腹肌運動(各一輪=8分鐘) 再加上bridge,back bridge,抬單腳的bridge(各一輪=12分鐘) 緩和後喝個高蛋白洗澡後睡覺這樣的慢跑+訓練(大概70-80分鐘)一週進行5次我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）我從小就是吃不胖的體質(食量應該算大的不過吃完後很快會排便) 運動習慣算是斷斷續續直到前年因為椎間盤問題在結束治療後為了避免復發開始有意識的練核心肌群現在疼痛的狀態以經改善很多也覺得自己的體態(姿勢)有變好一點目前希望可以把自己的上身練的更結實一點所以最近開始照著youtube的教學在家練習爬文後得知每天練效果並不會比較好要到操爆的程度才會有效所以我想請問是不是把4分鐘tabata增加回數就好了? 然後次數減到一週3次這樣? 因為工作的關係無法去上健身房只能在家訓練每次加上慢跑的訓練時間希望可以控制在兩個小時內(含休息) 會喝高蛋白除了希望長肌肉以外也希望可以解此加速回復疲勞不去影響到白天的工作 (不知道是不是心理作用覺得開始喝高蛋白後訓練隔天痠痛的情況減少很多) 文章有點長謝謝各位看到這裡想請問各位針對我目前的狀況是否可以給我一點建議呢? 謝謝大家 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 124.208.162.55 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1452565791.A.80A.html

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danielstar

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danielstar

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謝謝回答其實我也知道慢跑燃燒脂肪後會消耗肌肉所以現在把慢跑的菜單縮短到30分鐘且增加強度 (LSD那些我都取消了之前有在練跑馬) 喜歡慢跑是因為想要增強基礎體力加上有流汗感覺好(?) 之後應該會調整一下跑步和重訓的比例但還有一個問題是雖然我是剛開始但4分鐘的tabata我做一半大概就撐不下去了(雖然還是都會撐完) 如果增加tabata的次數會比較有效果嗎? 操爆是指隔天手舉不起來這樣嗎... ※ 編輯: KANSAI (124.208.162.55), 01/12/2016 10:48:43

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謝謝其實我下午容易餓 4-5點的時候都會吃個麵包果腹飲食部分應該是有再調整的必要 ※ 編輯: KANSAI (124.208.162.55), 01/12/2016 10:56:42

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謝謝練跑或是練肌肉結束後都會拉一下也比較舒服目前是還沒有到手舉不起來的程度啦所以以我目前狀況來看徒手還是可以再練一段時間囉? 其實我有買滾輪和伏地挺身架之前有試過腳踩在椅子上做伏地挺身但對我好像還是太吃力了最多也只能做個5-6下之後會買啞鈴來輔助 ※ 編輯: KANSAI (124.208.162.55), 01/12/2016 11:03:08

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hiphoprover

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lsj168

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謝謝回答想問一下什麼是banana阿...爬了一休的部落格好像沒這個... 另外我從昨天開始自己帶便當了白飯水煮雞胸肉100g 水煮蛋2個下午一樣會吃麵包另外看到網路上有點言論說一休的身材不是靠重訓是有氧練來的可是我也練跑四年了雖然不是什麼高手但月跑量也有近百全馬跑過兩場但是也沒有跑出跟一休一樣的身材阿... ※ 編輯: KANSAI (124.208.162.55), 01/13/2016 13:21:12

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ghytrfvbnmju

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