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[新聞] 好難瘦！10個壞習慣在扯你減肥後腿

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (城市潛者)時間11年前 (2015/06/21 19:50), 11年前編輯推噓75(75推 0噓 221→)
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http://www.commonhealth.com.tw/article/article.action?nid=69704&page=1 好難瘦！10個壞習慣在扯你減肥後腿 文章出處：康健雜誌193期 2011.08.28 作者：呂嘉薰 圖片來源：陳德信 遵守了飲食原則，也規律運動了，還是瘦不下來？ 少吃多動，不能保證減肥成功。 原來，一些生活中的小習慣如討厭走樓梯、搭交通工具只坐不站、不愛喝水、不吃早餐、 愛吃小體積高熱量的食物等，無形中都在抵銷為了減重所做的努力。 你知道嗎？站著講電話能消耗熱量；三餐飯前喝水500cc能減肥。相反的每天睡不到6小時 ，肥胖機率增20％；不吃早餐的肥胖機率升高到34％；一顆小小的水餃熱量將近100卡。 我們渾然不知它們對減肥的影響那麼大。 減肥是行為養成，戒掉這10個壞習慣，還自己更有效率的減肥方式吧。 1.減肥不敢昭告天下 正在減肥，不敢跟別人說？這就很難成功了。 減重的第一關是說服自己，再來就要告知親近的家人、同事和朋友。這個看似無所謂的行 為，中華民國肥胖研究學會副理事長蕭敦仁認為最重要，「悶起來自己玩（減肥），容易 失敗。」 他表示，減重需要環境的配合，是一件需要支持的事，會支持你的人，通常也會督促你。 此外，告知友人正在執行減重，比較不會一直被餵食，想推掉聚餐邀約時，才不致被誤會 。 2.不吃早餐，以為能瘦 「每天少吃一餐，應該會瘦吧？」真是個大誤會。沒有吃早餐習慣的人比固定吃早餐的肥 胖機率多了34％，規律吃早餐，體重愈輕。 蕭敦仁將人比喻為機器，經過一夜的休眠狀態，重開機當然需要燃料以運作，否則運作效 率較差。也就是說，早上起床不吃東西，整天新陳代謝差，身體會以為今天是「飢餓日」 而降低代謝，以致中餐餓過頭吃太多，不但傷胃，也容易胖。記得，減肥一定要吃早餐。 3.每天睡不到6小時 一天睡不到6小時的人因破壞荷爾蒙平衡，肥胖機率增20％。蕭敦仁指出，睡眠不足會導 致加速脂肪堆積的腎上腺素、刺激食慾的飢餓素（ghrelin）上升，抑制食欲的血清素、 瘦素（leptin）反而下降，兩相加成的後果就是讓人愈吃愈多，尤其增加對垃圾食物的渴 望。 週間睡不飽，可以用週末補眠？ 答案是不行。蕭敦仁說，睡眠應充分且規律，強迫自己在同一時間上床躺好，別讓減肥計 劃毀在失調的睡眠品質。 4.不愛喝水 水是身體最重要的溶劑，能促進代謝、保養肌膚。 維吉尼亞理工學院研究發現，每天三餐飯前半小時喝500cc水，3個月後能減下2公斤。 蕭敦仁補充，飽足感跟食物的體積與重量有關，飯前喝一杯水，水的飽足感強，自然不易 吃太多，一餐平均能少攝取20～30卡熱量。「他提供喝水口訣──53535（台語：我瘦我 瘦喔）」：早餐前半小時喝水500cc、早餐與中餐間300cc、中餐前半小時500cc、中餐與 晚餐間300c、晚餐前半小時500cc；不論男女，每天都要喝水共2100cc。 蕭敦仁說，最好喝室溫約攝氏20度的水，因為人的平均體溫約37度，身體需要消耗熱量去 調節較低的水溫，每喝1cc約能消耗17卡熱量。 5.愛喝湯 寧可喝碗熱呼呼的湯，也不要吃飯配菜配肉？ 其實喝湯不會比較瘦。台灣的湯品通常由動物大骨熬成，且幾乎是紅肉如排骨湯、牛肉湯 ，不僅熱量高、含高鈉，還有動物性脂肪，攝取過量也會招致心血管疾病。 台安醫院營養師劉怡里舉例，一碗有肉燥、油蔥的陽春麵，只吃麵不喝湯，熱量約210～ 250卡，連湯喝個精光，熱量便上升到350～400卡，一餐就差100卡以上，若陽春麵裡還有 魚板、肉片，熱量勢必又往上加。別小看這小小一碗，長期這樣吃，不胖也難。 好想喝暖湯，不妨自己煮蔬菜湯，熱量就沒那麼高了。 6.覺得吃小體積的食物不會胖 10顆水餃的熱量比排骨便當低？ 為了減肥，你可能會選擇水餃。 事實上，這些混食的食物如水餃、小籠包、鍋貼、燒賣的熱量並不低，別被它的大小騙了 。 劉怡里指出，一顆包肉的水餃，熱量就有80～100卡，小籠包一顆100卡，燒賣2顆約100卡 ，一粒肉包200～230卡。「一餐吃10粒餃子配一碗酸辣湯，熱量就破千卡了，」如果水餃 裡包的是紅肉，或餃子皮再經加工為咖哩水餃、泡菜水餃，因加入更多調味料，熱量更高 ，不得不注意。 若真的好想吃，劉怡里提醒，頻率要減少，或專挑包海鮮、包蔬菜的吃。 7.吃太快＋太晚吃 根據肥胖研究學會年會的研究資料，體重過重者常有的飲食習慣以「用餐速度快，少於20 分鐘」排第一，近七成的人有這個壞習慣。 部立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏表示「要把吃當一件事，專注吃，」細嚼慢嚥，每口 咬超過20下。劉怡里也說，大腦需要至少20分鐘才會釋放飽足感，一頓飯要吃半小時以上 ，否則胃飽了、大腦沒飽，會愈吃愈多，還會影響消化。 此外，太晚吃飯也是個嚴重的壞習慣。劉燦宏指出，飢餓素在晚上作用旺盛，會讓人特別 想吃高油高糖的東西；且副交感神經在夜晚活躍，會刺激腸胃蠕動，消化、吸收得快，碰 上晚上活動力低，容易讓脂肪儲存在腹部、肝臟這些方便長久存放、難消脂的地方。正常 的用餐時間應在17：00～19：30。 8.只運動，不活動 身邊一定有吃很多、少運動卻不會胖的人，關鍵就在他們從事「非運動熱量消耗（NEAT， Non-Exercise Activity Thermogenesis）」頻繁，也就是透過日常生活的瑣事來燃燒脂 肪，例如站立、爬樓梯、園藝、做家事或看電視時坐不住走一走等。 蕭敦仁表示，NEAT高的人平常處於活動力強的狀態，比起NEAT低的人，每天消耗的熱量較 多。雖然各研究對於到底會消耗幾卡說法不一，確定的是，NEAT會影響你的體重。 下次講手機時，站起來走走；別抱怨停車格太遠，這可是個減肥的好機會。 9.有氧運動做很多 卻忽略肌力訓練 運動流很多汗，總有脂肪正在快速離去的錯覺。但只重視有氧運動如慢跑、飛輪，不在乎 無氧訓練，容易復胖，又瘦得慢。 「長肌肉」對維持體重很重要。無氧肌力訓練能使肌肉增生，肌肉又比脂肪多燃燒5倍熱 量、能延長燃脂的時間。因為25歲後肌肉量逐年下降1％，應持續做間歇訓練如7分鐘運動 （見《康健》第190期）或仰臥起坐、伏地挺身這些簡單的無氧運動增肌，提升身體的基 礎代謝率和肌細胞的燃脂能力。運動時，有氧運動與肌力訓練雙管齊下，才能減得快又減 得好。 10.明天再減，總用食物犒賞自己 「我今天好累，稍微吃多一點沒關係。」 「朋友約，我不能不吃啊！」 別再把食物當情緒的出口，或把減肥失敗怪到朋友頭上了。 部立雙和醫院體重管理師高欣農表示，減肥要莫忘初衷，當你對自己心軟，就想想當初決 意減重的動機。況且，規律飲食久了，突然「破戒」大吃，反而傷胃。 若真有推不掉的飯局，不妨先在家吃點水果、高纖餅乾墊胃，採分食、挑食原則，吃飽騎 YouBike或走路回家。否則，時常心懷「我明天再減」，就莫怪減肥效率差了。 「減肥就像攻城掠地，守城最不容易。」劉燦宏叮嚀，將減肥生活化，養成好習慣如多動 、吃慢些、定時定點用餐、規律作息、多喝水、尋求旁人支持、每週量體重，才是長保健 康、苗條體態的關鍵。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.243.21.16 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1434887419.A.BEE.html ※ 編輯: citydiver (111.243.21.16), 06/21/2015 19:53:06
推
06/21 21:16, , 1F
9是重點
06/21 21:16, 1F
推
06/21 21:29, , 2F
九
06/21 21:29, 2F
推
06/21 21:32, , 3F
大推這篇，一堆人拼命算熱量、努力做運動，但生活習慣一
06/21 21:32, 3F
→
06/21 21:32, , 4F
團糟，根本是本末倒置
06/21 21:32, 4F
推
06/21 22:08, , 5F
推
06/21 22:08, 5F
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06/21 22:13, , 6F
忽略9之後蠻容易卡關的
06/21 22:13, 6F
推
06/21 22:26, , 7F
感覺不做重訓真的會卡關 ~"~
06/21 22:26, 7F
推
06/21 22:46, , 8F
有氧無氧都很重要 單做一個不會比較好...
06/21 22:46, 8F
推
06/21 23:38, , 9F
一顆水餃熱量有80-100大卡?? 我也看過水餃說45大卡/顆的,
06/21 23:38, 9F
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06/21 23:39, , 10F
落差好大 @@
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推
06/21 23:42, , 11F
看包什麼
06/21 23:42, 11F
推
06/21 23:44, , 12F
這篇還蠻棒的耶 觀念都有到位
06/21 23:44, 12F
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06/21 23:51, , 13F
我100kg到85公斤純有氧，到現在59kg還是有氧為主肌
06/21 23:51, 13F
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06/21 23:51, , 14F
力為輔，花費一年一個多月，有人說我瘦太快，我並不
06/21 23:51, 14F
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認同，誰說做有氧會卡關? 我重訓做多了才會卡關体重
06/21 23:51, 15F
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06/21 23:52, , 16F
不降反升，是否每個人体質不大一樣
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06/21 23:57, , 17F
那樓上請問你身上有贅皮嗎? 就是...你懂得
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推
06/21 23:58, , 18F
我倒是覺得沒飲食控制才會卡關
06/21 23:58, 18F
推
06/22 00:00, , 19F
那個…重訓初期體重上升是正常的，蜜月期長肌肉
06/22 00:00, 19F
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06/22 00:07, , 20F
我才不在乎什麼體重，我只在乎體脂率
06/22 00:07, 20F
推
06/22 00:13, , 21F
第9點超重要～
06/22 00:13, 21F
推
06/22 00:57, , 22F
這篇很不錯
06/22 00:57, 22F
推
06/22 03:37, , 23F
好文
06/22 03:37, 23F
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06/22 05:07, , 24F
如果只是單純要瘦，我也光跑步就從93=>66kg，也沒什麼贅
06/22 05:07, 24F
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06/22 05:09, , 25F
皮，但覺得是為了要練習跑步，作息變得超正常
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06/22 05:10, , 26F
飲食也均衡，才一路順利瘦下來，完全沒做什麼重訓
06/22 05:10, 26F
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06/22 05:13, , 27F
不過有氧能搭重訓是最好，線條也真的會比較好看
06/22 05:13, 27F
推
06/22 05:41, , 28F
第二點每天吃2100cc的冰塊不就瘦翻了
06/22 05:41, 28F
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四
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推
06/22 09:17, , 30F
大推
06/22 09:17, 30F
推
06/22 10:38, , 31F
我也覺得體脂率比較重要，我還希望體脂降，體重升勒~匠
06/22 10:38, 31F
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基礎代謝率才會上升（才能多吃一點XDDDDD）
06/22 10:38, 32F
推
06/22 10:52, , 33F
我也覺得重訓很重要，有肌肉幫忙消耗熱量，好看又有效率
06/22 10:52, 33F
推
06/22 11:55, , 34F
科科,看到某樓體重教主的推文我笑了。她自己說她每天花4小
06/22 11:55, 34F
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06/22 11:55, , 35F
時有氧,偶爾吃吃到飽之後搞斷食喝蜂蜜水二天。現在體重降
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06/22 11:55, , 36F
了,但皮膚垮了鬆了在問line友怎麼辦。
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推
06/22 12:17, , 37F
06/22 12:17, 37F
推
06/22 12:19, , 38F
雖說佩服她減"重"的毅力,但仍然希望她能早日了解體態體脂
06/22 12:19, 38F
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06/22 12:20, , 39F
是比體重更重要的,別再執迷不悟還鼓吹仙女餐害人
06/22 12:20, 39F
還有 217 則推文
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06/23 13:05, , 257F
叫肌力訓練，最後的目的都是維持一定的肌肉量(基代)。
06/23 13:05, 257F
推
06/23 13:14, , 258F
pork大說到重點，很多人做的其實是維持肌肉量，或者是在
06/23 13:14, 258F
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06/23 13:15, , 259F
初期真的有多少增加到肌肉，但沒有在增加強度的話，就真
06/23 13:15, 259F
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06/23 13:15, , 260F
的只是維持，基本上也是很容易卡關。所以不管有氧或是肌
06/23 13:15, 260F
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06/23 13:16, , 261F
肉訓練，強度的變化和課表的安排也得變化才會有效
06/23 13:16, 261F
推
06/23 14:19, , 262F
對大部分女生而言其實增肌是很困難的
06/23 14:19, 262F
推
06/23 14:22, , 263F
沒這麼好練啦 再怎麼練也不會變金剛芭比 只做有氧會瘦啦
06/23 14:22, 263F
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06/23 14:23, , 264F
很慢而已
06/23 14:23, 264F
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06/23 14:24, , 265F
我的經驗告訴我是這樣 以前我也只慢跑 一個禮拜可以跑20K
06/23 14:24, 265F
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06/23 14:25, , 266F
也沒瘦到哪去 現在開始以重訓為主 體脂肪降下來快多了
06/23 14:25, 266F
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06/23 14:42, , 267F
真的沒那麼好練，所以要靠肌力訓練來提升基代也沒那簡單
06/23 14:42, 267F
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06/23 14:44, , 268F
不過沒那麼簡單，也不代表就不要做肌力訓練
06/23 14:44, 268F
推
06/23 14:57, , 269F
真的，一週跑超過20k還無感+1....推雙管齊下，適性，適量
06/23 14:57, 269F
推
06/23 15:21, , 270F
我犯第一項錯誤 算是成功90%了吧(?)
06/23 15:21, 270F
推
06/23 16:26, , 271F
完蛋我超愛喝湯哈哈
06/23 16:26, 271F
推
06/23 18:04, , 272F
推推，好文分享
06/23 18:04, 272F
推
06/23 19:12, , 273F
其實一週跑超過40K就會很有感了XD
06/23 19:12, 273F
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06/23 20:55, , 274F
樓上，沒錯！
06/23 20:55, 274F
推
06/23 21:02, , 275F
週跑量破40k真的有效，有試過的人就知~
06/23 21:02, 275F
推
06/23 21:48, , 276F
3睡眠真的重要！
06/23 21:48, 276F
推
06/23 22:52, , 277F
要破40k 怎麼看去重訓的效果都是好於存跑步 無氧加有氧
06/23 22:52, 277F
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06/23 22:52, , 278F
才是比較好的方式
06/23 22:52, 278F
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06/24 06:53, , 279F
我倒覺得如果沒有很要求線條，每週40K還比較容易達成減重
06/24 06:53, 279F
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06/24 06:54, , 280F
目標，體脂也會降很多，只是就變成瘦巴巴那樣
06/24 06:54, 280F
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06/24 06:56, , 281F
當然無氧加有氧最好，也有人靠重訓就瘦，找到自己喜歡的
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06/24 06:56, , 282F
的運動模式最重要，真有再進一步要求再來更自我要求就好
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06/24 07:41, , 283F
看要練成哪種體態囉~
06/24 07:41, 283F
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06/24 07:54, , 284F
挑個符合自己目標又喜歡而能持續的運動模式就好了，如
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06/24 07:54, , 285F
果希望達成目標後的成果能維持一輩子，短期效率就不
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06/24 07:55, , 286F
用在意啦XD
06/24 07:55, 286F
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06/24 13:08, , 287F
之前想提高跑量 原本大概週跑2。30 提高到40k左右持續跑1
06/24 13:08, 287F
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06/24 13:08, , 288F
個月膝蓋就受傷了 結果要休息更久 我覺得還是要評估自己
06/24 13:08, 288F
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06/24 13:09, , 289F
的能力再設定跑量比較好。。還有飲食控制XD
06/24 13:09, 289F
推
06/25 23:31, , 290F
第八點中了
06/25 23:31, 290F
推
06/30 17:31, , 291F
只有我9是相反嗎...
06/30 17:31, 291F
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07/02 02:01, , 292F
重訓真的讚！我飲食幾乎沒調整（租屋大學生），主要少吃
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07/02 02:01, , 293F
吃油炸的，還是瘦了，但運動量蠻大就是了
07/02 02:01, 293F
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07/02 02:02, , 294F
但還是期許自己吃健康點
07/02 02:02, 294F
推
07/05 23:51, , 295F
如果醒來時已經超過早餐時間，那早午餐一起吃ok嗎？
07/05 23:51, 295F
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07/06 23:08, , 296F
我覺得3睡眠最容易卡關欸...由其是容易胡思亂想的人
07/06 23:08, 296F
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