Re: [問題] 置底的迷思文跟新觀念好像有衝突??

看板FITNESS (健身/體適能)作者firstkiki (洛晴)時間11年前 (2015/01/30 02:24)推噓4(4推 0噓 4→)

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※ 引述《qize1428 (倫)》之銘言： : 小弟我原本身材還算不錯 : 173cm/58kg : 體脂肪17% : 結果因為某種因素暴飲暴食又缺少運動 : 體重直線上升到70kg : 最近在做有氧跟無氧的規劃 : 發現置底迷思文跟新觀念好像有點衝突@@" : 置底迷思文中的 : 26.運動心跳不到130對減脂無效無氧運動對減重沒幫助 : 有推薦以下兩篇 : https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html : 這篇的第十一行說:無氧運動，對於減脂較無幫助。 : 而另一篇http://ppt.cc/G8EP講到: : 我們一般若只是想消耗能量、消除深層脂肪的話， : 追求高強度的運動是比較不適合的，因為它只消耗較多的碳水化合物 : 、運動不易持續而且容易疲勞。反之， : 若是以適當的強度而持續長時間的參與的話， : 反而能消耗較多的能量與更多的脂肪呢！首先，26.的"運動心跳不到130對減脂無效"和"無氧運動對減重沒幫助" 標題的這兩點是要釋疑一般人的"迷思"，而不是"定論" https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html 關於這篇會說:無氧運動，對於減脂較無幫助。是指在"運動當下"的情況運動中脂肪供能比例會隨運動強度增加而減少醣類的消耗量會隨運動強度提高而提高無氧時，燃燒脂肪供能的效率慢，身體會轉由以醣類為主故強度越高的運動，來自脂肪供能的比例＜醣類中低強度的運動，來自脂肪供能的比例＞醣類而另一篇http://ppt.cc/G8EP也是同樣的道理總結來說，有氧無氧其實都能幫助減脂只是供能來源（醣類或脂肪）消耗所佔比例上的差別而已 : 但是據我所知 : 不管是板上的水肥哥 : 還是常常分享心得的網路名人一休大哥 : 都認為無氧運動的減脂效率是遠大於有氧運動的 ^^^^^^^^ 是無氧運動還是重量/肌力訓練？有氧運動強度就低嗎？其實二分法去劃分無氧有氧，會讓你產生誤會不妨以運動強度去了解 https://www.ptt.cc/bbs/BeautyBody/M.1244979005.A.3BE.html 這篇裡面附的心跳數與運動強度關係「每個人的最高心跳數不同，因為最高心跳數會隨著體重、個人身體條件、年齡等＊以年齡來估算最高心跳數方法：220-年齡=該年齡的最高心跳數＊中等度運動強度=最高心跳數x60﹪-70﹪ ＊高等度運動強度=最高心跳數x70﹪-80﹪ 更精確的計算要加上安靜時的心跳數目標心跳數=（220-年齡-安靜時心跳數）X（65%~85%）+安靜時心跳數 65%~75%主要用於減脂； 75%~85%主要用於提高心肺功能如果你的運動強度是要落於60~75%最高心跳數區間的話，而你的年紀在20~30歲左右，心跳數大概就是130/min上下。所以一般版友常提到130心跳就是這個原因。」以上來看，對於一般人而言，最大心跳數落在60~75%，已經是中偏高強度運動了水肥哥我不知道，我只記得他那篇講的是中低強度有氧，但他並沒有否定有氧運動喔一休的我剛剛google一下，他說的是長時間低強度的有氧運動而他是推崇進行重訓/肌力訓練這種高強度運動 : 甚至說長期的中低強度有氧運動反而會降低基代並進入減重撞牆期 : 也有研究佐證 : 可能我看的文章不夠多 : 想請問為什麼會有這樣的差異 : 另一點我想請問的是 : 迷思26的回答說 : 先做無氧再做有氧，可以先消耗部分肝醣，之後有氧減脂會比較有效率這邊說的是消耗部分肝醣 : 而一休大哥說: : 有氧運動因為強度較低，所以能夠持續比較久，一般建議最長在45分鐘~1小時為宜，因為 : 脂肪轉換成ATP的效果較慢，時間越長後，脂肪來不及轉換能量給身體使用時，這時身體 : 就會利用轉換較快速的蛋白質，也就是肌肉組織來提供能量，反而會消耗掉寶貴的肌肉我覺得他這段話有個盲點，就是所謂的時間越長是多長時間長到讓醣類耗盡，脂肪轉換跟不上供能，得由蛋白質代替 : 又說: : Q1：請問做的肌力訓練，再加TABATA間歇運動完後，是否可以再做中低強度的有氧運動？重點:肌力訓練＋TABATA後 : 答：肌力訓練跟TABATA都是高強度的運動，運動完會大量消耗你的肝醣，運動完如果沒 : 有補充又跑去有氧，反而會容易燃燒肌肉，降低減脂的效果。建議你如果做肌力訓練，那 : 天就單純做肌力跟TABATA就好，然後有氧那天就有氧就好，如果想要減脂，一個禮拜2～3 : 次有氧就可以了，其他時間都建議你做肌力訓練效果最好喔！一休會這麼回答是因為Q1.肌力訓練＋TABATA後這兩種高強度的運動都會大量消耗醣類，如果再進行有氧可能由於醣類不足+脂肪轉換效率慢，導致身體分解蛋白質提供能量所以他才會說容易燃燒肌肉 : 兩者衝突還蠻大的，一休大哥反而建議不要無氧後有氧兩者的前提不一樣 : 那如果我選擇先做無養再做有氧 : 是不是要把有氧運動的時間再降低到30min~45min : 或是更低到20min~30min(因為已經先把肝醣消耗了 : 以免消耗肌肉???或是補充營養就沒問題了? 給你個資料，你可以試算肌肝醣：肌糖原，儲存於人體肌肉中。僅能提供肌肉能量，無法提高血糖濃度。一般來說，每1公斤肌肉約含有15公克的肌糖原。肝醣：肝糖原，儲存於人體肝臟中。可分解為葡萄糖，專司調節血糖濃度，供給全身能量。一般來說，人體內約有200～500公克的肝醣，相當於800～2,000大卡的熱量，若不進食，大約18個小時後會耗盡。 : 最後一個問題 : 新觀念這樣說 : 長期的低強度有氧會造成基礎代謝降低 : 那這樣我是不是要試圖阻止我爸媽每天的快走45分鐘? 我們身體在休息狀態幾乎是以氧的路徑來提供能量但仍然是有些微比例的能量是由無氧的路徑提供所以有氧運動強度的選擇對每個人都不同，是有特殊性的也就是說，這個強度對某甲算是有氧運動，可對某乙卻可能是無氧運動完全依照個體的體能狀況與健康情形而定假設進行很快跑速的慢跑，運動老手某甲與初心者某乙一樣的心跳率＝每分鐘150次對於某甲這個具運動史常跑步的人而言 => 他可能仍然是以有氧代謝為主可對未經過循序漸進運動訓練的初心者某乙而言 => 可能已經進入以無氧代謝為主你爸媽的快走在你看來是低強度有氧但對你爸媽來說，說不定介於低偏中假設你爸媽50歲，心跳數 (220-50)*0.5=85 對於老人家來說，走得快些應該不難接近50%最大心跳數這區間 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.255.142.139 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1422555886.A.B90.html

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一休的內文: 為什麼不建議減重只做有氧運動，有氧運動雖然可以幫助燃燒脂肪，但對於增加肌肉並無幫助。而且隨著運動時間的拉長，例如跑了1個月，3個月，半年，一年後。單純只做有氧運動的減脂效率會越來越差。除非你跑的越大量，或速度越快，如果你只是維持跑量，也沒有增加速度，身體會適應這樣重複性的有氧運動，身體使用的能量會變少，燃脂的效率就會變的更低，所以長期來看，減肥只做有氧運動，卻忽略了肌力訓練，重量訓練，間歇訓練等強度比較高，會幫助增長肌肉的運動。是完全行不通的。一休在文內第一段的說法是有個但書的(上色處) 基本上，我在板上的觀察，包含我自己本人跑步的經驗日積月累的跑步，是會跑得更多更快的我自己從一開始跑3~4k，到現在10~15k 跑速從8分速，到現在5.5分(狀況佳)~6分速 -- 在非運動員身上我們也看到了大量的這種"過度訓練"影響的證據：在一個研究體重過重的男性進行有氧訓練13週的效果，結果發現做了30分鐘的訓練組減了4公斤體脂肪，而60分鐘的訓練組只減了3.8公斤的體脂肪，做了2倍的運動但卻造成較少的減脂效果。單看這段話，會讓你覺得有氧做多了沒用可是這段話有一些問題 1.沒有可以對照的兩組身體數據 2.沒有呈現飲食控制的方法 3.沒有呈現有氧運動的強度，並深入探討 ※ 編輯: firstkiki (111.255.142.139), 01/30/2015 10:47:54

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