[減肥] 重訓、有氧運動及飲食請教

看板FITNESS (健身/體適能)作者lovehilife (掐七)時間11年前 (2015/01/28 11:36)推噓2(2推 0噓 40→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。有(看了好幾遍XD) 基本資料性別：女（男／女）年齡：25 身高：168 體重：70.7 BMI：25.0（BMI低於18.5者禁止發減肥文）體脂率：31.6（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 103.12.19 第一次inbody 體重71.5 體脂 37.2 骨骼肌24.5kg 基代 1341 一個月後重訓+有氧+核心等自主做功課練習 (健身房有請教練帶自己懶得摸索XD) 104.1.26 第二次inbody 體重70.7 體脂 31.6 骨骼肌26.6kg 基代1414 教練很滿意但我有點疑惑不知道這樣算是好還是佳但還是很高興可以降這麼多~XD 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐： 1.桂格燕麥片+纖怡穀類麥片(有點像玉米片)+義美微糖豆奶(之前搭無糖，但一個禮拜後有點受不了..改微糖) 約300c.c 冰的 (小保溫瓶裝) 熱的話就是加糙米粉約300c.c 2.烤地瓜1個 (前一天會家附近的地瓜車買) 3.再餓的話全麥土司一片 (但通常會很飽，就沒有吃放著午餐吃) 4.搭無止盡的水一看到一想到就喝盡量一天2500c.c 午餐：搭配一: 學校營養午餐 (飯半碗、青菜、肉(有魚肉和雞肉優先) 偶爾會有可以攪飯的或口味比較重的把湯汁挑掉或是選擇不吃) 碗不大，所以我都裝很滿XD 告訴自己吃很飽! 搭配二: 自己帶全麥吐司2片+地瓜+水煮蛋(有時有有時沒) 晚餐： 1.如果晚上有去重訓，重訓前半小時到一小時吃一根香蕉(或全麥吐司1~2片) 重訓完吃兩個水煮蛋及永和無糖豆漿 (但礙於健身房回家交通時間跟洗澡時間差不多1個小時後才吃 >< 看置底時間沒有差我知道，但礙於洗澡完+通車時間我就已經超過一小時了! 除非去健身房前先帶兩個水煮蛋備用! XD 這樣不知道好不好呢!) 2.沒去重訓的話，就家裡會煮，但家裡煮就比較沒有辦法控制要吃甚麼，但量會自己調一樣飯半碗青菜吃很大，有肉就吃瘦肉(滷過的)，滷豆皮(我媽幾乎都會用...) 湯1~2碗 (我媽常煮的是蘿蔔湯、番茄蛋花、虱目魚湯、味增湯) 但頻率不高! 其他：（可免填）假日偶爾會聚餐，但幾乎都是輕食類，如沙拉那類的不是輕食類我就會控制量，讓自己七~八分飽日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 1. 起床7點，上班8:00~17:00左右 2. 晚上有運動時間比較晚就蠻難睡的>"< 大約12點、1點睡現在有慢慢再調整12點前睡，但是還是翻來覆去睡不著，只好看書然後就更睡不著了 XD 3.假日八點就開眼，晚上也是12點多睡生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 1.上班族(教育類) 健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？無當您活動時是否會有胸痛的感覺？無過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？無您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？易貧血，有時會失去平衡但還算有意識之前有昏倒過但那是中暑，所以應該不太算吧 XD 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？大學打球尾椎被撞歪了 XD 現在都還是歪的~ 會影響活動倒是還好@@ 但天氣冷或是騎車騎久了會有點痠痛您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？無您是否知道您有任何不適合活動的原因？無您是否知悉自己有任何慢性疾病？無您是否近期動過任何手術？無您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 1.重訓一小時(有教練帶，有時會帶核心訓練等相關訓練) 一個禮拜兩次不時會有團體課程目前已參加3次類似如下 (90分鐘) https://www.top1health.com/Article/306/22651 2.有氧運動: 1.天氣不冷的話，去跑步5~7公里，5公里差不多30~35分，7公里就50~60分 (現在較少壓力大就去跑一下) 2.天氣冷就是X-BIKE一個小時 (差不多里程數20多公里) 轉速7~8 (應該是這樣說吧@@) 強度是6~7，大多都7) 3.最近是核心訓練(算是吧XD) 肚子要用力的! 做5~6組三回合 +X-BIKE半小時 (強度跟前面差不多) 補充:核心訓練就是深蹲、Lunge、伏地挺身(蹲)、棒式等那類 (有很多種，隨興搭) 4.最近一個禮拜的運動習慣是一、五重訓，二、三、四核心 (在家做及踩健身車) 偶爾有團體課程就不定日期(算是重訓內) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）因為現在我放寒假了，想問說重訓時間要做個調整目前自己規劃: 運動部分: 一、三、五重訓二、四、六、日(核心、有氧等運動) 但之前重訓時間因上班關係都蠻晚的 8點~9點多這時間現在有放假關係，想調下午或是傍晚不知道調整時間對於重訓的訓練有沒有差呢?@@ 至於強度的話因為才剛開始一個月先達到身體穩定平衡，有些部位還不穩定，例如聳肩、用錯部位等教練有幫我做調整及增強，然後更進階的訓練這樣的運動頻率是OK的嗎? 但卡於過年這時候我覺得實行有點困難，但就是盡力而為，我請我的教練逼我一下XD 飲食部分: 飲食部分，前面說了卡到過年，就比較難控制，但我跟我媽說好了，早餐我自己自理，午餐看情況，晚上有運動的話就不回去吃但過年前後可能就不太可能這麼彈性了 Q_Q 想請教的是，我前面列的飲食清單，這樣是OK的嗎? 還是要再多呢? 因為其實我有大概算一下有沒有達到基代但是沒有實際去量食物重也不清楚 (用腰瘦心機APP來計算) 有爬過文，應該是運動消耗+基代 > 吃的基代 > 基代是這樣嗎? 有錯請糾正>"< 運動消耗我也是不太會算都依靠APP 第一次發文請多指教~~~ 開始有噓了會比較緊張XD ^^ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 163.20.242.176 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1422416163.A.C90.html ※ 編輯: lovehilife (163.20.242.176), 01/28/2015 11:40:48

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