[減肥] 增肌減脂菜單及運動建議

看板FITNESS (健身/體適能)作者pengbei (彭彭)時間11年前 (2014/08/06 10:27)推噓4(4推 0噓 9→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：（女）年齡： 27 身高： 163 體重： 51 BMI： 19.1 體脂率：21-22 基代 : 1200-1250左右參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：1.一個馬可先生雜糧饅頭約80g 150卡 or 馬可先生的黑麥雜糧吐司約100g 2.一杯低脂牛奶約200ml加上30-40g的德國有機水果燕麥片 3.鮪魚罐頭 or 水煮蛋以上三樣是會一起吃因為之前都是吃兩片雜糧吐司配上無糖豆漿即使早午餐之間有吃水果還是覺得很餓所以把份量調整成這樣可以比較耐餓早點 : 水果一份小番茄或葡萄十顆/香蕉/黃金奇異果一顆午餐：0.6量米杯的白飯+杏鮑菇+小白菜or花椰菜+手掌大的雞胸肉+水煮蛋杏鮑菇跟青菜的份量就是去全聯買一包然後分成兩餐煮杏鮑菇就大概是一大根的量午點 : 水果一份同早點因為晚餐比較晚吃所以上課前肚子餓的話會再吃地瓜or燕麥片or御飯糰晚餐：同午餐若中午沒吃蛋就是晚上吃一天喝水最少1500ML 有運動的話就是2000以上假日晚餐會外食就比較不忌口了盡量少吃炸的而已這樣的菜單是最近這一兩個月才調整出來的之前還是一個禮拜有一半的時間會外食因為沒時間做便當其他：（可免填）日常作息時間：一到二 00:00-00-30 睡覺 07:45 起床 08:30-17:30 上班 18:00-19:30 家教 20:00-21:00 回家準備煮飯吃晚餐 22:00-23:00 運動20-40分鐘星期三上完家教就直接打球晚餐就會先吃兩個御飯糰打完球再回家吃些燕麥片+牛奶星期四家教時間跟晚餐時間對調星期五沒有家教 19:00-20:00是教練課晚餐會在外面先吃假日通常都是01:30-02:00睡覺將近中午起床所以早餐不一定會吃有吃的話也只有吃一點點星期日為休息日不運動頂多打歡樂羽球生活型態：上班族兼職家教健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 1.每星期三六晚上打排球星期三2小時含休息 5個play 星期六4小時含休息 6-7個play 程度就是約一般系隊的程度不算歡樂排球但也不大會喘持續一年 2.歡樂羽球兩個小時和朋友一起休閒娛樂的我們都不是很專業但是認真打會有點累這個假日有約到場地才會去 1-2星期一次持續一年 3.每星期五晚上一小時教練課內容為重訓及深蹲和壺鈴持續一個月 4.每星期1-2次慢跑 4-6km 約七分半速持續半年但最近因為太熱還有上了家教的關係大概一兩個禮拜才會跑一次之後會開始盡量調整成一周至少一次 5.若當天沒出門運動或打球就在家做簡單的運動 crunch bicycle 20下接plank 30秒為一組x3組單腳橋式15下x3組組間休息30秒 or TABATA動作五個為一組X4組最後做PLANK30秒X3 偶爾會加入無負重深蹲15-20下持續一個月 6.若當週晚上還有時間會去健身房做重訓主要是練背跟胸比較多通常都做12RMX3 組間休息一分鐘因為有時隔天還要跑步或打球加上教練課會練壺鈴跟深蹲所以我自己就沒有特別練腿了重訓因為晚上空閒時間不多大概1-2星期才會一次持續兩個月一周大約運動5-6天在家運動的時間就比較短大概15-25分鐘而已我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）從以前就算是一般人眼中偏瘦一點的大學雖然作息非常不正常飲食也亂吃很愛睡前吃高熱量的鐵板燒或是鹽酥雞餐餐配飲料但是打了四年的系隊排球加上有打工和家教代謝還不錯大學四年大約都維持在 46-48 外觀看起來就是偏瘦前年10月因為失戀所以吃不下體重下降到44-45 體脂16-17 後來慢慢走出來之後才恢復食量今年2月體重就來到54KG 體脂24-25 馬上感受到節食覆胖的威力所以決定要開始控制體重及體脂原本很愛吃油炸還有澱粉類常常下午茶就自己吃完一罐洋芋片鐵板燒也都吃兩碗飯尤其愛吃甜食每星期五晚上還會去小酌到現在已經改善飲食習慣幾乎不喝飲料大概一兩個禮拜才會喝到一杯都是喝水甜食也幾乎不碰只有假日才會偶爾吃一點豆漿改喝無糖三餐盡量自己準備捨棄外食以低油低糖低鹽為原則盡量不要讓自己餓到持續飲食控制快一年之後皮膚有變好體脂也有降下來現在大約維持在22% 我的問題是我看體脂在22%的女生身材都滿結實的但我就只是外觀有點偏瘦但也還不到東區正妹那種長細白美腿也沒有川字肌現在大腿圍大概48-49cm 小腿33cm 腰24吋算是標準但是大腿的肉還是很多屁股還是扁垂希望能練出結實的川字腹肌以及臀部練翹所以才開始加入重訓目標就是減脂增肌希望體脂能降到20% 線條會更明顯平常這樣其實不算飽下午還會再多加個饅頭或是御飯糰尤其有運動的話就更容易餓不知道我這樣的飲食菜單及運動計畫有什麼需要調整的嗎? 謝謝大家耐心看完這麼長的文章再麻煩大家給我點建議了謝謝!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.33.251 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1407292027.A.2AE.html

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surf1979

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mToTm

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唉真的所以我已經放棄了只希望穿短褲的時候大腿跟屁股能剛緊實一點不要擠出鬆垮的肉好的我盡量再找一天因為我一到四都要上家教上完課再吃完飯健身房都關了因為如果要自己煮的話一定只能上完課才吃五六都運動了星期日再重訓會有點累我看看能不能調整一下吃晚餐的時間謝謝喔!! ※ 編輯: pengbei (60.250.33.251), 08/06/2014 10:59:18

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surf1979

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推

surf1979

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※ 編輯: pengbei (60.250.33.251), 08/06/2014 11:33:56

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steven211

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steven211

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steven211

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這是真的!!! 尤其有時候打完又去吃宵夜不但瘦不下來還胖了現在會去打純粹只是因為很喜歡這項運動之前沒家教的時候打得更多現在兩天打球都是已經報名了季打的每次的PLAY數是固定會再考慮要不要留下一天就好 ※ 編輯: pengbei (60.250.33.251), 08/06/2014 14:31:06

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panzer1224

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xblade

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xblade

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