[減肥] 運動前後的飲食該如何調配?

看板FITNESS (健身/體適能)作者dreamer128 (彼端的夢想家)時間11年前 (2014/07/29 23:22)推噓3(3推 0噓 1→)

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基本資料性別：（男）年齡：29 身高：181 體重：102.6 BMI：31.3 體脂率：27.6 日常作息時間：平日是固定早上9點補習到下午1點，然後直到晚上7點才開始工作到晚上12點，打理一下後最晚約1點就寢。周休二日不用補習，則是10點開始工作，中午12點休息到3點繼續到晚上10點後休息。 (中間6~7點是晚餐時間) 生活型態：半學生半上班族(soho/平面美工) 三餐內容；(近兩日的菜單) 早起後運動前:燕麥穀奶一瓶(若有起來的話) 早餐：(約700~800kcal) 怡客早午餐(美式營養早餐或燕麥早午餐) 或麥當勞早餐(喝爽健美茶，不加薯餅跟炸類) 午餐：(約800kcal) 21世紀風味館老梅烤雞腿(去皮)+附餐白飯一碗或烤雞腿風味餐(含白飯一碗跟一份沙拉一樣去皮約700kcal) 晚餐： Subway 生菜沙拉+肉料(通常是火烤雞肉)不加醬運動後：統一無糖高纖豆漿+茶葉蛋一顆健康狀況：醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無運動習慣：騎健身車每天1小時心跳約130~140 持續1周重量訓練每天1小時我的問題：我6年前曾一度靠狂做有氧跟熱量控制，花了2年時間從132kg→80kg 但不知哪裡出問題(沒做重訓/減太快/飲食內容不設限/吃僅過基代一些些) 結果瘦下來的身形非常難看，肚子還有兩片皮垂下來... 之後因此自暴自棄不做運動也未再控制飲食，現在復胖到100kg。由於厭惡這樣的自己，加上近日感情生活總是不順遂，想重新振作，而這次打算加入重訓並多注意飲食的內容。但發現有些地方一直搞不清楚。目前生活作息，平日是固定早上9點補習到下午1點，然後直到晚上7點才開始工作到晚上12點，打理一下後最晚約1點就寢。基礎代謝率在健身房用精密儀器測量是約1973kcal，體脂肪是27.6% 原計畫是─ 早上6點起來，先喝罐燕麥穀奶(約200kcal)， 7點到健身房運動到8點半(含盥洗時間)純做重訓。之後再好好吃頓早餐(約700~800kcal)後去上課。之後1點下課先吃個地瓜(約100kcal)配開水，再到健身房做有氧運動(約1~2小時)，約3點結束後再直接去吃午餐(通常是烤雞腿(去皮)+白飯一碗，約700kcal) 看情況運動完時再補充一杯無糖豆漿+一顆茶葉蛋(共約200kcal) 回去時再外帶一份subway的沙拉當晚餐。 (打算7點或等餓了才吃，不加醬靠配肉料吃，粗估約150~300kcal) 這樣吃下來剛好約2200kcal左右~不知道會不會還吃不夠？但這兩天實行時，我早上總是爬不起來，所以變成直接上課，上課前還是吃頓豐盛的早餐。到下課時通常不太餓，就直接吃個地瓜墊胃後去健身房運動先做重訓(無氧運動)1~1.5小時，再有氧運動約1~2小時現實是有氧常做到1個小時左右就撐不下去了Orz 但中間不太有飢餓感~不會使不出力氣運動。總之等結束後就差不多是4~5點的晚餐時間，變成跳過午餐直接吃晚餐(但內容跟預計的午餐內容一樣) 怕吃太少還是會再補充一杯無糖豆漿+一顆茶葉蛋，但這樣下來會變得吃得很撐~ 又違背早上吃得飽~中午吃得好~晚上吃得少的原則。離目標超過基代200kcal似乎還有點小距離。 (另外到底是要吃超過基代多少才能確保減脂又不會消肌肉) 由於上課的地點離健身房很近，用走的就能到若先吃了正餐再等消化，感覺還蠻浪費時間的... 不知道該怎麼調配會比較好? 否則這樣晚餐當午餐吃感覺不是很好。順道一問，在運動前有甚麼食物是可以吃的? 有過直接吃正餐去重訓~多少感覺胃卡卡的不太舒服 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.230.164.175 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1406647379.A.375.html