[減肥] 目標六塊肌及增加手臂肌肉(徒手)

看板FITNESS (健身/體適能)作者wuhey ( wuhey)時間12年前 (2014/07/01 10:07)推噓6(6推 0噓 17→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：男年齡：27 身高：176 體重：70 BMI：22.7 體脂率：17.8%(體脂肪 : http://imgur.com/ZGkYX3X

inbody測量數據) ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：1~2塊地瓜 + 無糖咖啡 or 無糖豆漿午餐：公司自助餐 (兩主菜+三副菜, 看菜色有甚麼吃甚麼) 晚餐：咖哩飯或來來豆漿的蛋餅,飯糰+無糖豆漿其他：早上或下午餓的時候會吃個餅乾, 約100卡左右, 目前試著換成水果當小點週末進食比較不禁口, 但也還是會避免多油料理或鹹酥雞飲料：自己帶冷泡茶喝或喝每朝健康綠茶, 大概一個月會有2~3杯的手搖綠茶日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 6點下班, 約9點開始運動, 12點睡到隔天早上7點15 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）辦公室上班族健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？無您是否知悉自己有任何慢性疾病？無您是否近期動過任何手術？無您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月有氧時有氧 : 3~4 days, 5km/25min 單槓 : 正手 or 反手 25下單槓 (第一次約10~11下力竭, 接著多次拉到力竭使總數到25~28下) 無有氧時單槓 : 正手25下 + 反手25下 (狀況同上) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 2013/06/24 : 體重 72.8kg 體脂肪重 16.5kg /22.8% 骨骼肌重31.3 kg 2014/06/30 : 體重 70.3kg 體脂肪重 12.5kg /17.8% 骨骼肌重32.1 kg 慢跑時最好狀態10km可跑49min 1s (runkeeper) http://imgur.com/QV8hFMU

目前體脂肪卡關卡在17~18% 3個月 2014/03/04 體脂肪 18.1% 2014/04/07 體脂肪 17.6% 2014/05/05 體脂肪 18.5% 2014/06/04 體脂肪 18.3% 2014/06/30 體脂肪 17.6% 目標 : 腹部可以看到明顯六塊肌, 並增加手臂肌肉問題 : 1. 腹肌問題目前看到兩三種核心訓練或高強度間歇訓練, 如下文 http://ppt.cc/WzGy 每天四分鐘剷除產後鬆弛肚皮永別小腹婆 (被判定為廣告訊息Orz) 或是該選電腦人一週練個1~2次呢? 此外, 目前的體脂肪是否太高? 該增加有氧強度或是改HIIT呢? 2. 手臂肌肉問題手臂肌肉從inbody量測看起來是遠小於腳部肌肉之前上健身房時嘗試著去用力操練手臂肌肉(啞鈴) 但改善狀況還是不大現在由於離健身房有點距離,所以只能靠單槓或徒手訓練來操練但單槓的效果似乎不大, 也可能是在拉時都習慣用胸(正手)或背(反手)出力想請問是否有推薦的徒手訓練或不上健身房的方式練手臂肌肉呢? 3. 從inbody數據來看是否還需要加入squat進入菜單呢? 體脂肪卡了快3~4個月 Orz, 但夢寐以求的六塊肌還是離我好遠希望能有神人能幫忙修正訓練菜單讓我早日達成目標感謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.71.209.101 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1404180441.A.26E.html

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surf1979

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推

lumia620

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jeff0811

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