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[減肥] 消滅體脂肪計劃(菜單待批)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (Maggie)時間12年前 (2014/06/14 16:38), 12年前編輯推噓11(11推 0噓 35→)
留言46則, 14人參與, 最新討論串1/1
基本資料： 性別：女 年齡：22 身高：165 體重：59 BMI：21.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：33% 基代：1250 體重59公斤 / 體脂率33%，想把體脂降到20% 59kg x 33% = 19.5kg 39.5kg x 80% = 49.4kg 59 - 49.4 = 9.6 所以我必須將體重降到49.4kg 並減掉9.6kg的脂肪 才能夠達到20%的體脂率 根據1公斤7700大卡的公式 我必須額外消耗7700 x 9.6 = 73920大卡 一天運動一個半小時可以消耗約500大卡 那至少需要148天才足夠 也就是差不多5個月的時間 三餐內容： 早餐：兩片全麥吐司夾鮪魚起司蛋(水煮鮪魚罐頭+芝司樂)、大醇豆無糖豆漿350ml 早點：小蘋果1顆 午餐：便當（只能跟同事一起叫外送 沒得挑） 午點：小蘋果1顆 晚餐：五穀飯半碗+宮保雞丁or魚1片+2樣蔬菜（自助餐） 其他： 每天喝水約1800-2000c.c. 日常作息時間： 晚上9點或10睡覺 - 早上4點或4點半起床 生活型態：上班族+夜間部學生（工作地點離家步行10分鐘，因工作關係，可以免費使用健身房） 日程表： 04：00 起床（喝450cc常溫水） 05：00 出門上班 06：00 吃早餐 10：00 吃早點 12：00 吃午餐 14：30 下班 15：00 睡30~60分鐘午覺 16：00 吃午點 16：30 健身房 （跑步機-用盡全力快走70分鐘+深蹲10分鐘+拉筋10分鐘 快走心跳數約在100到160之間，但大多會在130左右， SPEED 6.6，消耗約500卡） 18：00 晚餐 21：00 睡覺 健康狀況： 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 問題描述： 目前這份工作是5月份才開始上班的，運動習慣至今差不多兩個禮拜，幾乎每天都會去健身房，一個禮拜約5天或6天，但到現在還是毫無任何進展..... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.137.247.217 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1402735118.A.F27.html
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06/14 16:42, , 1F
請至少練3個月再來談有沒有進展問題
06/14 16:42, 1F
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06/14 16:43, , 2F
不是唬爛你，而是人體新陳代謝就是這樣
06/14 16:43, 2F
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06/14 16:43, , 3F
3個月才是一個cycle，堅持3個月後再來談
06/14 16:43, 3F
推
06/14 16:51, , 4F
樓上有文獻記載？請指教，謝
06/14 16:51, 4F
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06/14 17:03, , 5F
慢慢來吧 女生要到20%体脂很難喔 而且不太可能沒減到LBM
06/14 17:03, 5F
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06/14 17:04, , 6F
扣除了天生或吃藥東榮牌之類的..女生体脂要到20%..
06/14 17:04, 6F
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06/14 17:05, , 7F
可能至少要月跑200 或每週3次以上練到力竭的重訓才有可能..
06/14 17:05, 7F
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06/14 17:57, , 8F
請問菜單是否需要調整？
06/14 17:57, 8F
推
06/14 18:23, , 9F
快走的心跳數要留意下，我是覺得快走很容易放鬆耶
06/14 18:23, 9F
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06/14 18:23, , 10F
暖身夠就跑起來吧，慢慢跑也都好過快走
06/14 18:23, 10F
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06/14 18:24, , 11F
然後堅持下去唄，才兩周有點短
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06/14 18:42, , 12F
為甚麼感覺最近常常看到"重訓十分鐘"這句話阿
06/14 18:42, 12F
推
06/14 19:36, , 13F
這份計畫滿OK的阿~其實別太急，在還沒穩定前，測量的誤差非
06/14 19:36, 13F
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06/14 19:38, , 14F
常大的，然後是運動的量，重訓十分鐘我是不知道妳了什麼所
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06/14 19:39, , 15F
以不予置評，走路當的分量可以找一次認真(就是心跳在適當範
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06/14 19:40, , 16F
適
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06/14 19:41, , 17F
圍)走一小時，然後看走多遠，之後就以這個距離為基準
06/14 19:41, 17F
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06/14 19:41, , 18F
一小時內沒走到就是不認真，一小時內走完感覺變輕鬆就是增
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06/14 19:42, , 19F
加距離
06/14 19:42, 19F
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06/14 20:59, , 20F
重訓10分鐘到底有什麼用………
06/14 20:59, 20F
推
06/14 21:43, , 21F
重訓10分鐘是能做什麼…減體脂主要還是取決於嚴格的飲食計
06/14 21:43, 21F
推
06/14 21:46, , 22F
畫，指量夠又清淡，目前的飲食恐怕需要修正；運動部分文內
06/14 21:46, 22F
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06/14 21:47, , 23F
無法看出強度與詳細內容，建議提供更明確的運動數據供參
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06/14 21:57, , 24F
不是一堆15分鐘重訓計畫的東西
06/14 21:57, 24F
※ 編輯: Lamb1991 (220.137.247.217), 06/14/2014 22:39:33
推
06/14 23:39, , 25F
快走要看心跳數吧 不然你一小時也沒500卡
06/14 23:39, 25F
推
06/15 00:18, , 26F
快走一小時怎麼可能有五百卡@@" 怎麼算的?
06/15 00:18, 26F
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06/15 00:19, , 27F
我夜跑10KM 也才接近五百
06/15 00:19, 27F
推
06/15 01:11, , 28F
我划船機15分鐘(阻力5) 腳踏車快踩15分鐘(阻力3) 200卡左右
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06/15 01:12, , 29F
如果划船機30分鐘 維持34s/m 30分鐘225卡 另外說 我運動一
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個月 早午餐正常吃 晚餐吃三四樣蔬菜加雞肉 再來的半個月只
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有早餐是正常份量 午餐和晚餐都吃得不多 加上重訓 體脂體重
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06/15 01:16, , 32F
都降得蠻快的 體脂降了8%左右 給你做參考
06/15 01:16, 32F
推
06/15 09:17, , 33F
一個半月8%,樓上大大好神
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06/15 09:17, , 34F
請問原本是多少啊？
06/15 09:17, 34F
推
06/15 09:55, , 35F
原本39.4%(順便說 我都是去中正運動中心的inbody量)
06/15 09:55, 35F
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06/15 09:57, , 36F
而且 那是整整運動一個月時量的(非一個半月) 身邊有人問我
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06/15 09:58, , 37F
怎麼一下子瘦那麼多 但其實體重不過下降2公斤而已
06/15 09:58, 37F
※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/15/2014 22:07:26 ※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/15/2014 22:18:27
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06/15 22:30, , 38F
補上跑步機的數據 http://i.imgur.com/lJjggeg.jpg
06/15 22:30, 38F
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06/16 04:03, , 39F
等一個月後體脂減少一公斤就知道這台跑步機有準確
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06/16 07:30, , 40F
基本上我都是固定在禮拜一早上4點多起床排完水之後量體
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06/16 07:30, , 41F
重，今天早上是開始運動後第三次量，體脂終於有降了～體
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06/16 07:30, , 42F
脂降了0.9% / 基代多了30 / 體內年齡少了2歲 / 可是體重
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06/16 07:30, , 43F
多了0.4公斤
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推
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女生降體脂有J大說的那麼困難嗎？上次量體脂17%
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※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/17/2014 18:59:10 ※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/17/2014 19:01:43 ※ 編輯: Lamb1991 (118.166.161.229), 06/17/2014 19:02:49
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06/17 19:04, , 45F
06/17 19:04, 45F
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06/17 19:05, , 46F
今天的成績 60分鐘 500卡～
06/17 19:05, 46F
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