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[討論] ITBS造成的膝蓋疼痛*更新 訓練/恢復計畫)

看板FITNESS (健身/體適能)作者時間12年前 (2013/12/01 00:38), 編輯推噓8(8推 0噓 18→)
留言26則, 11人參與, 最新討論串1/1
各位好，我以前沒運動的習慣 為健康~ 看了版上例子，決定開始慢跑 目前持續兩周，共跑了五次 前兩次我都是跑4~5分鐘 走2分鐘模式 後來第三次跑中後偶然發現只要好好的控制呼吸 (吸吐) 我可以一次慢跑上30分鐘不停 從第四次開始（我一週跑三次）我就一次慢跑30分鐘 再走路6分鐘 跑前跑後都有暖身+拉筋 沒想到昨天星期五跑完後 (粗估跑約6KM)<--距離不詳 因為是公園 我是看GOOGLE MAP抓的 我6KM跑36分鐘 跑得當下都OK 昨天也OK 今天起床發現左腳膝蓋外側疼痛 而且只有在膝蓋彎曲才會疼痛 走路什麼的都OK 有點腫脹感就是 爬文懷疑是ITBS @@ 有再看到一些部落格 說要再做伸展+冰敷 因為我工作久坐 臀大肌+中肌 無力 造成關節肌肉跑出來工作 我是參考這個網站 http://www.unclesam.cc/blog/do-not-stretch-your-it-band-and-hamstring/ 但我得到的資訊 不是訓練腳 是訓練髖外展肌群、股四頭肌的肌群，增加及肌力及穩定度 幫助ITBS得到緩解 參考這邊 http://www.unclesam.cc/blog/iliotibial-band-syndrome/ 我現在的認知，就是我已經發生這樣的問題了 冰敷+做上述網站教導的訓練髖外展肌群、股四頭肌的肌群 (倒數第二個影片) 這樣的認知是對的嗎? 還有就是那我現在可以繼續跑步嗎? 是休息到膝蓋彎曲完全不痛再跑 還是繼續跑 但時間減短? (要減到多短) 有爬文，但大家對慢跑時腳底著地部位說法不一 有人說腳跟 有人說腳尖 請問比較不傷腳的方式應該是哪邊先著地? 謝謝各位的指教>< -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.200.203.194
推
12/01 00:40, , 1F
6分速會不會是太快了點,要不要降到8分速跑個40分5000看看
12/01 00:40, 1F
推
12/01 00:41, , 2F
當然是先去看醫生，然後休息，完全不痛再跑
12/01 00:41, 2F
推
12/01 01:42, , 3F
是前腳掌，不是腳尖也不是腳跟
12/01 01:42, 3F
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12/01 07:17, , 4F
剛開始運動二週 6分速跑6K 應該是跑太快了阿.
12/01 07:17, 4F
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12/01 07:19, , 5F
試一下8分速跑3+3 中間走個約1K 前後記得都要熱身和收操..
12/01 07:19, 5F
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12/01 07:24, , 6F
著地的話盡量前腳掌 然後要有一種著地時重心已經移動感覺
12/01 07:24, 6F
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12/01 07:28, , 7F
我自己是縮小步距&加快步代(才不會讓重心整個壓在前腳).
12/01 07:28, 7F
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12/01 07:36, , 8F
因為會痛一定要休息..休息時可以稍微鍊一下腿(但是不要深蹲)
12/01 07:36, 8F
推
12/01 08:13, , 9F
突然過量或過快的速度跑很容易發生這種事
12/01 08:13, 9F
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12/01 08:14, , 10F
我也前幾天才從醫生那裡看回來的 醫生給的建議是..
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12/01 08:16, , 11F
運動前熱敷&拉筋暖身 運動後冰敷伸展 沒運動也還是要拉拉筋
12/01 08:16, 11F
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12/01 08:17, , 12F
貼酸痛貼布吃消炎藥會快好一點 但最主要還是減低運動量
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12/01 08:18, , 13F
如果一定要跑的話 只要有不適感就停!
12/01 08:18, 13F
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12/01 08:21, , 14F
其它肌力訓練就跟妳貼的連結差不多
12/01 08:21, 14F
推
12/01 10:27, , 15F
可以去看醫生+物理治療
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12/01 10:27, , 16F
痛就別跑，反而會好得更慢
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12/01 12:02, , 17F
版娘名言:循序漸進 ( 好險我以前不懂事時 也都跑少少
12/01 12:02, 17F
推
12/01 13:50, , 18F
我上次一犯 整整一個月沒跑 現在就好很多了
12/01 13:50, 18F
推
12/01 14:27, , 19F
熱身是要讓身體熱起來別只有拉筋
12/01 14:27, 19F
謝謝各位，我剛剛做了個流程，不知正不正確，請各位多指教! 1.腳受傷先暫停跑步，以訓練肌肉為主 2.我打算做http://www.unclesam.cc/blog/foam-roller-guide/ 瑜珈滾輪相關 放鬆肌肉 3.每天冰敷三次患部 1次10~15分鐘 4.做上述網站 第三個影片 動作 強化髖外展肌群(Hip Abductor)的穩定度 等到膝蓋不痛後，會付慢跑，速度各位所說放慢 慢跑前做動態伸展，預計先快走10分鐘， 接著做 http://www.runnersworld.com/stretching/dynamic-routine 熱身 跑步後做靜態伸展 http://tinyurl.com/cef2xtf 一小時內補充蛋白質 碳水化合物 水份 體溫下降後，再做ITBS相關放送動作 想請各位幫我看看我這樣還有沒有不妥的地方，另外訓練 強化髖外展肌群(Hip Abductor)的穩定度 不知有沒有其他的訓練方式， 我覺得我屁股那邊的肉真的非常軟弱無力。。。 ※ 編輯: Ashley1988 來自: 1.200.199.80 (12/01 18:20)
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12/02 11:48, , 20F
我真心的建議你 看醫生 找物理治療師 好好休息
12/02 11:48, 20F
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12/02 11:49, , 21F
不要找些網路上人家的經驗分享 每個人都是不同的個體
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12/02 11:49, , 22F
台灣有健保，看醫生跟復健不會花你很多錢的...
12/02 11:49, 22F
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12/02 12:26, , 23F
謝謝N大，下午會去看!
12/02 12:26, 23F
推
12/02 20:54, , 24F
其實就普遍來說大部分的人內收肌會比外展肌群無力
12/02 20:54, 24F
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12/02 20:56, , 25F
聽你口述 應是要欠拉ITB 訓練內側肌肉 可以參考一下
12/02 20:56, 25F
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12/05 11:56, , 26F
冰敷也滿有效，我現在完全好了! 謝謝大家
12/05 11:56, 26F
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