[減肥] 普通上班族+想減脂

看板FITNESS (健身/體適能)作者exn ( )時間11年前 (2013/08/18 00:46)推噓1(1推 0噓 8→)

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請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：男年齡：30 身高：162 體重：67.7 BMI：25.8 體脂率：24.6% (家裡有體脂計) 基代：1550 參考照片：略由於週一~週五會吃家裡的週六日就以外食or超商居多所以飲食有兩個版本... 喝水的習慣還沒有養成除非有運動，不然一天通常只在 500~1000 cc 飲料的部分只喝無糖拿鐵，奶茶那些有的沒的都戒掉了 <<週一~週五>> 早餐：青菜一碗(50g)+水煮里肌肉一小碗(80g)+ 烤全麥土司兩片+1/8木瓜、1/2蘋果、南瓜粉打成的果汁 350cc 早點：桂格堅果王1瓶 (118卡) 午餐：健康便當 750卡 (胚芽米飯+肉類+三樣菜，比一般的便當不油) 午點：全家大杯拿鐵不加糖晚餐：水煮青江菜+小白菜+茭白筍+杏鮑菇...等蔬菜類(250g) (會替換不會一直一樣) 水煮雞胸肉(140g) (以前很偏食不大吃菜，所以想在晚上多吃蔬菜晚餐剛開始一兩天會記得從公司買一小碗五穀飯回家後來一直忘記，加上菜和肉很多，吃完覺得很飽所以就...... 晚餐目前少了澱粉) 飲料：若有一點點餓會喝一瓶桂格燕麥飲 (127卡) <<週六日>> 早餐：早餐店漢堡 + 桂格堅果王 or 大杯拿鐵不加糖午餐：通常是以下幾種交替吃牛肉麵 or 水餃 or 定食類的簡餐晚餐：超商便當 or (雙手捲+生菜沙拉) + 無糖豆漿(185卡) (一到五吃的很清淡了，想說六日吃好一點點應該ok...) 日常作息時間：工作朝八晚五近期才調整好睡覺時間約晚上11:30~12:30就寢 (以前是1~2點...) 週一~週五，晚上12點睡到白天6點半假日會睡比較晚，到9點多生活型態：上班族健康狀況：醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）以前固定會打羽球多少可以消耗一些熱量但這一年來右邊坐骨神經、髖關節延伸到膝蓋有傷，好得很慢慢跑跑得極慢都還是沒辦法...||| 所以有氧部分目前是水中漫步1hr 但是還沒固定，可能一週1~2次 (不會游泳Orz...過兩天會找人教...能用游泳取代應該會更ok) 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）已經了解不能吃太少，要超過基代但對食量熱量的計算和成份的均衡還是個新手不曉得這樣吃o不ok，是否需調整? 此外，因為身體有傷近半年處於幾乎沒有運動的狀態一些重訓可能也沒辦法做如只有飲食控制+有氧是否ok呢? 以上，還請各位版友解惑，感謝！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.36.141.220