[心得] 不用花錢/吃藥 7個月減9公斤體脂降7%

看板FITNESS (健身/體適能)作者chocobopea (巧可波)時間13年前 (2013/04/27 00:14)推噓9(9推 0噓 20→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ============================================================================= 基本資料性別：女年齡：29 身高：168.9 體重：57.5 BMI：20.1 體脂率：24% 三餐內容晨跑前早點:優酪乳1小杯(75卡),有時會吃一根香蕉(100卡)或蛋早餐：糙米一碗(400卡)+蔬菜一份+毛豆仁+玉米+烤雞胸肉(200卡) 午餐：水果盒+生菜沙拉+白饅頭(350卡) 晚餐：糙米半碗(200卡)+蔬菜一份+毛豆仁+玉米+烤雞胸肉or火腿片(200卡) 其他：1.每天會喝一杯無糖高纖豆漿(200卡) 2.711 25元半包~1包杏仁小魚or腰果or杏仁果(幾乎是杏仁小魚)(150卡) 3.睡前喝一杯熱蜂蜜牛奶(蜂蜜+牛奶泡的)(100卡) 日常作息時間：11點睡,6點起床工作:半導體業工程師基礎代謝:1374 每日飲食:1800(若有大餐或下午茶會調整...以不超過200....隔天稍微減量) 運動習慣：上班日 1.每天騎腳踏車,上班下坡30分鐘,下班上坡40分鐘 2.晨跑40~50分鐘 3.星期二晚上50分鐘拳擊有氧/50分鐘活力有氧(公司活動) 4.星期一,三,五 a.深蹲30秒-->10次 b.站姿抬臀-->左右腳各30秒..5次 c.左右拿6磅啞鈴弓步20次 b和c 2選1 不累的話都做深蹲參考-->http://blog.yam.com/colorman/article/23640833 站姿抬臀-->http://blog.yam.com/colorman/article/23640554 弓部-->http://www.youtube.com/watch?v=P2wZlnoHeDY

5.每天睡覺前8分鐘腹部運動等級1-->http://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw

等級2-->http://www.youtube.com/watch?v=4D3MS9WqDcg

等級3-->http://www.youtube.com/watch?v=psRTTFipRNo

一定會做8分鐘...肚子還可以接受的話多做4~8分鐘假日的話六日選一天休息，但腹肌一定會做另一天跑步40分鐘+一些重量訓練心得: 1.羅馬也不是一天造成的...一開始我只有騎腳踏車...慢慢加入跑步...簡單重訓和練腹肌,但我不想花錢上健身房,所以成效也有限啦 2.不要吃少於基代喔，三餐都要有澱粉，量可以減少，我一開始減肥也試過晚餐不吃澱粉但結果也沒比較瘦，精神也不好，想要長期減肥，3餐都要澱粉喔 3.最好要有一個電鍋和小烤箱，這2樣就可以解決8成飲食喔，自己煮不僅省錢而且不油也不鹹，也可以煮自己喜歡吃的，自己煮有時膩了我偶爾會出去外面買一碗麵但8~9成都是自己煮 4.跑步無聊嗎!!??我都會邊聽MP3邊跑步，最好選節奏輕快的(我都聽嵐和近畿小子的>///<) 習慣之後，跑部也是一種娛樂捏 5.重訓好痛苦喔!!??我都邊看日劇和日本綜藝節目邊做(偵探伽利略好看^^/嵐的綜藝節目)，也是我不上健身房主因，逼自己要看片子時一定要做重訓，重訓也不會這麼痛苦了 6.體重66->57.5 體脂31.5-->24，對板上的人來說應該還不瘦，腹肌也還沒練起來但現在有一點小成果了，最大目標體脂20,體重54，應該還要一段時間,但我會努力的最後版上神人有其他建議也歡迎跟我說喔，有哪裡需改進也可提出，大家一起想目標邁進吧!!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.41.186.11

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Nono1986

04/27 00:23, , 1^F

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sillylu

04/27 00:26, , 2^F

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Nono1986

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