[減肥] 菜單&運動請給建議

看板FITNESS (健身/體適能)作者nakaihd (AIKo)時間13年前 (2012/10/09 11:44)推噓4(4推 0噓 46→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：女年齡：30 身高：163 體重：62.6 BMI：23 體脂率：24.7% 三餐內容我是傳說中的麵包控所以三餐的主食80-90%都會是麵包類產品或是麥類製品像是黑麥、燕麥等等而且麵包越硬我越喜歡感覺可以吃很久特有痛快感呀～早餐（約6:50-7:15）拖鞋麵包1個or貝果1個or法國長棍1/2根搭配起司片&水煮鮪魚 or 純全麥/黑麥/裸麥麵包1/2~1個（視大小而定） or 含果乾或核桃全麥/黑麥/裸麥麵包1/3~1個（視大小而定）上述麵包皆搭配桂格無糖五穀飲品or南瓜核桃飲品or阿華田or無糖豆漿350ml（皆為熱飲）早點（約10:00-10:30）健康版：蘋果/芭樂/桃/黑紅李/奇異果 1粒快樂版：糕餅1小塊or日式超硬仙貝3-4片（原則不超過200kcal） or腰果核桃6-8顆 or微糖紅茶1杯or低脂拿鐵1杯午餐（約12:10-12:40）烤拖鞋麵包1個or貝果1個（不和早上重複）搭配1匙水煮鮪魚/生菜/黃芥末醬再加一盤前晚剩菜（炒青菜/金針菇/洋蔥+花枝/魚/雞胸肉去皮） *[1;35;m午點（約15:30-16:30）*[m 快樂版：老闆同事愛心糕餅點心大小不拘（海苔、牛軋糖、魷魚乾...族繁不及備載） or低脂拿鐵1杯 or微糖無料手搖飲料1杯晚餐（約18:30-19:30) (1) 五穀雜糧飯1/2碗 + 兩份炒青菜 + 一份去皮雞肉/豆干/豆腐/蕃茄炒蛋 (2) 一份Cereal + 250ml無糖豆漿&低脂奶混合 + 兩份炒青菜其他：上述是正常無聚餐版的菜單若有聚餐應酬的日子，那麼：基本沒什麼限制，太油太鹹的會過一下熱水，不然會渴到爆炸->喝水->隔天水腫炸的東西就去皮再吃晚餐則多以蔬菜為主超過七點以後的，澱粉會適當減量日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） (1) 工作：AM 09:00 - PM 18:00 (2) 睡眠：PM 23:00 - AM 06:30，約7-7.5小時生活型態：整天坐辦公室的上班族運動習慣： (1) 慢跑40分鐘(約跑6-7km)+走路緩和20分鐘+伸展拉筋10分鐘，每週2-4次 (2) 拳擊有氧課程50分鐘+肌耐力訓練10分鐘，每週1次 (3) 飛輪有氧課程80分鐘+伸展緩和20分鐘，每週1次 (4) 快走50分鐘(約可走3-4km)+散步逛街1小時，每週1次 (5) 下雨天不適合戶外運動時，就玩一下鄭多燕跟比利大叔1小時or健身房重訓我的問題：去年因為飲食控制（午晚上不吃澱粉）+ 運動，瘦了大概10kg左右（約57kg/22%）但是長期不吃澱粉的狀況之下，心理上慢慢出現問題，那就是：我覺得怎麼吃都不會飽！！每天都是在挨餓受苦的感覺！所以不時有情緒性的大吃，像是吃完正餐後還可以吃完一個六吋起司蛋糕（汗）雖說之後不會催吐這麼激烈，但強烈的罪惡感會讓我整個人陷入低潮狀態接著冬天到了+不時情緒性的大吃雖然運動仍持續進行但體重跟體脂仍然像脫韁野馬往上跑結果回升到64kg/27% 驚覺不能再這樣下去了我總不能一輩子過午不吃澱粉吧～（我是麵包控耶@@"）再加上看了一些文章跟他人血淋淋的辛酸血淚史身體跟心理都要健康比追求體重機上的數字應該來得更重要 10/1開始勵行每日定時健康飲食 + 30-40分鐘有氧運動體質關係原則上我也不喝冰冷的飲料或涼性水果（瓜類/梨子等）實行一週多成效目前看來不錯可以吃飽又可以吃到我最喜歡的麵包～進度：體重大概-1.5kg 體脂-2% 體力增加無限（誤）講了老半天我的問題主要有兩個： (1) 菜單還有沒有可以調整的地方阿（要我再多吃點的建議非常歡迎！！）我知道點心糕餅不大好但是坐辦公室不知為何就是想吃東西阿 >.< 偶爾會有好心人進貢食物總不能給人家拒絕對嗎？還有不要建議我拿掉麵包～把我當歐洲人吧 ^^ (2) 人的身體潛力也太無窮了吧？（難不成我是傳說中百年難得一見武林奇才？）上週一慢跑：20分鐘、1km 快要暈倒了只能走跑走跑上週二慢跑：25分鐘、2.5km 呼吸有點亂但沒有暈倒感上週三慢跑：30分鐘、3.5km 一般有氧運動的呼吸度上週五慢跑：30分鐘、5.2km 比週三不喘一點點本週一慢跑：40分鐘、6.5km 不大喘、不大累雖然跑完衣服一樣全濕喘完走個1-2分鐘呼吸又會正常了我只是好奇身體習慣運動的模式也太快了吧？不是說當身體習慣某一種運動強度時，不是拉長運動時間就是加強度如果按照這個邏輯發展下去我應該再過兩個月就要跑馬了阿...（誤）我應該要怎麼調整運動強度或頻率會比較適當呢？再麻煩大家給小妹一點建議了謝謝 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.240.188.249

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reneeviolet

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