[減肥] 麻煩給點建議飲食有氧重訓皆可

看板FITNESS (健身/體適能)作者sodaice (蘇打冰)時間14年前 (2012/07/03 15:08)推噓0(0推 0噓 19→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：男年齡：25 身高：174 體重：73 BMI：24 體脂率：人住國外真的不知道去哪可以量囧下面附上照片供參考應該是20-25% 參考照片：http://tinyurl.com/7tqqpmn http://tinyurl.com/6nzy5fq http://tinyurl.com/75x92qd http://tinyurl.com/74436pd 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）早餐：煎蛋一顆 + 水煮雞胸肉一塊(抹鹽) or 鮪魚/雞肉青菜沙拉一盤(少量沙拉) 早點：脫指牛奶一杯約300cc左右 + 水果一份(有時候吃太高興會吃超過一份囧) (早點主要是早上重訓完後吃) 午餐：跟家人一起吃(母親煮) 白米混糙米飯一碗 + 4樣菜通常是 1肉+1肉混菜+1菜+1魚菜量不知道怎樣形容.. 但我是以吃到不餓為主不會吃到撐 (固定12點吃飯) 午點：水果一份(一樣常會吃太高興就吃超過囧...) 但下午常會肚子餓(大概3點左右) 就會再吃水果/水煮雞胸肉/喝脫脂牛奶晚餐：從外面買回來吃炒飯/雞肉飯/肝臟湯麵/鴨肉湯面等不一定一份晚點：水果一份(還是一樣常會吃太高興就吃超過.. 我超愛吃水果的阿囧) 若當天晚上有做有氧有氧後會喝一杯脫脂牛奶300cc左右其他：平時不吃零食餅乾類(偶爾看到有人在吃會要個一兩片來嘗味道外XD) 平時不喝飲料平時只喝白水和牛奶 (一樣會有例外但很偶爾) 這菜單是大概是1-6的星期天則是會出門上課所以會外食星期天晚上通常會跑去餐廳吃好料這時有機會點飲料喝(但還是會盡量選果汁類) 還有出門時會吃喉糖類的糖果飲食部分大約是這樣水分攝取一天應該有超過1500cc以上 (沒有仔細算過也沒有特意多喝水但我算愛喝水出門買礦泉水大約半小時會喝光) 正常生活大概是這樣但若有跟朋友出去玩或特殊情形有機會會少量喝酒日常作息時間：正常的話盡量12點以前會睡覺(約11點左右) 但若有出門玩則不一定早上則是定鬧鐘7:30起床或提早自然醒生活型態：工作跟電腦有關所以沒出門的話一整天都會坐在電腦前運動習慣：有氧部分約從4月20號開始有氧方式是跳繩約每3分鐘跳100下(1秒兩下的速度) 休息期間全程保持在房間內跑跳(就在房間牆跟牆之間來回跑) 沒有全程跳繩是因為手臂會先爆(大概連續跳個200下手臂就沒力了) 心跳全程約在130-140之間時間從原本40分鐘到最近一個月1小時一星期做4-5天(有事外出的話會減少.. 但每星期都有保持至少3天) 重訓部分都在家練每天會挑一個部位來練胸+三頭 or 背+二頭 or 大腿腹部則沒酸就會練胸+三頭主要是練伏地挺身(寬手比肩膀寬一點點) 除了第一次12下外接下來每次都練到力竭(標準的做到沒力換膝蓋著地繼續做到沒力) 大概做到第6組後就會連膝蓋著地都無法做超過6下就會停下來做法大約是下去1秒停1秒上來1秒組間休息1分半-2分背+二頭一開始是拿家裡水桶裝水用站立手腕朝上舉水桶的方式練二頭然後背部是練單臂划船二頭刺激還算夠但練背水桶重量似乎不夠方法則也是每組間休息1分半-2分然後每次做到力竭沒辦法最近在房間裝了單槓但是一下都拉不上去啊囧最近考慮還是花錢去買啞鈴回來練好了 @@ 這兩個月背好像沒什麼練到... 腿是拿水桶背靠牆蹲到半蹲停2秒再站起但重量也是不夠沒辦法做到12下以下力竭現在是約 30>25>20>20 下這樣練很累狂飆汗練得當下也會鐵腿但隔天痠痛度只有一點點也是等最近購入啞鈴後看會不會進步腹部一開始是跟著8分鐘機器人lv1練現在則是先做30下第一個動作(肩膀離地手輪流去碰腳踝) 30下第二個動作(手放頭後上半身起來同時抬一腳手軸去碰膝蓋) 休息1分半-2分然後第三個動作30下(雙手重疊從雙腳間穿過) 然後水桶抱在胸前做12下放下水桶用第三動作捕到20下每組休息1分半-2分總過做約8-10組看情況但腹部隔天痠痛的機會比較少有痠痛也只是一點點所以基本上都是隔一休一在練腹部星期1-6運動星期天固定休息有氧是只要我沒事又沒有很累當天晚上就會做一星期4-5次重訓每天做每天挑不同肌群沒有固定課表那裡不會痠痛就會練哪但一天只練一主要肌群然後看情況+練腹肌我的問題：問題有點多麻煩大家幫忙了 @@a 1. 我的飲食方面有需要改善嗎? 我目前是沒有管飲食就健康吃(但會注意不要吃到撐) 然後運動因為運動了兩個月除了瘦1公斤外好像沒太大改變 T_T 而外表上家人也都沒覺得我有瘦(沒提到) 自己也不覺得XD 肚子還是一樣大阿.. 雖說版上爬文知道兩個月只是剛開始啦.. 但還是想看到點成果阿 T_T~~ 2. 另外想請問像是下午的時候我常會餓即便吃了午點的水果後還是又很快就餓了這時還不到晚餐時間(還差約1-2小時吧) 我是應該再吃點東西呢(就是不要讓身體餓到)? 還是說就忍餓撐到吃晚餐? 3. 有氧部分最近開始沒辦法持續有氧1小時了因為小腿前面的骨頭開始會隱隱刺痛我爬文後猜想是應該跳繩+在室內跑跳都是前腳板受力著地都沒有腳跟著地所以小腿開始負荷不了了所以想請問靠跳繩有氧的版友會有類似狀況嗎? 能解決嗎? 4. 既上一題所以我現在在考慮換有氧方式有考慮路跑但住家附近真的沒有適合的地點然後又有在爬有氧舞蹈的資訊.. 但五花八門不知道該跳哪種... 有試過youtube上的 Billy 拳擊有氧.. 但累歸累心跳好像沒超過130過... 不知道版友可以推薦我的情形適合的有氧舞蹈嗎? 最好是能謎樣找到影片的.. 因為在國外我也不知道要去哪買DVD T_T... 5. 重訓方面則是想要問伏地挺身的問題就是我練寬手伏地挺身練到最後都是三頭沒力把身體撐起但是隔天會酸的部分是胸部靠腋下那部分(也沒有說非常酸) 三頭卻反而都沒感覺... 這樣是正常的嗎? 6. 另外一個伏地挺身的問題是.. 我是想要像這篇文章中這樣來練胸 http://tinyurl.com/d8945z5 但是做完兩組寬手伏地挺身後第三組開始頂多做標準的4下就必須要膝蓋著地才做得下去可是上胸與下胸的練法都沒辦法膝蓋著地請問我是就先只用寬手伏地挺身把肌力慢慢練上去還是說有其他的練法呢? 感謝大家的幫助!! 減肥+練肌肉真的是很難的一件事情啊 T_T~~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 58.11.20.237

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