[減肥] 產後半年減肥

看板FITNESS (健身/體適能)作者chuoh (為難)時間14年前 (2012/05/25 18:44)推噓4(4推 0噓 3→)

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：女年齡：30 身高：162.5 體重：52 BMI：19.7 體脂率：25.3%之間上下浮動以下是一早起來空腹使用歐姆龍362測的全身脂肪 / 筋肉比 21.3% / 27.7% 軀幹脂肪 / 筋肉比 17.3% / 22.7% 腿部脂肪 / 肌肉比 32% / 39.4% 手臂脂肪 / 筋肉比 36.7% / 31.5% 身體年齡:28 基礎代謝:1167 內臟脂肪:2 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）早餐：costco貝果1個+微笑牛低脂起士1片+林XX低脂鮮奶200cc+黑咖啡 2片全麥土司+水煮蛋(或少油荷包蛋)+微笑牛低脂起士1片+無糖豆漿200CC~300CC 2片全麥土司+2匙花生醬+無糖豆漿200CC/咖啡+低脂鮮奶200CC 麥片1杯+香蕉1根+無糖豆漿200CC/低脂鮮奶200CC 三明治/漢堡肉夾蛋/麵包/飯糰1個+1杯豆漿如果覺得主餐熱量太高，我的飲料就會喝無糖茶包或黑咖啡，甚至把豆漿奶類減半早點:睡太晚有時候不吃葡萄柚0.5顆小蘋果1顆/奇異果一顆(約60卡份量) 午餐：飯或飯約100克+2種青菜約200~300G以上，少油炒或是清燙加醬油+滷肉巴掌大蒟蒻麵+100G梅花肉片+各種蔬菜約2~300G+調味醬烤6塊雞塊(像麥當當那種雞塊)+青菜2~300G+清湯類有時候會吃微波食品EX:1/2份冷凍焗飯/麵+青菜下午茶:如果有跳鄭多燕會跳完馬上喝無糖豆漿200~250CC+無糖可可粉3~5g(1g/3大卡) 低脂鮮奶100~150cc+無糖果茶/茶包脫脂鮮奶200cc+無糖果茶包/茶包晚餐：飯0.5碗~100g+炒或燙青菜300g+肉類100~200g+清湯1碗+水果60卡左右消夜:水果1份或是無糖豆漿100~200卡(運動後) 其他：常嘴饞吃餅乾，最近有控制讓自己少碰；也吃堅果(一天3~4顆)、蜜餞、葡萄乾假日常外食，或是聚餐。還在克服之前不敢吃澱粉的錯誤概念，所以逐漸吃飯。吃炸物會去皮。日常作息時間：早上約8:00~9:00起床下午約3:00午睡1~2小時(陪小孩睡) 晚上約11:30~12:30睡覺生活型態:全職家庭主婦，在家帶2個小孩，最近會強迫自己出門遛小孩。運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） (1)每周3~5天到公園快走30分鐘，昨天剛購入心跳戒指(不知道準不準)，心跳速約100初而且剛開始走15~20分鐘，心跳還是90多下，快到30分鐘左右，才會到110~120之間 (2)沒快走就是下午跳鄭多燕DVD1片 (3)在家有空就做基礎阻力運動，深蹲/30度屈膝仰臥起坐/伏桌挺身/bridge/抬腿次數約20下，因為不知道要做幾下或是搭配甚麼動作做循環我的問題：之前都是單純飲食控制或節食，試過無澱粉日減肥餐之類。節食或是單一飲食讓我暴飲暴食造成溜溜球效應，之前體脂肪很高27%，近日稍微減低最近發落馬克媽媽和宅花媽媽的FB(兩人都強調運動)，我打算改掉自己很爛的方式，趁還不算太老之前，追求新/美好的人生^^" 目標是減去體脂肪和增加肌肉，因為我的代謝測出來很低，才1160大卡左右。 Q1:我現在餵母奶中，奶量不多，可能/應該/也許/有可能消耗不到300~500大卡，所以現在不知道一天要吃到多少大卡。因為三餐幾乎都可以自己準備，所以要多添加或減少哪一部分都可以盡可能做到。 Q2:對運動強度和時間都有疑問。我的快走心跳數不高，那我時間要延長嗎?還是加快速度，速度在上去我就會蠻喘的。因為每次出門都是晚上8:30~9:30之間，需要攜家帶眷，老公的極限是等我30多分鐘。回到家都10點多了(因為還有小小孩)。 Q3:重訓或阻力訓練我應該要做哪幾種徒手搭配/組數? 目無啞鈴等訓練工具，我弟說要給我彈力帶。 Q4:我要減脂肪+增加肌肉，若可以體重希望到50~48KG之間。馬克媽媽說他一天吃1600大卡左右+快走30分or鄭多燕1片減肥成功，這樣適合我嗎? 也有媽咪說一天1600大卡+運動會把自己的代謝減低，減去的也會有部分肌肉，所以強調應該做重訓而不控制飲食，增加代謝，這讓我好矛盾。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.33.5.133

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lingray

05/25 18:49, , 1^F

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lingray

05/25 18:50, , 2^F

05/25 18:50, 2^F

剛剛戴上戒指走30分有坡度的跑步機(非電動)，我感覺要搏命，心跳數有落在120~130多 ※ 編輯: chuoh 來自: 114.33.5.133 (05/25 22:23) ※ 編輯: chuoh 來自: 114.33.5.133 (05/25 22:36)