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[減肥] 我想要四個月減重十公斤

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (認真的房仲人)時間14年前 (2012/07/11 23:56), 編輯推噓4(4推 0噓 45→)
留言49則, 10人參與, 最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：29 身高：177 體重：85.4 BMI：27.3 體脂率：25.5 三餐內容 早餐：蛋餅+無糖綠茶 午餐：牛肉炒麵 晚餐：燒肉便當 日常作息時間：平常約晚上一點到兩點睡覺，早上十點起床 生活型態：業務員 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 目前規劃是一週會去運動重心三次，每次至少會跑步半小時，做重量訓練半小時。 最近有想要調整作息習慣，因為工作的關係，已經不正常很久了。 之前太晚睡晚上都會有吃宵夜的習慣，最近也戒掉了。偶而太累，早餐跟午餐會一起吃 ，然後一餐吃很多 = =。想說快三十歲了，要好好控制體重，跟養身體。 目前是希望在四個月回到正常的BMI跟體脂率，預計要減十公斤，不知道這樣的運動量 ok嗎？ 運動習慣： 目前是一週會去運動中心三次，每次跑步半小時，重量訓練半小時 回家會舉個啞鈴 左右各80下（每天） 目前想要改變的運動方式： 一.腹部.手臂（重訓） 二.有氧跑步 三.腹部.腿部（重訓） 四.有氧跑步 五.有氧跑步.腹部（重訓） 六.休息 日.休息 每次約一小時 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 123.194.233.10
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運動量太少
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07/12 00:04, , 2F
ok那我在增加跑步的運動量
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恩.....
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※ 編輯: cicatrix 來自: 123.194.233.10 (07/12 00:13)
推
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請問你的運動習慣培養多久了？
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健檢有紅字嗎？
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我剛大概看了一下，你基代1744，每日要吃到2000~2100
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推
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重訓減短 有氧拉長
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但帳列菜單的熱量約1500~1890大卡，其實是不夠的...
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是喔 ok那我在調整一下 運動習慣最近一個月開始..
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要重訊就是短時間操暴肌肉 別一小時都在練
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之前真的忙著工作 最近真的認真醒悟了..
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可是重訓跟有氧同天做ok嗎 還是我還是做重訓半小時
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嗯～每個人的健康狀況與體能情形略異，不是每個人都適
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每天都有有氧的行程比較ok嗎
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合"短時間操暴肌肉"那一套....很容易出事的...
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我是想練肌肉 因為那真的比較好看
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提供建議若多思考一下"個體健康與體能狀況"會更好哦:)
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好的 我再思考看看
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推
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就剛開始的運動次數和時間 我覺得蠻OK 請依自我體能逐漸加強
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我會慢慢加強的 要給肌肉刺激就是了
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控制飲食 每天跑步一小時 還有力再做重訓
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重訓菜單裡面沒有胸跟背
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重訓與其練這麼多次腹部不如分幾次給胸背跟腿..
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當然你菜單裡面有排到手臂跟腿是對的，但是有點反了
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肌肉先練大塊的效果會比較好
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你可以考慮有跑步就+腹部，沒跑步就"胸+手臂"&"背+腿"搭看看
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當然你要試一下你的順不順，有人胸+腿就是比較順..這看人
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ok 感謝各位的提議
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07/13 22:25, , 29F
燒肉便當光是聽就覺得很高熱量了 不適合當晚餐 晚餐清淡點好
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推
07/14 12:09, , 30F
早餐：1份饅頭夾太陽蛋＋1瓶無糖高纖豆漿 490
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早點：1.5份當季水果 90
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午餐：1.5碗飯＋3份炒青菜＋1份白肉 720
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或1個主菜非油炸且去皮的便當
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午點：1.5份當季水果 90
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晚餐：1碗飯＋2份炒青菜＋1隻去皮小雞腿或雞胸肉 530
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晚點：1.5份當季水果 或 1瓶低脂保久乳 或 低脂奶粉90
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共約2010大卡
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沒事多喝水，多喝水沒事，無運動日至少喝2562~3416CC
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有運動日則酌情略增
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有氧運動，請循序漸進，第1個月的每分鐘心跳112~131下
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第2個月開始可以是112~150下...
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至於重訓與有氧的安排，你要先搞清楚你的重點是減脂、
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增肌、或啥的...
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在課表的安排上，如果要以減脂為主要目標，可以考慮：
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先有氧熱身→重訓→還有餘力就再有氧
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以增肌為目標：重訓與有氧分開做（別同天）
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如果有特 殊原因一定要同一天重訓跟有氧（沒空沒器材.
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上半身重訓＋下半身有氧 或 下半身重訓＋上半身有氧
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我是想減肥+練腹肌 目前比較傾向同天有氧跟重訓
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