[心得] 核心肌群與重訓

看板FITNESS (健身/體適能)作者darmo (阿瑪迪斯)時間14年前 (2011/11/20 12:19)推噓34(34推 0噓 18→)

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自從去年七月開始接觸到核心運動與重訓的觀念之後，搜尋過版上關於重訓的文章（如daycat兄）仔細看，影片中的教練會告知這個動作要注意的要點是什麼，姿勢怎樣才算標準，初學者不需求重量重，先以姿勢標準不受傷為前提，等到確定這個動作可以熟練的、標準的進行之後，再漸進式的增加強度即可。一開始我記得我是從1公斤的空啞鈴開始拿的。核心運動方面，核心肌群是所有運動的基礎，所以這一塊我也很重視，一週會選一兩天，好好花一個小時做核心運動。核心肌群不是只有腹肌，請參閱這個網站： http://www.wretch.cc/blog/judyyoga&category_id=12709342 我要先說一年前的我很虛弱，我去大賣場買那種6600ml的桶裝水，短短不到50公尺的距離，就必須一直換手提，手沒幾下就無力，必須一直停下來休息。一下子心跳飆高、汗流浹背，真是汗顏，我還很年輕怎麼一點點這樣的重量就不行了QQ 首先以核心運動開始講， http://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core 可以看到有分初學者跟進階者適用的動作，請自己挑選適合自己目前體能的動作，同時由於核心肌群不是只有腹肌，所以在選動作的時候請記得背部肌群同樣也要納入考量。起先我沒有考慮到我加強的肌群都在腹部，一陣子之後很容易腰酸，尤其是下背部，因為我腹部肌群比較強，張力比較大，使得我下背肌群有點像是被拉扯那樣。一意識到這點，之後我盡量背部跟腹部肌群都同樣練習，花相同的時間，做完之後整個人很舒服....（羞）（羞個屁啊>"<）一開始我作PLANK，大概30秒整個人就狂抖到不行，想到要作3組真的是有夠想哭XD 但現在可以很輕鬆的維持一分鐘，3組沒問題。大概開始練習核心之後的兩三個月可以感覺自己逐漸在進步，到今年7月其實我已經滿一年了，前陣子看到日貓大丟給我看的一個影片連結 http://homebodyworkout.blogspot.com/2011/04/extreme-core-killer-13-x.html 一整個激起我要挑戰的欲望啊～～～所以週三還是週四那天我稍微熱身之後就開始做這13項動作，第一輪的時候，因為很多動作我沒有做過，也忘記下個動作要做什麼，都要起來看一下，所以做的很不順暢，前四項都還好，第五項真的是抖跟喘到靠北。第6項伏地挺身我做不起來，只好直接做比較初階的動作。接下來的第8項我只能一邊各10下就不行了，後面一直到第13項都可以順暢結束。第一輪花了我大概35分鐘的時間，包涵休息、起來看下個動作是什麼。然後我決定挑戰第二輪。第二輪就順暢很多，除了動作熟悉很多，忽然之間也發現怎麼動作才是對的。但第二輪的第5第8一樣超痛苦，其他都還好，第二輪結束是25分鐘。未來目標是試試看能否完全不休息就把這13項動作做完。 http://homebodyworkout.blogspot.com/2011/06/5plankcore.html 另外這個影片也很不錯，只是這位大哥的第二項動作，在抬手起來平衡時，身體傾斜太多，所以在做動作時自己要注意這一點。接下來講重訓，其實我重訓概念很貧弱啦............... 不像版上很多強者花了很多時間在鑽研這一塊，所以我只想以初學者的角度來說就好。很多女生以為重訓會讓自己變成肌肉女，在此我要說：真的不會！！運動也不會讓妳變肌肉女，詳情請見前幾篇水水炮兒的好文。去年七月時剛接觸重訓，仔細把日貓大的文章看完，雖然他很多碎碎念（不要打我QQ），不過有很多概念跟觀念是非常好的。由於是初學，我又不想去健身房，就買了組合式啞鈴來用，一開始不求重，先以姿勢正確為主，空啞鈴也ok，肩胸手一天、腿一天、背一天，循環，一週休息一兩天，不練重訓我就練核心。重訓前先熱身，重訓結束後伸展。等到自己覺得可以負擔更重的重量，姿勢跟動作也都熟悉且正確，開始以8～12下為一組，做個三組，組間的休息我是到不太會喘就繼續做。在我今年環島結束時，我又買了一個w型槓鈴跟30LB的組合式啞鈴（一手最多可以15LB），原本的啞鈴就直接是一個10kg，不變動了。 10kg啞鈴，兩個共20kg，在我確認姿勢正確的情況下，才拿來練背。喔....還要注意努責效應，出力時吐氣，放鬆時吸氣。可以避免血壓忽然升高的問題，導致頭痛想吐。感謝版娘！由於比較熟悉動作了，所以我變成一種動作做5組，前三組算是熱身，較輕，後兩組直接重一點，大概5～6下就不行了。不會硬撐說一定要幾下。重訓的原則之一：健康、自然、不變形前幾天我去樓下買桶裝水，看到兩桶有特價，就一手提一個6600ml的水，走到櫃台要結帳時，也可以直接單手提起放到櫃台上，不像以前兩手抱著都覺得重。輕輕鬆鬆就兩桶提回家，也不喘，也神色自若，一派輕鬆。還有因為我有養貓，買貓砂時為了省運費一次都買個5包，以前的我連拖帶拉才要死要活從管理室搬回家，前幾天我去管理室，管理員阿伯一整個看起來就是個沒運動的大胖，也沒有拖車，就說一句「這個很重喔.......」就繼續看電視了...... 但我就俐落的直接抱起來，（當然是先蹲下再整個身體站起來，姿勢一樣要正確）一路抱回家。身體變好用了！！人變健康了！！！沒了。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.24.95.9

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kid814

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littletow

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whitestripe

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謝謝！好用的身體是王道！

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pe52ts

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我也想出去走走......今天好舒服：D

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aceshimizu

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adolph93

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momogi1105

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bluewinds

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哈哈哈哈哈！兩位很可愛，讓我笑翻了

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pe52ts

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pe52ts

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pe52ts

11/20 14:49, , 11^F

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有重訓真好！題外話，上次在捷運聽到一對情侶對話，女生大概30，拎著一個大包包。男的大概35。女的說她周末要去老闆那邊拿東西，老闆說大概一公斤重吧，她很擔心自己拿不動.... （我暗自在旁邊偷笑）男的說：「不會啦，一公斤很輕啦！」女的說：『蛤～真的嗎？我怕自己拿不動到時候長肌肉啦>"<』男人沉默幾秒，說：「妳手上包包就不只三公斤了。」女：『..........我們晚上吃什麼啊？』當場差點忍不住笑XDDDDDD ※ 編輯: darmo 來自: 114.24.95.9 (11/20 15:00)

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smallwalf

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cosy

11/20 15:21, , 13^F

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NOBUNAGA01

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