[心得] 兩個月的減肥歷程(體重68公斤→63公斤ꄠ…

看板FITNESS (健身/體適能)作者fans0390時間14年前 (2011/08/28 10:55)推噓24(24推 0噓 4→)

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其實這應該也可以po在肌肉海灘板，不過我的肌肉沒像那邊的板友大，所以就po在這邊。 6月20日 8月15日年紀： 30歲 30歲身高： 167公分 168公分體重： 68公斤 63公斤體脂： 26％ 10％減肥動機：我讀研所時才開始接觸重訓跟散打，大約練了1年多，但不是很專心的練，所以那時體重維持在60公斤、體脂18~20％左右。畢業後就到鴻海工作，在第一個部門我每日平均工時至少在12個小時以上，除了星期六外，其它幾乎沒有低於10點下班，甚至有時候常常上到半夜4~5點都有(隔天一樣8點上班)，還有一次是連上40個小時，長時間這樣搞，讓我的身體明顯變差。後來在一次機遇下我換部門成功，於是過年後就到新部門上班。在新部門上班後我大約平均在7點半下班，但那時候我還沒發覺到我需要運動，一直到六月返台時去找表妹吃飯時，表妹跟我說我突然老了許多，我才意識到我需要運動。在找到健身房後我就開始認真規劃我的運動行程，由於太久沒運動所以我決定第一個月以加強肌耐力訓練為主： 6/20~7/20(三天一循環，無休息日) 第一天：胸→15公斤啞鈴臥推5組(前三組都在15下左右，後兩組遞減) 10公斤啞鈴上推5組(同上) 10公斤槓鈴下推5組(同上) 腹→羅馬椅仰臥起坐5組(每組25下以上) 跑步機跑步30分鐘(4公里) 第二天：背→100磅滑輪下拉5組(前三組在12下左右，後兩組遞減) 100磅划船機平拉5組(前三組在8下左右，後兩組遞減) 腹→羅馬椅仰臥起坐5組(每組25下以上) 跑步機跑步30分鐘(4公里) 第三天：跑步機跑步1小時(10公里) ------------------------------------------------------------------------------ 之後就以重訓為主。(7/20~迄今) 第一天：胸→65公斤槓鈴平推8組(50、55、60公斤3組熱身、5組請人幫補到力竭) 腿→深蹲100公斤5組(每組約6~8下) 三頭肌→10公斤槓鈴5組(每組約8下左右，8/10才加入課程) 腹→羅馬椅角度調最高做5組(每組6下左右即力竭) 跑步機跑步30分鐘(6公里)(到8/15腳傷就沒跑了) 第二天：背→拉單槓10組(從每組拉15下一直拉到只能拉2下為止) 二頭肌→20公斤槓鈴5組(每組約6~8下，8/10才加入課程) 下背→硬舉100磅5組(每組約8~10下，8/10才加入課程) 腹→羅馬椅角度調最高做5組(每組6下左右即力竭) 跑步機跑步30分鐘(6公里)(到8/15腳傷就沒跑了) 第三天：三角肌→15公斤啞鈴平舉5組(每組約6~8下) 10公斤啞鈴前舉5組(每組約6~8下) 15公斤啞鈴後舉5組(每組約6~8下) (三角肌課程同樣也是8/10加入) 腹→羅馬椅角度調最高做5組(每組6下左右即力竭) 跑步機跑步30分鐘(6公里)(到8/15腳傷就沒跑了) 跌步機跑步1小時(12公里，7/21~8/10) 重訓前吃的補品：肌酸5克 oxyelite pro燃脂劑一顆(6/20吃到7/20)(註一) 左旋肉碱三顆(7/21~迄今)(註一) 重訓後吃的補品：純乳清蛋白一匙 BCAA5克 L-glutamine5克飲食：早餐→馬克杯大小的牛奶一杯徐福記沙其瑪2個 nuture's care蜂王乳膠囊1顆(註二) oxyelite pro燃脂劑兩顆(6/20吃到7/20)(註一) 左旋肉碱三顆(7/21~迄今)(註一) 午餐→紅肉大西瓜1/4顆(6/20~8/1) 葡萄一串約20顆到30顆(8/2~迄今) nuture's care蜂王乳膠囊1顆(註二) 晚餐→紅肉大西瓜1/4顆(6/20~8/1) 葡萄一串約20顆到30顆(8/2~迄今) nuture's care蜂王乳膠囊1顆(註二) 偶而假日會去市區吃大餐(烤雞牛排)。基本上大家看到我的菜單一定會覺得我是不是在吃神仙餐，這點我要澄清一下，我人現在在太原，而工業區是離市區比較遠的地方，故附近的飲食都很不乾淨，我吃了不是拉肚子就是皮膚過敏，而廠區的幹部餐廳味道又太淡了，所以我才改吃水果餐，但我會讓自己吃到超過基代所需(我的基代1422)。另外我覺得我減脂能這麼快，除了運動外，跟吃也有極大的關係，因為在學校時我為了減脂所排的有氧不會比這次少，但其效果很差很多，我想在於這次的飲食我幾乎沒有吃到油的關係吧。註一：燃脂劑對身體多少有負擔，想吃的人要評量自己的狀況，我自己服用的感覺是有亢奮效果，因為沒有吃的話我重訓完幾乎沒力跑步了，但吃了燃脂劑後跑步也不覺得累，我猜或許是因為我早已超出自己的體能極限但因為還一直跑步所以才會傷到腳，後來我改吃對人體無太大負擔的左旋肉碱後發現其效果只比燃脂劑差一點，總之，這兩項補品都只是輔助，要減脂還是要跑步或是游泳等有氧運動才有效。註二：我吃了蜂王乳後發覺自己的皮膚光滑很多，不過女生要吃的話要請醫生評估，因為這好像會影響女生經期(網路上查到的資訊)。 7/15照片(體脂21％)：http://ppt.cc/b-FK 7/25照片(體脂17％)：http://ppt.cc/HPKl 8/10照片(體脂10％)：http://ppt.cc/l;q5 另外，我現在最大的煩腦是手臂有點粗，合身的衣服都穿不下=.= 8/25手臂照片：http://ppt.cc/Z-MZ 最後，我想說的是運動除了減肥外也可以防止老化，它比任何保養品都有用多了，我現在的身型+外表，沒有人相信我已將滿30歲了，所以為了保持年輕我會一直運動下去！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 218.210.124.200

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bandoll

08/28 10:58, , 1^F

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TheUnloved

08/28 11:03, , 2^F

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power751124

08/28 11:04, , 3^F

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