[心得] 365天之革命尚未成功

看板FITNESS (健身/體適能)作者mozume (米蟲)時間14年前 (2011/08/11 15:54)推噓11(11推 0噓 1→)

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算一算從去年開始運動到現在差不多一年了，這是我維持最久也最有成效的一次減肥計畫，雖然目前才完成一半的目標。我全家族都沒一個瘦子，我從小也沒瘦過，不過我家會胖都是有原因的，消化好食欲好不偏食再加上老媽煮飯超好吃XD 所以我從小在學校裡體重都是前幾名的，國中以前還好，因為身高長很快，但國中以後身高長完了就開始長橫的了，高中時就七十幾，考個大學衝破八十，大學時期就八十幾，畢業工作後體重還是繼續升高，前二年就已經順利破百... 大學時期也曾經用過一些節食法來減肥，我不敢吃減肥藥但喝過代餐，一天二杯代餐喝三個月瘦十公斤，但半年後就完全回來，我現在聞到代餐的味道都會想吐。去年讓我真正想要減肥的原因是，我體檢超音波檢查出有中度脂肪肝，輕度脂肪肝從八年前就有，但公司幾乎人人都有，所以也不太在意，但是中度...太驚人了，而且我的血壓已經連續二三年都在高血壓前期(140多)，我真的不想40歲不到就得心臟病高血壓，也許我這輩子瘦不到正妹等級，但至少要瘦到健康的標準，所以我給自己訂65公斤體脂24以下，非常鬆的目標。先貼一下這一年的改變，離目標還有一段距離，但我覺得那只是時間的問題，我希望明年的這個時候我會再來寫目標達成心得XD 年紀身高體重體脂率內臟脂肪 2010/08/13 32 170 105 40.x 16% 2011/08/11 33 170 81 31.5 8% 三個月前 LBM跟體脂約 1:2 下降最近三個月 LBM跟體脂約 1:3 下降 ----------------------------------------------------- 我的飲食主要改變在儘量少吃高油高鹽的食物，大方向掌握好，其他就可以自由變化，所以以下只是我最近比較常吃的組合。一般上班日早餐貝果或全麥土司夾低脂起司 or 小七三明治 or 摩斯早餐 or 饅頭夾蛋配自己煮的咖啡加低脂牛奶中餐大部份是自己煮的便當 (一碗糙米飯、一大份非油炸瘦肉，剩下便當空間用青菜塞滿) 沒便當時就買便當或麵來吃，原則就只有不吃油炸的。下午三點吃個水果(一顆蘋果或芭樂) 晚餐因為我都是六點半運動，所以我在四點半會吃晚餐，避免運動時胃裡食物太多不舒服，但四點我還在上班，所以都是早上買好丟冰箱，最近比較常吃饅頭/全麥土司夾起司或小七三明治或中型地瓜，再配杯低脂牛奶。運動後回家(9點或10點) 喝杯不濾渣豆漿加茶葉蛋，偶爾再加份水果，真的很餓很想吃東西時就去買15元烤地瓜來吃放假日就挺隨性的，以不吃油炸高熱量食物為主，熱量儘量不超過2000卡。運動我選擇飛輪當主要有氧運動，因為我喜歡騎車而且我那時完全跑不動，快走也很無聊，但上飛輪課再累我也沒勇氣上一半從眾人面前離開教室，一開始我每週上2~3堂課，第一個月每次上完都有很想死的感覺，感覺為啥要來自虐，第二個月稍稍好一點，第三個月慢慢可以跟上大家的動作，接下來我大概遇到第一次疑似停滯期(97kg)，就是體重維持幾乎不動，我想到的辦法就是加大運動量，也不知是不是湊巧，體重大概停一個月後就又開始下降，一直到87kg時又遇到一次，但這次我沒改變任何行為，也是過約一個月就又開始下降，所以這到底是不是停滯期我是完全不敢肯定。我近三個月的課表如下，執行起來覺得運動有足夠但又不會累到影響日常生活，扣掉臨時有事或聚餐，完成率應該有九成吧。星期一 body pump 星期二二堂飛輪星期三 body combat 星期四飛輪、body pump 星期五飛輪星期六休息日星期日出去騎車，2~3小時左右，體力ok時爬烏來，體力不ok時就平路長距離。營養補充品的感想 1、左旋肉酸L-carnitine ，我買過60顆在運動前半小時吃，吃完60顆我感覺不出有吃沒吃的差別，再加上它的價格不便宜我就沒在買。 2、維他命B，我也感覺不出有吃是不是精神比較好，但因為反正維他命嘛，一天一顆當補充，而且一大罐沒吃完就繼續吃。 3、咖啡，我對咖啡減脂的效果完全沒感覺，但我覺得運動前來一小杯可以有助運動時更有活力，而且可以減少乳酸堆積的酸痛感，所以我目前在運動前會喝一小杯，但提醒如果平常沒有喝咖啡習慣的人最好別輕易嘗試，因為咖啡因加上運動是有1+1>2的亢奮效果的。 4、乳清蛋白，我買了BSN乳清蛋白在運動前吃，但發現只要連吃一星期，我臉上的粉刺就開始狂長，一停吃三天就會慢慢消，實驗二次都很準，幸好我買的是最小罐，後來這個就被當成假日騎車前喝，可以讓體力撐比較久。心得這一年來最大的收獲除了體重和體脂外，就是我上週去做體檢，已經從中度脂肪肝變成輕微接近沒有，血壓在126/75，二年前騎烏來騎到一半上不去到現在是上下烏來不落地，我打算過陣子去挑戰陽明山，我的遠期目標是爬上武嶺，希望能在二年內達成。現在想想，減肥這件事其實是生活的改造，培養健康的飲食習慣，找一個自己喜歡的運動當作喜好，當完成一個新的運動目標時會感到很有成就感，你的身體自然會慢慢往健康的方向前進。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 42.72.184.215 ※ 編輯: mozume 來自: 42.72.184.215 (08/11 15:56)