[減肥] 懇請大家給點建議與指教

看板FITNESS (健身/體適能)作者awaittomoro (期待還有明天)時間15年前 (2011/07/20 15:03)推噓2(2推 0噓 2→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：男 (大學生) 年齡：24 身高：182 體重：81 BMI ：24 體脂率：23% 飲食 (早餐與午點心) 雞蛋4顆 + 全麥吐司2片 + 肌酸半份 (中餐與晚餐) 簡餐 / 牛排（白飯只吃半碗） (早點心) 牛肉蛋吐司 / 鮪魚蛋餅 / 其他 + 小杯豆漿 (重訓後) 一份低熱量乳清作息 1.早餐 (五點半至六點半左右) 2.跑步機一小時 + 腹肌 4.早點心 4.中餐 5.睡午覺 (與中餐間隔一個半至兩小時,睡一到兩小時) 6.午點心 (重訓前一小時半進食) 7.重訓 (五點左右) 8.操場5圈(2000公尺) 9.晚餐 (大約晚上八點左右) 10.睡覺 (大約晚上十一點左右 ---------------------------------(我是分隔線)------------------------ 重訓課表 (四天一循環無休息日) 第一天腿 + 斜方第二天胸 + 三頭第三天背 + 二頭第四天三角 (腿) 股四頭：槓鈴蹲舉股二頭：機器彎舉小腿肌：立姿啞鈴提踵斜方肌：槓鈴聳肩 (胸) 上胸：啞鈴推舉胸大肌：啞鈴推舉啞鈴飛鳥胸下側：雙槓稱體立姿滑輪飛鳥 (三頭) 滑輪正握下拉滑輪反握下拉滑輪立握下拉 (背) 背闊肌:單槓正握引體向上滑輪Ｖ型器胸前下拉　　　滑輪Ｔ型器胸前下拉立姿正握槓鈴划船滑輪坐姿划船 (二頭) 立姿槓鈴彎舉立姿啞鈴交替彎舉 (三角) 坐姿啞鈴推舉坐姿頸後槓鈴推舉立姿啞鈴前平舉立姿滑輪側平舉立姿躬身飛鳥我的問題: 1.減脂時期的飲食控制曾在[建身板]PO過飲食文章被很多網友指出營養攝取不足, 減脂減重期間會造成脂肪與肌肉1:1的消耗。希望有經驗的板友能在飲食上提供改善建議。(水煮雞胸肉、　牛肉那些，目前小弟沒有經驗~講白化一些就是沒買過沒煮過這些東西@@"）對於熱量、蛋白質等計算, 網路上資訊有些差異, 而且外食族的我無法估計平日吃的食物量為多少(公克)。 2.目前有氧安排是否理想與強度是否足夠? 　　拆成兩個時段的原因, 目前40分鐘到一個小時已經是極限, 無法再撐更久，　大腿肌肉會非常酸。是否需要加強其他腿部訓練，例如跳繩，蛙跳等輔助腿部肌群？　還是透過時間的磨練慢慢延長早上時段的有氧時間？希望有專業訓練知識的人提供　一些些建議。（馬拉松不是隨便就能跑完的，理想的訓練方式無可或缺！）　　　自己有陸續上網查看資料，同時也希望能夠得到版友的協助與幫忙！　大家一起成長與扶持～乾八爹！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.243.213.85 ※ 編輯: awaittomoro 來自: 111.243.213.85 (07/20 15:13)