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[閒聊] 健身房輕鬆練日記(不喜誤入= =)

看板FITNESS (健身/體適能)作者 (bala)時間15年前 (2011/06/21 15:32), 編輯推噓34(34推 0噓 10→)
留言44則, 28人參與, 最新討論串1/1
在健身房 常常讓別人搞不懂我的定位到底是啥 "你既然想練大 有氧做那麼多做什麼??" (我頂多一天15~30分鐘...= =) "你練得那麼勤 有那麼必要嘛??" (阻力訓練目前一次50~70分鐘不等 我相信比起很多人來 算短的了) "你不吃營養品 要怎麼練??" (你管我= = 反正我體格比你好就好了= =) 在這裡 因為不必花太多時間往來健身房 或者根本可以說是"順便" 錢既然繳了 就天天去也不厭倦 有時候其實只是去做個60~90分鐘的心肺訓練 留個汗也爽... 順便沖個澡 缺點就是天天都要多洗一套運動服... 目前是四天一循環 兩禮拜三循環 訓練夥伴頂得住 那就繼續頂下去 目前訓練情形是這樣 ********************************************************************* DAY1 腿 熱: 先上划步機或飛輪 看個電視踩個低強度10分鐘 讓下肢溫度提高點 1.LUNGE 40(含槓) 50 60 70=>正金字塔 一方面也還是繼續當熱身的延伸 http://www.youtube.com/watch?v=h8oy7LW0pLE
2.腿推機 目前兩邊各四片 踢滿20下 拉回支撐桿 休息60~90秒 繼續20 20 20 20... (又要每組滿20 又要不休息太久 又要繼續撐下去...挺HIGH的) http://www.youtube.com/watch?v=4RTHW83UG_I
3.反式腿後勾 負重當然就是身體了 墊上厚毛巾 找個厚墊 膝蓋不要不適 做起來就像要飛上天一樣(攤手) 之前似乎有放過 http://www.youtube.com/watch?v=rIOgElXK_00
現在這家也同樣有坐姿提踵架 做起來相當得心應手 4.站姿單腿後勾 用足以勾至臀部高度的重量來做為原則 http://www.youtube.com/watch?v=_ioqFLNmJv0
5.腿伸展 如果要感受全幅度的伸展 屁股緊貼椅面就對了 http://www.youtube.com/watch?v=zlGwTPxmbtc
6.adduction.abduction.leg raise.rear leg raise. http://www.youtube.com/watch?v=GmRSV_n2E_0
http://www.youtube.com/watch?v=2b97cvyH9sE
http://www.youtube.com/watch?v=zlqBk6xFO_8
http://www.youtube.com/watch?v=LC9OX5i_dOo
=>站姿.找機器負重而已 http://www.youtube.com/watch?v=n0pXqS9FWX0
但其實有交叉機的話(CABLE CROSSOVER) 就一次通通解決了 像是 http://www.youtube.com/watch?v=pvnR8CDb4BU
http://www.youtube.com/watch?v=5Mkus4JdXDE
http://www.youtube.com/watch?v=JJinwk3NQvQ
http://www.youtube.com/watch?v=GbM_wvNygBM&NR=1
http://www.youtube.com/watch?v=TWk3yZ4O3nE&NR=1
沒事就有人問 練這幹麻?? 不熟的就說練美臀美腿操 較熟的就說強化骨盆帶的重點肌群 反正 隨緣囉... 7.seated calf http://www.youtube.com/watch?v=nsA6w-4mRzY
8.standing calf http://www.youtube.com/watch?v=FFIF4s_9do4
不過小腿愈練愈細...怎一傷心了得QQ *********************************************************************** DAY2 背 1.lat pull down 應該是再熟悉也不過的動作 把它當熱身 6.8.10.12.14.16. 18X2~3(正式組) http://www.youtube.com/watch?v=DRTKq2VCTz4
2.single arm lat pull down 左右背差距明顯的話 可以用這個當做調整的工具 (就弱邊先做 強邊跟上的程度就好 讓差異漸漸拉近) http://www.youtube.com/watch?v=MOtLCHSJO8w
3.wide grip seated row http://www.youtube.com/watch?v=84YWsyauAPU
=>我是反手握... 4.one arm dumbell row 身體中線不要扭曲 請不要先甩動肩膀再拉提啞鈴來拼重量 =>這一定是大多數人初始會有的問題(攤手) http://www.youtube.com/watch?v=D-JvKsxTlSo
5.close grip chin ups http://www.youtube.com/watch?v=TUWEDjW7Fg4
(我不懂為什麼有兩位仁兄給人家的影片按不喜歡= =) 6.shrugs 重點在完整的把肩膀夾住脖子 不是拼重量(攤手) http://www.youtube.com/watch?v=8M6tJ5v8y5E
7.肱骨高角度(離開體側60度以上)機械划船+直臂機械划船 ^^^^^^但不要聳肩做!! 若是問我為什麼...記得以前有描述過 對圓肩是可以改善的動作就是了(大圓小圓菱形背側三角...) 我是把它當保健用+增加上背部立體感用 反正 隨緣啦(攤手) 8.下背伸展 http://www.youtube.com/watch?v=vx0jZBEmZcE
狗公腰必備(攤手) 影片中伸展雙臂 或者負重 簡單說就是用槓桿原理 增加下背負荷=>離下背愈遠 得到的負荷愈重 沒器材 就做做早安運動這類的 http://www.youtube.com/watch?v=bUpOZnhS4FI
剛開始想做的話 請先不負重看看自己的能耐 並且不要"彎腰駝背"<=生活大忌 =皿= 月初人家幫拍的瘦巴巴訓練 分別是lat pull down.tri-bar seated row.chin ups.wide grip seated row. http://www.youtube.com/watch?v=EUy6cXOJmog
********************************************************************** DAY3 胸+腹 a.胸 1.cable crossover chest fly 這動作超多人愛做的 我是覺得拿來當熱身挺不錯的...(熱5~6組) http://www.youtube.com/watch?v=taI4XduLpTk
2.flat bench barbell press 正金字塔繼續熱身 30.40.50.60.70.80...(看狀況) 建議是養成實握的習慣 可以少掉不必要的風險 http://www.youtube.com/watch?v=vyeHL-HfrLI
3.incline barbell press 常有的問題 就是上臂不是垂直於水平面的=>看到都覺得很抖 會累積傷害 不是沒有原因的(嘆) http://www.youtube.com/watch?v=11gY7Q5D5wo
4.dip 目前我自己是加掛70磅啞鈴 但純粹是做成就感的而已... http://www.youtube.com/watch?v=pbQZ_h-xXZw
b.腹 1.懸垂舉腿 3~4組 2.crunch 3組 3.side crunch 3組 (懶得找了 反正不是很愛練) *********************************************************************** DAY4 肩+手 a.肩 1.啞鈴肩推 熱身 4.5.6.7.8.9.10kg 再25.30.35.40磅 最後一組遞減40.35.30.25磅.8.6.4公斤 http://www.youtube.com/watch?v=B-aVuyhvLHU
2.啞鈴側抬 目前是趴在約50度可調上斜椅上做(會腰痛的就這樣做吧) http://www.youtube.com/watch?v=D-3JnFrFUOw
後半段 3.後三角伸展 http://www.youtube.com/watch?v=o5OvdIVV61M
4.啞鈴前抬 http://www.youtube.com/watch?v=D-3JnFrFUOw
前半段 b.手 1.tricep extension 身體 尤其是肩膀不要往前壓 甚至腳尖離地 只用腳根接觸地面來做看看... http://www.youtube.com/watch?v=e0aplnAt4co
2.overhead tricep extension 玩過的就知道箇中有趣之處了... http://www.youtube.com/watch?v=pz-O8fU_IdA
3.single arm tricep extension 最常見的方式了...上臂垂直水平面為要 http://www.youtube.com/watch?v=LxCLgSDNq9U
4.bench dip excercise 目前是請訓練夥伴將手壓在我肩膀上 做加重負荷訓練=>這是比較輕鬆的增加負荷法 http://www.youtube.com/watch?v=jox1rb5krQI
以上 只是取不同肱骨角度的上臂三頭側訓練選擇而已 5.barbell curl http://www.youtube.com/watch?v=eIGxWfqd6CY
6.我自己愛做的反手窄握單槓下半程 肩胛骨不滑移作法 以上也只是取肱骨角度不同的上臂二頭側作法 像是 lying curl http://www.youtube.com/watch?v=JtiVK6UJtDA
incline barbell curl http://www.youtube.com/watch?v=TpQfR5GHGTc
double cable bicep row http://www.youtube.com/watch?v=oR83NFugnJU
這些也是有趣的角度變換作法 6/22補充: 練完肩與手後 其實大部份時間會再加入肩旋轉袖的動作(其實是昨天我忘了打= =) =>保健用 其實一點都不難做 上旋 http://www.youtube.com/watch?v=RcQogAS5638
=>固定上臂肱骨角度 只旋轉不移動 http://www.youtube.com/watch?v=koKi2SGd_w8
換個角度將滑輪移到最高.轉身 或躺在平板椅或下斜椅 也能做前旋的動作 外旋 http://www.youtube.com/watch?v=o6rFwweqlhg
內旋 http://www.youtube.com/watch?v=u2KOsZPm8zE
利用彈力繩 http://www.youtube.com/watch?v=g2SW6TMwLcE&NR=1
啞鈴當然也能做 側躺.仰躺.俯臥 自己花個心思就能想得出來 大概就這些吧...沒了. 要瘦巴巴...也許試著這樣練看看 會不錯用吧(嘆) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 180.218.215.168
推
06/21 15:51, , 1F
冏~~看了就覺得好累。有好多心法啊！推推推
06/21 15:51, 1F
其實沒有...頂多只是一些基本注意事項而已...
推
06/21 15:57, , 2F
推!
06/21 15:57, 2F
推
06/21 15:58, , 3F
謝謝分享
06/21 15:58, 3F
推
06/21 16:05, , 4F
現在每天都只有一小時 雖說是分部位練 還是覺得好短
06/21 16:05, 4F
清新專業帥阿新!!!
推
06/21 16:35, , 5F
總算po篇重訓菜單文了XD
06/21 16:35, 5F
推
06/21 16:35, , 6F
請問這是大包養成術的菜單嗎？XD
06/21 16:35, 6F
推
06/21 16:36, , 7F
專業用心推!
06/21 16:36, 7F
推
06/21 16:39, , 8F
原波是外國人@@?
06/21 16:39, 8F
看看祖籍簿...不是(攤手)
→
06/21 16:40, , 9F
大包養成術XD...我也要練!!
06/21 16:40, 9F
推
06/21 16:45, , 10F
樓上JSRF老大：相信很多人想跟你伸帥臉養成術的菜單XD
06/21 16:45, 10F
(伸)
推
06/21 17:12, , 11F
兩種菜單我都想申一份 XD
06/21 17:12, 11F
推
06/21 17:31, , 12F
好多菜單~ (涎)
06/21 17:31, 12F
腹肌美少女養成術(伸)
推
06/21 17:50, , 13F
根本不輕鬆XD
06/21 17:50, 13F
推
06/21 18:44, , 14F
剛剛還特地跳出去看,確定這裡不是肌肉沙攤板 XD
06/21 18:44, 14F
我算哪顆芭樂QQ
推
06/21 19:52, , 15F
口苗口烏～～～
06/21 19:52, 15F
喵后在上(拜)
推
06/21 20:02, , 16F
推!!!好詳細!!
06/21 20:02, 16F
→
06/21 20:04, , 17F
很詳細~原PO大隻佬
06/21 20:04, 17F
推
06/21 20:52, , 18F
推1F的"看了就覺得好累" 原PO強者!!
06/21 20:52, 18F
推
06/21 21:19, , 19F
未看先推~~~~~~~~
06/21 21:19, 19F
推
06/21 21:47, , 20F
看完再推 有些是去年和你一起練的 真懷念~~~~~~~~~~~~~~~~~
06/21 21:47, 20F
我大原則不大會變...下次看到也許又是那些了(嘆)
→
06/21 21:56, , 21F
原PO說他跟很多人比起來 算短的 (筆記...)
06/21 21:56, 21F
這樣也被發現(攤手)
推
06/21 22:26, , 22F
謝謝分享
06/21 22:26, 22F
推
06/21 23:10, , 23F
學長不蹲舉阿
06/21 23:10, 23F
目前訓練夥伴不能蹲 我都配合他囉(攤手) 這就是我的命啊QQ
推
06/21 23:55, , 24F
好文必推
06/21 23:55, 24F
推
06/21 23:56, , 25F
謝謝日貓大! 女教練的肌肉都好美啊!
06/21 23:56, 25F
光她的就60個 很有得玩了 http://www.youtube.com/playlist?p=PL1CEB08F752106949
推
06/22 00:03, , 26F
好讚的分享 ^^
06/22 00:03, 26F
推
06/22 00:29, , 27F
非常用心的文章~超讚
06/22 00:29, 27F
推
06/22 00:36, , 28F
感謝分享！
06/22 00:36, 28F
推
06/22 02:22, , 29F
0.0 精華！
06/22 02:22, 29F
再補上adduction.abduction.leg raise.rear leg raise部分 有興趣請自行點點看...
推
06/22 11:04, , 30F
阿貓( 0.0)/
06/22 11:04, 30F
貓后翹班喔(指)
推
06/22 12:08, , 31F
沒有XD 偷閒時偷上 科科
06/22 12:08, 31F
推
06/22 23:42, , 32F
其實我都一直很好奇那些做重訓的人有沒有在做有氧
06/22 23:42, 32F
→
06/22 23:42, , 33F
因為常常看到很多猛男在健身房都只做重訓不做有氧
06/22 23:42, 33F
→
06/22 23:43, , 34F
雖然說是管不著對方要怎麼做，但是還是好奇XD
06/22 23:43, 34F
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06/22 23:43, , 35F
因為有些人是跟我說他跑步會在外面路跑
06/22 23:43, 35F
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06/22 23:44, , 36F
可是有些人卻是都沒有，有朋友重訓練蠻多的
06/22 23:44, 36F
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06/22 23:45, , 37F
但是他都沒有在做有氧的習慣，就覺得整個人就是大隻佬
06/22 23:45, 37F
→
06/22 23:46, , 38F
可是前一陣子他迷自行車時，我覺得他那時肌肉比較有型耶
06/22 23:46, 38F
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06/22 23:46, , 39F
雖然後來他又沒去騎車，結果又變回來XD
06/22 23:46, 39F
我自己是覺得 就體脂的覆蓋率變化 影響外表的效果會很大這樣... 反正他們減脂期如果用對的方向減 呈現的結果看起來都會很誇張=>肉量大的好處 以我自己對初心者的講法 是看對方的身體機能夠不夠蓬勃 雖然老是有人說 瘦子要靠阻力訓練變大隻 要減少做有氧 可是這瘦子如果身體機能本來就不好 =>那些所謂吃不胖吃都拉光光的 三不五時掛病號臉色像被倒會的... 要用增重方向的阻力訓練來操 多半只是先增加他身體健康的負荷罷了... 所以我會請對方先培養有一定程度的心肺能力再來談怎麼操... 而平時不做心肺訓練的好手 他們身體機能其實多半已經是處於蓬勃的狀態 不管是基因本來就比較強勢也好 或者有其他足以培養身體機能的活動也好 總之對他們來說 身體的狀況就是足以負荷瘋狂增肌方向的訓練 但是像對我這種人來說 心肺訓練是維持健康狀態的手段 光靠阻力訓練 會讓我身體機能下降 難以入眠而作息打亂.體重下降(以前有提過) 所以我只好兩邊都進行 因此到底有氧不有氧?? 還是看當時身體狀況來決定 建構身體愛好者對自己的掌握通常都有一定的程度 這不是旁人可以看幾眼就能替他們決定的... 這邊健身房 目前體態最棒的常駐會員是鄭大哥(他不肯讓別人拍照) 訓練中補給喝的是600cc麥香奶茶 訓練後邊用IPAD看卡通邊跑跑步機做有氧 我想 這也是他訓練多年的目前最佳解了吧... 另一位是有在參加鐵人三項競賽的會員 http://ppt.cc/6qJU 我都覺得...他根本是去參加健美賽的吧XDDD 平時去健身房也只是加強上半身而已 心肺都在其他時間鍛練 體態很棒啊(羞)
推
06/23 07:43, , 40F
腿伸展是我重訓的遺憾QQ，每次做膝蓋都會痛。
06/23 07:43, 40F
推
06/23 07:52, , 41F
剛看了原po真相，好精實的身體。目瞪口呆。
06/23 07:52, 41F
我算哪顆芭樂QQ ※ 編輯: daycat 來自: 180.218.215.168 (06/23 10:56)
推
06/23 11:04, , 42F
紅心芭辣（蓋章）
06/23 11:04, 42F
推
06/23 22:07, , 43F
保證不含食品添加劑(貼上)
06/23 22:07, 43F
推
06/25 23:02, , 44F
推!!!
06/25 23:02, 44F
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