Re: [減肥] 停滯期

看板FITNESS (健身/體適能)作者tkofattack (金剛狼)時間15年前 (2011/03/19 09:40)推噓3(3推 0噓 3→)

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※ 引述《hefe (hefe)》之銘言： : 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 : 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 : ============================================================================== : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） : 基本資料 : 性別：男 : 年齡：22 : 身高：175 : 體重：83.5 : BMI：27.7 : 體脂率：23% : 參考照片： : 三餐內容 : 早餐：桂格大燕麥片北海道風味+一根香蕉+cosco漢堡排(假日限定) : 午餐：學校的自助餐兩碗飯+兩樣青菜+一份肉(學校自助餐通常都點雞肉) : 晚餐：一碗飯+兩樣青菜+一份肉 : 其他：（可免填） : 日常作息時間：12點到1點之間睡 8~9點之間起來 : 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） : 學生 : 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） : 慢跑40分鐘，心跳數約160左右 : 我的問題： : 在版上爬文許久，也深深了解到慢跑跟肌肉的重要。 : 所以我的運動菜單就決定為每天慢跑40分鐘以及一、三、五重量訓練 : 慢跑部分從一開始30分鐘慢慢加到現在的40分鐘一開始不求曾經擁有只求天長地久 : 到現在慢慢的我也開始要求速度，最快曾經35分鐘跑完6000M。 : 重訓方面 : 禮拜一的內容是練腿+腹部 : 腿: 100KG 20下兩組 120KG 18下兩組 150KG 15下第一組 12下第二組 : 腹部: 仰臥起坐 20下五組把下半身懸空用力往上台的那個動作(抱歉我到現在還是 : 不知道他叫啥名= =) 20下三組側腹 4片 20下兩組 5片 20下兩組 6片 20下兩組 : 禮拜三的內容是胸肌+三角+三頭+二頭 : 胸肌:臥推 30KG 20下一組 40KG 15下三組 50KG 10下一組 : 上斜臥推 30KG 15下四組 : 夾胸兩邊各25磅 15下六組 : 下胸雙槓有輔助槓片的那種 20片輔助 20下四組 19片 18下兩組 18片 15下 : 兩組 : 三頭:70磅(雙手) 20下三組 : 二頭:20磅 20下兩組 25磅 18下兩組 30磅 15下兩組 : 三角:左右兩手各十磅的小啞鈴 20下前、中、後三角各三組 : 禮拜五的內容是背肌+腹部 : 背肌:滑輪下拉(寬臥) 70磅 20下 4組 : 滑輪下拉(窄臥) 60磅 15下 4組 : 俯身划船機 70磅 20下暖身 85磅 20下兩組 100磅 15下兩組 115磅 12下兩組 : 130磅 10下兩組 : 腹部:同禮拜一 : 這份菜單我實行了3個月，體重也很成功的從92掉到83.5公斤。 : 體脂也從30%(減肥前我有量過一次，這是印象值，抱歉就參考一下吧。)變成現在的23%。 : 可是三個星期前，我的體重就一直停在83.5...我想大概是時候到了吧?= = : 而跑步的時間我完全不想再往上加!!這樣我會崩潰!! : 最近爬文看到的，HIIT高強度間歇訓練法，讓我很有興趣。 : 小弟資質駑鈍，看完全文之後，大約只懂了五成。 : 上面的菜單，看見許多版友實行後，似乎都吐得不可開交或是面有菜色。 : 所以打算取其中"間歇"的精神，在有氧方面設計新的菜單。 : 原本我的四十分鐘有氧都是，直接跑完學校400M操場15圈。 : 現在我想改成，三圈慢跑(當作暖身) 七圈間歇跑(直線衝刺，灣道慢跑或是用走的。) : 結束再慢跑三圈當收操，預計30分鐘結束他。 : 不知道這樣能不能讓我的消耗脂肪效果超越原先的40分鐘慢跑呢? : 抑或是，我要挑戰40分鐘跑16圈或是17圈之類的? : 這落落長的一大串，就拜託交由各位先賢前輩指點迷津了。重訓方面的建議可以把二頭跟背肌一起練因為星期三練的東西感覺有點多練到二頭的時候可能已經沒力氣了又或者二頭在星期三練累了到星期五還沒恢復的話練背的效率會影響依你減肥的飲食控制與運動強度感覺是蠻強了常常會在一段時間之後出現停滯期或者出現運動表現下降一般人就會覺得很奇怪我持之以恆很認真也很努力應該一直變瘦,體能也會不斷進步才是阿？？多數很重要原因就是身體沒有得到完好的休息與營養體內肝醣量雖然隨著吃飯時補充,但是運動後又消耗更多長期下來小增大減小增大減之後不斷減少身體不斷內耗之後就會開啟能量保護模式了脂肪亦變得難消耗改善方法很簡單就是徹底的休息個三五天讓整個精神飽滿活力十足有的時候休息是為了走更長的路只要把休息跟荒廢在程度上拿捏好,休息也是很重要的很多運動員都會設定三個月時間備賽,意義也差不多就是衝刺三個月從年初衝到年尾身體受不了,也無法達到預期的效果跑步改良的部份改"高強度""間歇",表示你的身體此時必須開啟較多無氧能量系統使用較多肝醣為能量或許對於消耗熱量來說會比較多,但是消耗的能量多為肝醣假如再做點變化跑到最後跑不動高強度的時候表示乳酸堆積+肝醣消耗的差不多了繼續接慢跑,不要只有三圈多幾圈你會發現身體漸恢復,乳酸與疲勞漸代謝掉, "低強度""長時間"有氧能量系統徹底展開能量主要來自於脂肪講到這個我才發現之前說要講能量系統卻整個忘了來發一篇簡單的說明與應用 -- 金剛狼的FACEBOOK專區 http://0rz.tw/F5GSX 金剛狼的冠軍之路2010 http://www.youtube.com/watch?v=6G9kfAPcw5g