[心得] 79罐巧克力牛奶

看板FITNESS (健身/體適能)作者salechoses (8< 剪刀 >8)時間15年前 (2010/12/24 15:00)推噓8(8推 0噓 5→)

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巧克力牛奶是在重訓完補充蛋白質跟碳水化合物順便記錄重訓天數用的 5月初身高：171cm 體重：87kg 體脂率：30% （體脂計量的）這個體重不是我的最高值~剛好破百科大概10個月的時間莫名其妙的瘦下來的三餐正常吃不忌口沒什麼吃宵夜偶爾騎腳踏車爬山以下inbody數據空腹沒激烈運動前一天沒喝酒精類的狀態測量 9月4日 http://img34.imageshack.us/img34/6143/0904j.png

體重 77.1公斤體脂肪重 19.3公斤除脂體重 57.8公斤體脂率 25.1% 骨骼肌重 32.3公斤基代 1618大卡 10月4日 http://img152.imageshack.us/img152/5185/1004q.png

體重 77.2公斤體脂肪重 17.2公斤除脂體重 60.0公斤體脂率 22.2% 骨骼肌重 33.6公斤基代 1667大卡 11月5日 http://img140.imageshack.us/img140/2870/1105.png

體重 76.2公斤體脂肪重 15.9公斤除脂體重 60.3公斤體脂率 20.9% 骨骼肌重 33.9公斤基代 1672大卡 12月4日 http://img29.imageshack.us/img29/3463/1204.png

體重 76.3公斤體脂肪重 15.4公斤除脂體重 60.9公斤體脂率 20.2% 骨骼肌重 34.2公斤基代 1685大卡早餐：土司*2+蛋+火腿 and 低脂牛奶or豆漿 +三大匙燕麥片 7-11 49元套餐吃三明治類雞肉帶有雞皮的會被我用嘴巴挑出來偶爾吃大腸麵線或涼麵+味噌湯午餐晚餐飯1碗 260~300公克蔬菜 1~2碗的量肉類or其他蛋白質一個拳頭大以上麵(剛好裝滿一碗的量) 蔬菜跟肉類或其他蛋白質同上水2500CC以上~ 偶爾去吃夜市牛排~臭豆腐~棺材板~ 肚子餓就隨時補充食物~最算是睡覺前還是會吃動物脂肪盡量避免少吃零食餅乾蛋糕吃個兩口沒關係~~ 運動五月底開始慢跑+快走培養運動的習慣慢跑鞋很重要因為剛開始運動加上穿休閒運動鞋（厚底的）跑三天腿就受不了了換上慢跑鞋跑的就比較順剛開始能跑就跑跑不動就快走時間大概50~60分鐘跑完會再走一圈然後拉筋 http://bigfootgogogo.tripod.com/discuss/know2.htm 挑1.2.3.5.的動作拉筋跑了2個星期多膝蓋發炎了... 吃藥休息鍛鍊骨四頭肌 http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 慢慢鍛鍊到能跑持續跑40分鐘平均一禮拜跑步5～6天有任何不適就轉頭回家~ 跑完會喝低脂牛奶or豆漿 + 3大匙燕麥片 9月初開始重訓只做大肌群胸.腿.背一循環第一天練胸 4個動作+1個三頭肌動作就讓我晚上痛到睡不著一直在床上打滾... 第一循環練一休一之後就開始操身體能練就練教練示範的動作和注意的地方都要熟記才不會受傷教練免費很好用唷~~ 練之前都會先拉筋和有氧5分鐘讓身體熱起來前三個禮拜每個大肌群練4個動作（每個大肌群貼的前面四個動作）每個動作4組12下組間休息1分半~2分鐘同樣的重量做不滿12下就降重量補完大肌群做完練腹肌之後增加到6～7個動作也是4組12下組間休息縮短到1分鐘第三個月縮短時間增加重量挑兩個動作4組其他3組重量該加的時候就要加別對自己太好~ 第一個月 30分~40分慢跑機（8~9.5）or滑步機（lv1 速度4.2~4.8）第二個月 1小時滑步機（lv1）or登階機（lv4~5）第三個月 30分的滑步機（lv1）or登階機（lv4~5）從有氧的質跟量對照一下inbody 我的身體已經習慣這個強度了...（非常不認真的有氧所以目前已改成30分~35分的滑步機（lv6）or登階機（lv8）以下是我的重訓內容動作大概就跟影片一樣 ps（中文名稱不清楚英文名稱也不熟請看影片XD 胸 Seated Chest Press http://www.youtube.com/watch?v=z_zl338h1IQ

Cable Chest Fly http://www.youtube.com/watch?v=nC7sHv1Rlow

Low Cable Chest Fly http://www.youtube.com/watch?v=cteUk6R2-oY

Machine Pec Fly http://www.youtube.com/watch?v=joOwIJuL0NE

我的動作是向前傾挺胸背打直夾胸靠著椅子對我來說很難出力姿勢也容易跑掉 Smith Incline Bench Press http://www.youtube.com/watch?v=b8DqTO6ak0k

Smith Decline Bench Press http://www.youtube.com/watch?v=NI1J6ipqdgo

史密斯比較常練上胸跟下胸最近開始做啞鈴握推練上胸跟胸大肌腿cybex Seated Leg Press http://www.youtube.com/watch?v=IZxyjW7MPJQ

Leg Extension http://www.youtube.com/watch?v=YyvSfVjQeL0

Prone Leg Curl http://www.youtube.com/watch?v=1Tq3QdYUuHs

Lever 45° Calf Raise （目前沒在做了） http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LV45CalfRaise.html 類似的器材但是教練是教我踩足弓的地方練大腿內側腿微彎向上抬不要完全打直 Glute press http://www.youtube.com/watch?v=kUJ3OH9ADZk

Seated Calf Raises http://www.youtube.com/watch?v=JbyjNymZOt0

Leg Abductor http://www.youtube.com/watch?v=1PD7HXermBM

背 lat pull down http://www.youtube.com/watch?v=KdD46gGjW3I&feature

Close grip pull down http://www.youtube.com/watch?v=RDH2gDFKllM

這個是看貓大文章學的動作把肚子挺出去往下拉到下巴的位置往上的時候手不完全打直 lat pull down http://www.youtube.com/watch?v=FxHY9l-4DoQ

Seated Row Exercise http://www.youtube.com/watch?v=hiQW8AP2wJY

Back Extention http://www.youtube.com/watch?v=yfxQi8F8xb4&NR=1

這個動作別整個人往後躺平向後躺45度稍微稱著然後回正 T-bar row Close Grip T-bar Row http://www.youtube.com/watch?v=eMwwL1YFhAw

這個動作腳跟核心肌群要稱著不然很容易受傷腹 Abdominal Crunch http://www.youtube.com/watch?v=R13WrzyfTrk

http://www.youtube.com/watch?v=4sJACG-H4Fs

剛開始兩個都會做第二個月開始就只做第二個動作了從1組12下增加到30下 Torso Rotation http://www.youtube.com/watch?v=jgaXfT2hWzU

左右各12下算一組做三組 leg raise http://www.youtube.com/watch?v=ihVy7PAqQpQ

每組15下慢慢增加到30下or40下最近偶爾想到才會練...越來越懶了目前練三天休一天最近用drop set的練法練腿挑5個動作做做完腿軟臀大肌跟腓腸肌還酸了三天感覺真是棒!!!!!! FITNESS除了精華區之外的文章處處都有寶很多熱心的板友推文分享超贊的！！！！！別再斤斤計較熱量了~ 盡量避開地雷食物偶爾吃吃沒關係XD 持續的運動才是最重要的！！！！！！！！！！！！！！！！邁向體脂肪率15%前進~~~GO~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 219.70.222.128

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schumi3019

12/24 15:34, , 1^F

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whitestripe

12/24 15:54, , 2^F

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板條大你的文章跟推文對我幫助超大的!!!!感恩板娘為板友回的減肥文貓大的阻力訓練文章還有其他熱心的版友對我幫助都很大!!謝謝

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girl827

12/24 16:23, , 3^F