[心得] 減肥第一階段結束的自我檢視

看板FITNESS (健身/體適能)作者chhsueh (chh)時間15年前 (2010/08/16 23:05)推噓11(11推 0噓 40→)

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減肥日從 7/5 開始原先預計第一階段是暑假兩個月時間目標是體脂率降到正常20%下不過這兩天感冒了QQ 鼻塞有痰導致呼吸很不順暢原本還在猶豫要不要繼續做有氧運動不過想到有氧運動重點不就在於呼吸到氧氣? 加上其他因素考量於是就決定提前結束! 來做個自我檢視也希望大家幫我看看並提供寶貴的意見 <(_ _)> 之後開始也會開始改變運動菜單使能與開學時間接軌性別:男身高:181cm 年紀:23 服役完準備研究所開學雖然每天都會量體重跟體脂率但僅就幾個時間點來看一開始沒買體脂計就會在大賣互相量很多台比較目前固定使用Omron-200 一早起來量 Tanita 7/5 7/19 7/26 8/9 8/16 體重 82.3kg 79.5kg 78.5kg 77.0kg 體脂率未測 22.5% 21.6% 21.0% Omron 7/26 8/9 8/16 體重 79.5kg 76.5kg 75.5kg 體脂率 23.9% 21.1% 21.3% 基代大約1700左右都吃到1900~2100大卡生活作息及運動菜單這六週非常規律 0520 起床 0530-0620 盥洗後出發到學校重訓室 0620-0640 拉筋暖身吃一條香蕉或喝一瓶低脂牛奶290ml 或半條蒸地瓜150kcal 0640-0740 重量訓練結束後喝一瓶統一無糖豆漿160kcal 0810-0910 游泳或踩腳踏車 1000 返家吃自製早餐全麥土司夾鮪魚玉米起士加一大堆生菜350kcal 爸爸的愛心水果一大盤 150kcal 1000-1200 很累邊看棒球變癱在沙發上然後大概一個多小時就餓了... 1200-1300 吃午餐自助餐便當三菜一肉肉不吃炸多吃魚菜不會特別去油飯就一大格吃光光500-600kcal 1600-1700 肚子這時又多少餓了來調整一天熱量控制的部份吃早上沒吃完的水果+低脂牛奶一杯250ml 或是全麥土司1片+低脂牛奶一杯250ml 或是就只吃一樣100-250kcal 1830-1900 晚餐媽媽煮的麵一碗(碗公半碗或中碗一碗) 或是一般的家常飯菜飯半碗400-600kcal 2100-2200 慢跑一周約4-5天運動強度重訓:一週5-6天休息1天胸+三頭2天背+二頭2天肩1天腿1天或是肩腿合併1天一開始揣摩肌肉用力的方式沒有很快上手就多看MB版的教學大肌群約6-10下不定一個肌群3-4個動作每個動作4-8組其他部分(手側肩)就少重量多次數腿部前幾次都做到掛但是恢復要5天影響了我的有氧運動所以之後腿部就有減輕訓練量有氧:蛙式 1500m/60min 進步到 1500m/45min 或是 2000m/60min 室內腳踏車阻力3-5/20 45分鐘結束心跳約125-135 慢跑 7000m/45min 進步到 7000m/40min 或是 8500m/50min 分析: 取 7/19-8/9 Tanita紀錄及 7/26-8/16 Omron紀錄體重體脂率體脂重 LBM 7/19 79.5 22.50% 17.8875 61.6125 8/9 77.0 21.00% 16.1700 60.8300 減少比率脂肪比肌肉 2.5 ↓1.7175 ↓0.7825 約 2.1945:1 體重體脂率體脂重 LBM 7/26 79.5 23.90% 19.0005 60.4995 8/16 75.5 21.30% 16.0815 59.4185 減少比率脂肪比肌肉 4.0 ↓2.9190 ↓1.0810 約 2.7002:1 想請問這種結果算是正常的方向嗎? 自己認為還有及格啦... 長期目標是一年明年的暑假要在沙灘上露出腹肌一開始減肥時原本還預計可能9月初就可以脫光光跟著其他瘦子朋友到水上樂園玩但發現這給自己很大的壓力每次照鏡子就會嘆氣後來把約取消了真正的把目標設定為明年7月(剛好重訓使用到期) 壓力也不會這麼大做起來也很開心也不會在意一周之內的數據變化因為只要時間一拉長我知道我做的是有效的這就夠了為什麼有那個信心知道自己做的是有效的呢? 兩三年前沒有健康觀念時是靠大量節食及運動減肥兩個月暑假瘦了10公斤左右甚至這次的減肥計畫7/5-7/15也根本是用以前的方式不敢吃東西體重是降很快但是身體累心理更累後來接觸這個板才認識了健康的瘦身法可以吃飽飽又能瘦身為什麼不做呢? 也因此加入了重訓到目前為止肌肉量還是減少的但是比起不健康的方式應該是已經減緩了不少吧? 即使是這禮拜感冒預計休息一周也告訴自己一定要吃足不然到時候消耗到肌肉減脂肪很快! 長肌肉可就慢多了... 會早起運動純粹是一個巧合因為閃光考試要去陪考連續5天騰不出時間運動好吧那就只好早起並持續到現在每天第一個到重訓室報到的好處很多因為8點前都沒什麼人我都可以很仔細的使用每一個器材不用排隊完全可以依照自己計畫實行做輕重量不用怕丟臉(一開始覺得自己很弱) 還可以咬牙呻吟接下來要開始準備開學開始要念書每天可利用的時間變少應該就會把重訓和有氧分開來做有兩個問題想請教 1.目前規劃是重訓4天有氧4天 (週末重複) 想請問如此一來我的減肥效率在未來應該是會降低的嗎? 2.大概做到什麼地步才能使肌肉量增加而不是相對脂肪量較低的減少? 謝謝大家的閱讀也希望大家不吝惜指教! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.44.191.24

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