Re: [減肥] 請問減脂問題

看板FITNESS (健身/體適能)作者GuidingStar (領航星)時間15年前 (2010/04/23 23:08)推噓0(0推 0噓 2→)

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※ 引述《fukyou ()》之銘言： : 經過上次詢問過我已經將每天的熱量修正到1800大卡~1900大卡 : 我的運動量也提升了每天上健身院做約45分鐘重訓(我的菜單是一組12下四組) : 做完重訓慢跑40分鐘(速度是6 mile = 9.6km / hr) : 我已經實行三天這樣的訓練量足夠嗎? : 我經過計算沒有差錯的話一個月約可減一公斤純脂 : 請問各位板大一個月能減多少純脂呢?我這樣會不會太慢了? 就你的照片以及上一篇的資料來看，體脂肪應該不會高到28% 我個人覺得應該是在20%附近，180cm/70kg就表示有14kg左右的脂肪你想要減脂到什麼程度15%??10%?? 以你的體態，目標應該擺在增肌為主減脂為輔稍微算一下，如果體重保持不變，體脂要降到15%，你要減3.5kg的脂肪 3.5 * 7700 = 26950 kcal，你要消耗這麼多額外的熱量一個月一公斤，也就是三個半月要達到體脂肪15%的目標每天要多消耗 26950 / 105 ≒ 256 kcal / day 恭喜你持續慢跑三個半月，理論上能達到此目標但這還沒包括你要同時增加3.5kg的肌肉量你會不會覺得有點操之過急了呢?? : 還有一些問題 : 慢跑前是否需要服用bcaa或麻黃? : 我上網查詢似乎早晨空腹跟重訓後有氧都可以讓減脂效果增強 : 但都會對肌肉不利 : 我最近沒空早晨有氧但我都會重訓後沒補充食物就進行有氧是否對肌肉產生重大危害? : 又麻黃似乎台灣很難買的樣子 : 想請有接觸過這些食品的板大提供看法 : 食品方面的話我覺得胡蘿蔔很好各種蔬菜都很好 : 想問價格比較便宜的(竹筍好貴呀) : 澱粉類的來源我之前買了不少玉米脆片還沒消化掉 : 不知道這產品算不算低gi : 版大有沒有推薦什麼食物? : 蛋白質方面教練覺得我吃得太少了 : 我買了三多的蛋白奶粉運動後吃飯補個五匙不知道這樣是不是足夠? : 我真的很想快些看到減脂的成果可是減得好慢 : 是否有氧可以更加強? 有人一天有氧兩次(慢跑+游泳)做為減脂手段嗎? 你重訓的內容寫得太籠統了，根本不知道要如何建議你而且你還考慮到了補充品，假如你重訓的強度不到，吃補充品也得不到預期的功效還不如規畫平日的飲食，看如何少量多餐，然後吃的均衡又營養再且，因為是以增肌為主，蛋白質的量要多一點(當然重訓強度也要夠) 大概一日攝取的量是你的體重乘以1~1.5g/kg(70*1~1.5 = 70 ~ 105g) 其次是碳水化合物、蔬果青菜，然後少油少鹽，多喝水，簡而言之就是要 eat clean 初期根本就不用去考慮什麼低GI值的食物，真要吃就當做點心吃吧早餐(7:00)-->點心(9:30)-->中餐(12:00)-->點心(15:00)-->晚餐(18:00)-->練後(21:00) 你的玉米脆片+蛋白奶粉就當作點心以及運動後的補給吧記得注意一天的總熱量，還有運動完就趕快補充蛋白質吧，對增肌有幫助其他的建議就是，把重訓菜單PO出來大夥才能幫你看看可不可行至於一天兩次的有氧運動對增肌為主的你是沒甚麼必要的(上面也算給你看了) 我個人比較建議你先跑步一個月，接著換游泳一個月，讓身體的肌肉失憶再來就是不要急，確確實實執行一個月或多或少都會看到成果的 -- In the night we will shine 用我所有的能量高掛在南方的天上指引迷路的國王到那安詳的地方迎接一個充滿希望的陽光 GuidingStar -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 118.161.200.200