Re: [心得] 正常身材便過重又瘦了又胖了心路歷程

看板BeautyBody (美體)作者reneeviolet (態度決定高度)時間12年前 (2012/06/13 14:58)推噓8(9推 1噓 15→)

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※ 引述《loveing (嘎逼~~:-*)》之銘言： : 目前身高： (必填)150 : 目前體重： (必填)46~47 : BMI：(必填) 20.3左右 : 心得分享：國二升國三 (欸 ^^^^^^^^^^ 14~15歲《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅您的基代＝46.5／0.454x10≒1024大卡／每日《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）您的基代＝655+9.6x46.5+1.7x150-4.7x14.5≒1288大卡／每日《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s s：男性＝5；女性＝－161 您的基代＝9.99x46.5+6.25x150-4.92x14.5-161≒1170大卡／每日《Katch-McArdle Formula》→準確率相對較高也比較推薦 BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重基代≒？大卡／每日假設基代＝1024～1288大卡，沒運動的維持現況之每日需求熱量＝1463～1840大卡基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate）＝1288大卡每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡基代BMR 每日總攝取Ａ每日總攝取Ｂ ├─────────────│────────│────────│───── 人體維持生命現象的最低熱量日常生活的活動如各種的運動＋重訓多餘的攝取需求，包括維持各種器官的正上課、郊遊、洗澡常功能、腺體的分泌、腸胃的看書、上網、家務蠕動、神經及細胞的運作、體吵架、逛街、OGC.. 溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量 ├─────────────│────────│────────│───── 假設基代1288大卡假設攝取？大卡假設攝取？大卡這邊可能肥持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，每日請至少攝取（TDEI）1700大卡。精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養） z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題 z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量 z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量 z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題? : 體育班的關於飲食：以下是你每日該攝取的各類營養份數（依個人需求分配到四～六餐）。衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70% 而，運動量適度的成長期的青少女，每日建議熱量攝取為2300大卡鑑於不想發胖又得兼顧成長需求，建議閣下不要盲目追求低熱量或錯誤節食，因此，若以閣下每日該攝取的1700大卡之營養份數來推估：【營養份數表】 ┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐ │ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│ │ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│ ├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤ │全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │ │水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │ │蔬菜 │ 5 │ │ │ 3 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │ │五榖根莖類 │ 12 │ 3 │ │ 5 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │ │中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │ │低脂豆蛋魚肉│ 3 │ │ │ 2 │ │ 1 │ │ 55 │ 165 │ │油脂類 │ 4 │ 0.5│ │ 2.5│ │ 1 │ │ 45 │ 180 │ ╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡ │總熱量(大卡)│ － │ 458│ 60 │ 648│ 60 │ 430│ 60 │ － │ 1,715 │ └──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘ 上表總蛋白質含量約65公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取1.4公克蛋白質。以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、 1片吐司視厚薄重量約2～3份。請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH 執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!! 或衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l 或教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w 《菜單展開》早餐－2片一般薄吐司夾 1顆少油煎蛋配 1杯約240cc全脂奶或 2片一般薄吐司夾 1顆少油煎蛋配 4匙約30g的全脂奶粉或 1份饅頭夾蛋配 1杯約240cc全脂奶（或4匙約30g的全脂奶粉）沒事多喝水，多喝水沒事！早點－1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！午餐－營養午餐：1又1/4碗飯＋2份純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的菜＋1份不裹粉要去皮的肉或 1又1/4碗飯＋3份純炒青菜＋1支不裹粉要去皮的雞腿市售便當：牛肉飯、烤肉飯、非油炸魚肉類便當、三鮮燴飯、鮭魚飯、滑蛋肉片燴飯自助餐：1又1/4碗飯＋3份炒青菜＋1支不裹粉要去皮的雞腿沒事多喝水，多喝水沒事！午點－1份當季水果沒事多喝水，多喝水沒事！晚餐－1碗飯＋1份少油煎雞胸肉＋2份幾滴油鹽拌的燙青菜或 1碗飯＋1份約2/3去手指的手掌大的低脂肉＋1.5份炒青菜（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）沒事多喝水，多喝水沒事！晚點－不管有無運動都要吃的1份當季水果 : 從小六開始講好了 : 小六下學期開始減從48瘦到46 : (週一到五晨跑約1000M，那時候晚餐沒吃) : 直到暑假，正式進了國中體育班 : 那時候練籃球，肌力訓練比較頻繁+訓練很累可能爆吃 : 一度胖到55 : 一下因女籃解散進了游泳隊立志減肥 : (P.S. 上學期的體重可能長的真的是肌肉因為到了銜接的寒假， : 51、52的體重一個禮拜降到48.8) : 一下，游泳，那時候從不會游泳的浮板瘋狂踢水期到自由式連續游 : 3月的48.8到最瘦時期 8月底的42.5 : 我們的訓練是週一到週五下午15:50~17:30 : (想一想那時候真的超有決心...現在整個腐敗....) 我只看到一個成長期的小捧油不斷的減重<=>復胖（迴圈） : 我記得這時候訓練完沒吃晚餐比小六那時候糟糕 : 晚上睡覺肚子都會靠夭!!!!! : 可是二上就漸漸胖了(心態目標是健康檢查的身高體重數字要好看) : 做完健檢那天43.7 : 一個禮拜吃喝就胖到45.5 到現在的46~47 真的怎麼看就是 => 減重<=>復胖（迴圈） : 很想在9月前回到43的水準!!!! : 我是想暑假一周2天跑步 (我家住山上，補習完慢跑回家) : 然後1周1~2天去游泳保持體力 : 可以再給我更好建議嗎Q___________Q? 導正觀念＋營養充足＋適度運動＋良好作息 : (P.S.43那時期我阿嬤一直說我胸部都不見了....我這....) 胸部是其次，身高跟健康比較麻煩........ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.43.199.11

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realJume

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goodkid9

06/13 19:02, , 2^F

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loveing

06/13 20:35, , 3^F

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