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[心得] StrongLift 5x5 超簡易心得分享

看板MuscleBeach (健身)作者 (寂寞比利)時間9年前 (2017/04/10 11:49), 編輯推噓51(65推 14噓 26→)
留言105則, 78人參與, 最新討論串1/1
從去年11/11開始跑SL5x5的課表 到最近因為身體出了狀況 必須暫時停止大重量的力量課表 當初在板上吸收到許多前輩分享的心得 小弟也提供訓練上的一些過程、方法 給各位巨巨參考交流~ ------------------------- 先附上起始數據（皆為五下五組的重量） 身高172cm 體重71kg Squat: 60kg Bench Press: 50kg Barbell Row: 50kg Deadlift: 60kg OH Press: 30kg 因為膝蓋曾經受過傷 所以一直不敢做下肢的動作 加上沒有上過教練課 對於槓鈴的動作都是慢慢摸索 當初看到5x5 一開始的目的很單純 就是想熟悉Big Three 而且只分成 A day (深蹲、臥推、划船) B day (深蹲、硬舉、肩推) 一週只排三天訓練 簡單執行且容易上手 讓我在前兩個月跑得很愉快XD -------------------------- 動作細節與訓練安排其實能講的很多 有機會的話我想把A、B兩個訓練天的動作分開來把心得整理出來 和有興趣的人分享 這邊我想先提一個蠻多人忽視的點 就是放鬆 強烈建議練完一定要排時間放鬆筋肌膜 除了讓你的肌肉修復效率增加 同時也避免力量訓練受傷的風險 「不要影響到下次訓練的品質」 這點在力量訓練課表是非常重要的 所以精神也格外重要 訓練前一天請好好睡覺 好好飲食 盡量把身體的狀況調整到最好 你才可能在後期不斷的突破你的重量 ---------------------------- 最後附上3/24當週最後一次訓練的數據（皆為五下五組的重量） 身高172 體重68 Squat: 150kg Bench Press: 95kg Barbell Row: 102.5kg Deadlift: 165kg OH Press: 70kg 對於進步的幅度 我已經很滿足了 無奈身體狀況 從四月開始要停練一個月 不過這也是一個經驗 看看一個月完全不練 力量會掉多少XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.28.180 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1491796199.A.6B5.html
推
04/10 11:53, , 1F
學習
04/10 11:53, 1F
推
04/10 11:55, , 2F
強，我卡關好久了Orz
04/10 11:55, 2F
推
04/10 11:57, , 3F
最近的練武奇材好多....
04/10 11:57, 3F
推
04/10 11:58, , 4F
推
04/10 11:58, 4F
推
04/10 12:00, , 5F
很強!!
04/10 12:00, 5F
推
04/10 12:09, , 6F
推 希望有詳細心得
04/10 12:09, 6F
推
04/10 12:11, , 7F
推一個 相比之下我進步的幅度比烏龜還慢
04/10 12:11, 7F
→
04/10 12:16, , 8F
172/68就推95 再讓你多吃多練個半年還得了
04/10 12:16, 8F
推
04/10 12:23, , 9F
這進步的幅度讓我跪了
04/10 12:23, 9F
推
04/10 12:27, , 10F
我也跪了
04/10 12:27, 10F
推
04/10 12:35, , 11F
萬中無一的…
04/10 12:35, 11F
→
04/10 12:38, , 12F
這樣你深蹲1rm 170kg以上應該也沒問題吧
04/10 12:38, 12F
推
04/10 12:39, , 13F
超猛推
04/10 12:39, 13F
推
04/10 12:44, , 14F
5*5=75-80%的1rm，原po深蹲1rm應該有接近190
04/10 12:44, 14F
推
04/10 12:50, , 15F
太神猛了吧…
04/10 12:50, 15F
→
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無論以體重還是單純重量來說這樣真的是很猛
04/10 13:01, 16F
推
04/10 13:04, , 17F
請問有練其他孤立輔助動作嗎
04/10 13:04, 17F
推
04/10 13:14, , 18F
@@
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推
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太猛了！！
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→
04/10 13:24, , 20F
現在這時代發文要附影片
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推
04/10 13:27, , 21F
不到半年這樣會不會太屌了....
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推
04/10 13:32, , 22F
已跪@0@
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推
04/10 13:32, , 23F
骨骼精奇..@@
04/10 13:32, 23F
推
04/10 13:39, , 24F
推95也太誇張了吧
04/10 13:39, 24F
推
04/10 13:47, , 25F
不到70kg,臥推5*5*95真的很強。
04/10 13:47, 25F
推
04/10 13:54, , 26F
太厲害了! 請問能分享身材照嗎? 想看力量訓練之後的
04/10 13:54, 26F
→
04/10 13:54, , 27F
身材改變
04/10 13:54, 27F
推
04/10 13:58, , 28F
臺灣一堆健力奇才…
04/10 13:58, 28F
推
04/10 14:00, , 29F
你是不是有去賣國寶 吃到過期大還丹之類的?
04/10 14:00, 29F
推
04/10 14:27, , 30F
想看原PO的身材改變+1 希望可以分享一下，最近也很想
04/10 14:27, 30F
→
04/10 14:28, , 31F
試試健力課表
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→
04/10 14:34, , 32F
太膩害了！！！
04/10 14:34, 32F
推
04/10 14:36, , 33F
強。勇於挑戰pr的強者
04/10 14:36, 33F
推
04/10 15:11, , 34F
神人
04/10 15:11, 34F
推
04/10 15:32, , 35F
175 70 臥推卡在70*5*5的路過已跪...
04/10 15:32, 35F
推
04/10 15:32, , 36F
真的厲害
04/10 15:32, 36F
推
04/10 15:41, , 37F
跪求詳細心得 我怎麼覺得跑到四五週就不太行了
04/10 15:41, 37F
推
04/10 15:59, , 38F
我69公斤臥推80一下，學習了這篇後可以跟大大一樣進步
04/10 15:59, 38F
→
04/10 16:11, , 39F
自己跑過5x5 除非是練武奇材 不然這進步量不合理
04/10 16:11, 39F
還有 26 則推文
推
04/10 20:42, , 66F
求影片阿 這等於幾乎沒卡關一直上去ㄟ 有點扯 就算是跑1年
04/10 20:42, 66F
→
04/10 20:42, , 67F
這個重量/BW也是很狂 半年的話這天賦是國際選手等級了吧
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推
04/10 21:01, , 68F
厲害
04/10 21:01, 68F
推
04/10 21:02, , 69F
太神了這個數據
04/10 21:02, 69F
噓
04/10 21:04, , 70F
掉體重 力量卻爆炸上 算我見識淺薄吧 我是不信啦
04/10 21:04, 70F
推
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你確定這是KG不是LB ? 求影片
04/10 21:04, 71F
推
04/10 21:11, , 72F
有進步就推
04/10 21:11, 72F
推
04/10 21:13, , 73F
超厲害
04/10 21:13, 73F
推
04/10 21:20, , 74F
這種進步幅度比選手還要更猛耶...
04/10 21:20, 74F
噓
04/10 21:39, , 75F
半年OHP 30->70KG 5X5 我是不信啦
04/10 21:39, 75F
推
04/10 22:29, , 76F
強 OHP我還在70kg*3 我70kg 練快7年 已哭
04/10 22:29, 76F
→
04/10 22:31, , 77F
各種數值屌打我 神人輩出呀！
04/10 22:31, 77F
推
04/10 22:49, , 78F
連rex大都浮出來，朝聖推
04/10 22:49, 78F
推
04/10 22:51, , 79F
不可能!! 魔鬼隊沒這麼厲害的~肯定是...
04/10 22:51, 79F
推
04/10 23:03, , 80F
肩推能70感覺臥推不會只有90,肩推重量有點誇張。
04/10 23:03, 80F
噓
04/10 23:15, , 81F
影片?
04/10 23:15, 81F
推
04/10 23:41, , 82F
我覺得5x5的訓練量算很少的...
04/10 23:41, 82F
推
04/10 23:47, , 83F
5x5重點是強度 你要覺得課表很硬 才叫強度夠
04/10 23:47, 83F
推
04/11 00:03, , 84F
我肩推60臥推75...
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→
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強度夠高5x5訓練量就很多了
04/11 00:04, 85F
→
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應該說SL5x5已經是新手課表裡訓練量特高的
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→
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覺得他不夠，那基本上所有線性力量課表都不夠
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噓
04/11 01:56, , 88F
低卡幻想文在這出沒哦
04/11 01:56, 88F
噓
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半年............
04/11 03:41, 89F
推
04/11 07:23, , 90F
快影片打臉啊
04/11 07:23, 90F
噓
04/11 08:21, , 91F
有影片再補推
04/11 08:21, 91F
推
04/11 08:36, , 92F
體重68 這樣的進步速度 真的練武奇才
04/11 08:36, 92F
推
04/11 08:37, , 93F
這也太強
04/11 08:37, 93F
→
04/11 10:07, , 94F
其實OHP比較誇張...我練快兩年1rm也才70
04/11 10:07, 94F
噓
04/11 15:40, , 95F
半年太扯
04/11 15:40, 95F
噓
04/11 15:46, , 96F
有影片補推
04/11 15:46, 96F
噓
04/11 18:05, , 97F
不可能吧....
04/11 18:05, 97F
→
04/11 18:18, , 98F
坐等影片
04/11 18:18, 98F
噓
04/11 21:08, , 99F
如果你跟我說初始說是拉肚子一個裡拜後測的我還信
04/11 21:08, 99F
→
04/11 21:29, , 100F
練了1年。深蹲一直卡在100KG左右，我跟你差不多身材.真強
04/11 21:29, 100F
→
04/11 22:21, , 101F
這數據真的威猛
04/11 22:21, 101F
→
04/11 23:17, , 102F
深蹲150、硬舉165 不用上腰帶可以做五下 國家隊確定
04/11 23:17, 102F
推
04/13 15:41, , 103F
太小看國家隊了吧...
04/13 15:41, 103F
噓
04/14 06:37, , 104F
看到四個月只能噓一個了
04/14 06:37, 104F
噓
04/29 09:51, , 105F
不信噓，求打臉
04/29 09:51, 105F
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