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[問題] 增肌減脂請益

看板MuscleBeach (健身)作者 (握草尼馬.jpg)時間1月前 (2025/09/28 00:24), 1月前編輯推噓30(31推 1噓 83→)
留言115則, 23人參與, 1月前最新討論串2/2 (看更多)
我大概7.8月的時候胖到67公斤（7.8月有練但沒有很認真練 ）然後8月底開始認真練了 一個月到現在（有系統性 體重感覺是維持在67附近 所以目前飲食應該大概是維持體重的熱量 請問以我繼續重訓下去的前提下 如果維持現在的飲食能達到減脂的效果嗎 因為肚子跟腰的 脂肪很多 想減一下 以下是inbody數據 https://i.postimg.cc/sg8qFkkx/IMG-3928.jpg
https://i.postimg.cc/x17hrwwd/IMG-3902.jpg
這是目前的體態 6月的體態沒紀錄 8月底的體態有記錄但感覺跟現在差不多就不放了 https://i.postimg.cc/kgZzr003/IMG-4345.png
https://i.postimg.cc/4xMqCDDY/IMG-4346.png
我知道數據看起來很不準 但我也沒辦法 可能兩次測量間的變化可以參考？ ---- Sent from BePTT on my iPhone 15 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.192.91.117 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1758990246.A.FAD.html ※ 編輯: chctounine (123.192.91.117 臺灣), 09/28/2025 00:29:32 ※ 編輯: chctounine (123.192.91.117 臺灣), 09/28/2025 00:30:09
推
09/28 00:39, 1月前 , 1F
建議先給重訓菜單跟每週重訓時間和目前大致上怎麼吃…如
09/28 00:39, 1F
→
09/28 00:39, 1月前 , 2F
果單純想多減脂，就是多搭配有氧和多練腿
09/28 00:39, 2F
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09/28 00:40, 1月前 , 3F
文中只給inbody 的資訊…實在不好給建議
09/28 00:40, 3F
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09/28 00:44, 1月前 , 4F
喔喔抱歉 一週五練 胸背休胸背休腿這樣
09/28 00:44, 4F
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09/28 00:44, 1月前 , 5F
吃的部分就一天正常吃三餐 沒特別管熱量（7.8月胖應
09/28 00:44, 5F
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09/28 00:44, 1月前 , 6F
該是因為很常亂吃甜的或零食飲料 現在沒有了
09/28 00:44, 6F
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09/28 00:44, 1月前 , 7F
然後重訓完會吃點東西 可能香蕉加無糖優格
09/28 00:44, 7F
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09/28 00:44, 1月前 , 8F
每天都會喝一份乳清 這樣每天蛋白質應該都能到100g以
09/28 00:44, 8F
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09/28 00:44, 1月前 , 9F
上
09/28 00:44, 9F
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09/28 00:48, 1月前 , 10F
減脂的目標是熱量赤字，重訓的問題是如果你限制飲食
09/28 00:48, 10F
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09/28 00:48, 1月前 , 11F
，就要特別留意運動表現跟回覆的狀況。另外就是減脂
09/28 00:48, 11F
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09/28 00:48, 1月前 , 12F
沒有局部減的，要瘦到肚子通常已經是很末期的部位，
09/28 00:48, 12F
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09/28 00:48, 1月前 , 13F
就給自己三個月去降低，不要特別刻意去想部位了
09/28 00:48, 13F
推
09/28 00:49, 1月前 , 14F
休息天有維持有氧？把其中一天的胸改成腿或強度高點的有
09/28 00:49, 14F
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09/28 00:49, 1月前 , 15F
氧！然後飲食…你都有自知之明，吃太多甜點零食和飲料，
09/28 00:49, 15F
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09/28 00:49, 1月前 , 16F
那就是減少食用吧XD
09/28 00:49, 16F
→
09/28 00:51, 1月前 , 17F
我主要是增肌的同時順便減脂肪 所以想用維持體重的熱
09/28 00:51, 17F
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09/28 00:51, 1月前 , 18F
量下去吃 不知道可不可行 上網查都是說盈餘或是赤字
09/28 00:51, 18F
推
09/28 00:56, 1月前 , 19F
維持體重不是靠吃不營養的食物吧…不能吃清淡點或營養點
09/28 00:56, 19F
→
09/28 00:56, 1月前 , 20F
的嗎？
09/28 00:56, 20F
推
09/28 01:01, 1月前 , 21F
才20歲應該很好減吧，你訓練和飲食都講得很籠統，詳述一下
09/28 01:01, 21F
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09/28 01:01, 1月前 , 22F
怎麼練怎麼吃
09/28 01:01, 22F
推
09/28 02:12, 1月前 , 23F
增肌 = 你做多重, 減脂 = 熱量赤字, 要增肌就愈做愈重.
09/28 02:12, 23F
推
09/28 08:41, 1月前 , 24F
單靠重訓減脂一般都是要配節食，維持正常熱量增肌減脂
09/28 08:41, 24F
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09/28 08:41, 1月前 , 25F
可行但要做大量有氧，我現在就這麼幹但我一週要做6-8
09/28 08:41, 25F
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09/28 08:41, 1月前 , 26F
小時有氧，近兩個月inbody都減1公斤脂肪增肌0.3-0.4kg
09/28 08:41, 26F
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09/28 08:41, 1月前 , 27F
，但坦白說真的蠻花時間的
09/28 08:41, 27F
推
09/28 09:42, 1月前 , 28F
飲食控制 重訓完接有氧 就這樣
09/28 09:42, 28F
→
09/28 09:42, 1月前 , 29F
剩下就是你的意志力
09/28 09:42, 29F
推
09/28 10:02, 1月前 , 30F
二個月增肌3公斤同時減脂3公斤
09/28 10:02, 30F
→
09/28 10:02, 1月前 , 31F
我不懂這有什麼好改進的
09/28 10:02, 31F
→
09/28 10:48, 1月前 , 32F
我沒有減脂啊 增了快三公斤的脂肪==
09/28 10:48, 32F
推
09/28 11:07, 1月前 , 33F
可以先繼續增肌，之後再來一次減
09/28 11:07, 33F
→
09/28 11:08, 1月前 , 34F
上面寬一點，脂肪看起來自然就少了，
09/28 11:08, 34F
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09/28 11:08, 1月前 , 35F
你現在減下去就什麼都沒有了
09/28 11:08, 35F
→
09/28 11:09, 1月前 , 36F
真要說就是你當初的脂肪增加太快了
09/28 11:09, 36F
推
09/28 13:38, 1月前 , 37F
看起來飲食要算一下熱量，然後雖然五練但強度可能還不夠
09/28 13:38, 37F
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09/28 13:38, 1月前 , 38F
，增加3公斤脂肪是多了點
09/28 13:38, 38F
推
09/28 13:39, 1月前 , 39F
可以試試增加重訓強度，不一定要五練，比如三練但強度要
09/28 13:39, 39F
還有 36 則推文
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09/28 20:01, 1月前 , 76F
配有氧作赤字只要觀測心律跟時間做控制變因就比較
09/28 20:01, 76F
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09/28 20:01, 1月前 , 77F
單純好操作
09/28 20:01, 77F
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09/28 20:32, 1月前 , 78F
感謝各位 我先維持原本這樣 兩個月後我在看看
09/28 20:32, 78F
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09/28 20:36, 1月前 , 79F
最近看泰國神童178/86 框架好肌肉大 腕力9月拿東南亞第2
09/28 20:36, 79F
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09/28 20:36, 1月前 , 80F
肌肉外型&爭強鬥勝腕力兼具 脫亞入歐規格 其它人不用混了
09/28 20:36, 80F
推
09/29 13:14, 1月前 , 81F
不是很重要 inbody半年測一次就好
09/29 13:14, 81F
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09/29 13:15, 1月前 , 82F
減脂就是熱量缺口 增肌就是熱量盈餘 想要維持體重同時
09/29 13:15, 82F
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09/29 13:15, 1月前 , 83F
增肌減脂反而沒效率
09/29 13:15, 83F
→
09/29 13:18, 1月前 , 84F
當然一開始練就算體重下降肌肉也可能增加 因為一開始練
09/29 13:18, 84F
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09/29 13:18, 1月前 , 85F
刺激比較強 但最好還是 增肌~減脂~增肌這樣的循環
09/29 13:18, 85F
推
09/29 14:04, 1月前 , 86F
水腫了才會讓身形看起來像2x%體脂，試試看限鹽、碳
09/29 14:04, 86F
→
09/29 14:04, 1月前 , 87F
水少一點，應該就有15%體脂的樣子。
09/29 14:04, 87F
推
09/29 15:29, 1月前 , 88F
體重沒有3位數算胖嗎
09/29 15:29, 88F
推
09/30 09:37, 1月前 , 89F
體脂13還要減？你要比賽？
09/30 09:37, 89F
推
09/30 09:40, 1月前 , 90F
看照片是肌肉量還不夠，你想要繼續減脂的情況就會越減身
09/30 09:40, 90F
→
09/30 09:40, 1月前 , 91F
材越難看，沒肌肉又無法完全減的很乾淨
09/30 09:40, 91F
推
09/30 10:08, 1月前 , 92F
先從每天攝取固定的熱量開始做紀錄吧
09/30 10:08, 92F
推
10/01 07:41, 1月前 , 93F
減脂還有個問題，鐵質、維生素、礦物質不足，會啟動失敗
10/01 07:41, 93F
→
10/01 07:43, 1月前 , 94F
燃燒脂肪的裝置：線粒體。它就是需要鐵、維生素、礦物質
10/01 07:43, 94F
推
10/01 07:45, 1月前 , 95F
你體內脂肪要能順利進行能量代謝，絕對需要補充均勻喔
10/01 07:45, 95F
→
10/01 07:47, 1月前 , 96F
所以你目前達成以蛋白質為三餐的重點後，要去補充上述
10/01 07:47, 96F
推
10/01 07:54, 1月前 , 97F
吃蛋白質為主食：建造肌肉、減少胰島素產生以避免囤脂
10/01 07:54, 97F
→
10/01 07:56, 1月前 , 98F
但身體要減脂，也就是內臟脂肪要能燃燒掉，需要鐵維礦
10/01 07:56, 98F
→
10/01 07:57, 1月前 , 99F
你要是沒有補充鐵維礦，身體不能燒燃脂肪反而燃燒蛋白質
10/01 07:57, 99F
→
10/01 07:58, 1月前 , 100F
你就等於白吃一堆蛋白質浪費掉了，然後有氧也浪費掉體力
10/01 07:58, 100F
→
10/01 07:59, 1月前 , 101F
建議目標飲食擺第1，三餐蛋白質主(減少醣類碳水)、好油
10/01 07:59, 101F
→
10/01 08:00, 1月前 , 102F
第2：別花一堆時間有氧，增肌繼續做，休息時去補充營養
10/01 08:00, 102F
→
10/01 08:02, 1月前 , 103F
鐵維礦補充不夠，白做有氧+吃蛋白也沒用照樣增肌不減脂
10/01 08:02, 103F
→
10/01 08:03, 1月前 , 104F
空做有氧反而更糟糕喔，體力全消耗掉反而讓人去大吃
10/01 08:03, 104F
→
10/01 08:04, 1月前 , 105F
第3：搜尋-採購-烹調營養素鐵維礦&好油的任務，至關重要
10/01 08:04, 105F
→
10/01 08:05, 1月前 , 106F
也就是時間花在採購飲食和持續補充，別花在跑步機上面
10/01 08:05, 106F
推
10/01 08:07, 1月前 , 107F
最大任務：讓身體燃燒我想要減掉的內臟脂肪，補充鐵維礦
10/01 08:07, 107F
→
10/01 08:08, 1月前 , 108F
最大阻礙：狂做肌力訓練+有氧，狂吃蛋白質菜，空做空耗
10/01 08:08, 108F
推
10/01 08:11, 1月前 , 109F
別一直想熱量赤字，要想的是"能量代謝"，讓細胞燃燒脂肪
10/01 08:11, 109F
推
10/01 08:18, 1月前 , 110F
離開跑步機，打開電腦開始搜尋補充營養的食品，然後採購
10/01 08:18, 110F
→
10/01 08:19, 1月前 , 111F
買好營養食品或食物吃下去，堅持這項任務，不要再跑步了
10/01 08:19, 111F
→
10/01 08:20, 1月前 , 112F
只要細胞缺乏營養-無法燃燒掉你想要減掉的脂肪-跑步無用
10/01 08:20, 112F
推
10/01 08:27, 1月前 , 113F
原則1 補充營養素 不能缺乏鐵維礦 燃脂細胞才能做事
10/01 08:27, 113F
→
10/01 08:29, 1月前 , 114F
原則2 避免胰島素上升快造成囤脂 限醣飲食+避免醬料酒
10/01 08:29, 114F
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10/01 08:30, 1月前 , 115F
原則3 三餐飽足感-保持長時能量代謝不飢餓 高蛋白+好油
10/01 08:30, 115F
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