[建議] 新手菜單求指教
去年生完第二胎之後重新開始力量訓練
雖然說是重新開始但以前根本就是雲健身
再加上懷孕期間幾乎只有散步當運動
生完兩個月之後開始重訓復健
短期目標是只要能引體向上一下就可以了QQ
然後可以體態變好力量增加
因為要伺候兩個小祖宗時間很有限
只依靠以前單薄的營養知識
和選了蓋伊這部新手教學影片當菜單就開始練了
https://youtu.be/MzLZXUnekuI?si=fQtkD0oZ7IMDcp3q
一開始基本上就是全部照做
後來有根據感受度自己稍微調了菜單
以下是現在的菜單 一週四練
（都是15下*3組 12下+12下半重*2組
組間休息一分半）
胸+二頭
史密斯推胸
蝴蝶機夾胸
啞鈴二頭彎舉
腿
保加利亞單腿蹲 左右各15下5組
硬舉 15下3組
機械式後勾腿 15下5組
提踵 20下5組
肩+三頭
機械坐姿肩推
機械側平舉
三頭滑輪下壓
背
坐姿滑輪下拉
坐姿划船
吊掛卷腹 15下5組
目前已經連續照這個計畫擠出時間堅持了9個月
重量的部分也都有在逐步上升
營養部分盡量吃得乾淨加足夠蛋白碳水
三個月增肌三個月減脂的循環
減脂期每週會加一到兩天一小時的拳擊當有氧
Q.雖然到目前為止都有看到成果（已經很久沒測數字了但上半身肌肉和力量有明顯變強，
鏡子裡也很明顯），但一直用同樣的訓練模式會不會效果越來越不顯著？
也沒有要追求多大的肌肉，主要是想要小孩大了我還抱得動，然後可以陪他們到處玩而已
搜集了一些資料之後覺得蓋伊推薦的這些動作的確都是CP值蠻高的，不確定要改變訓練模
式的話要怎麼做比較好
還有就是這個次數/組數是不是高到有點像有氧了
如果稍減一點加重量的話會有幫助嗎
先感謝各位的意見
時間寶貴原諒我偷懶伸手牌又懶得找教練怕合不來
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.59.114.14 (美國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1743038269.A.3EC.html
推
03/27 12:26,
3天前
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的確 好像很少看到除了我以外的女生在練
可能大部分人怕小腿粗
但我想如果小腿細就會顯得大腿更粗了 哈哈
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03/27 12:29,
3天前
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因為短期目標是引體向上所以二頭和背一直是重點
每次訓練完就會掛一下單槓
推
03/27 13:52,
3天前
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03/27 13:52, 3F
胸的部分嗎
好主意 我之前有嘗試過
但沒人幫補加重量都會有點抖
下次再試試
推
03/27 14:18,
3天前
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03/27 14:18, 4F
也是慢慢累積的
剛開始掛都掛不住
推
03/27 20:17,
3天前
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03/27 20:17,
3天前
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03/27 20:17, 7F
是一個好方向耶
主要是練一次腿都要一個半小時左右大概只有週末有時間QQ
但我會好好考慮怎麼重新安排日程
※ 編輯: Supershero (73.59.114.14 美國), 03/27/2025 23:52:02
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03/28 01:26,
3天前
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3天前
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感謝建議！
划船是多功能機的繩索坐姿划船
我來找找看練上胸上背的動作
硬舉也是我自己亂加的 看人家練就想說也來練看看 哈哈
推
03/28 01:43,
3天前
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03/28 01:43, 13F
好 十分感謝！
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03/28 18:37,
2天前
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03/28 18:37, 14F
通常10下左右就會力竭 我就要停下來喘一下再做完5下
能直接做到15下我就會加重量
※ 編輯: Supershero (73.59.114.14 美國), 03/28/2025 23:34:34
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