[心得] 舉重八年心得

看板MuscleBeach (健身)作者ck1158 (小鹹)時間6小時前 (2025/02/12 19:52)推噓7(7推 0噓 0→)

留言7則, 6人參與討論串1/1

先附上人權 81公斤級/抓舉113公斤/挺舉139公斤 https://youtube.com/shorts/tFpK5j-09FM？si=OHcvy1wMqKY-hUa8 和專業的相比是差一大截但也完成素人冠軍的小成就這篇主要是分享給想在素人比賽拿前三的人所以舉重術語我就不過多解釋初學舉重的前兩年我花很多時間在技術和輔助動作像是赤字、膝下、膝位、髖位抓舉/上搏暫停、不發力、直腿抓舉/上搏寬挺蹲、過頭蹲、鴨子走…… 目的是學習槓鈴路徑、發力模式、重心平衡最好成績是70公斤體重抓舉100 挺舉120 翻13x 第3～4年雖然當時可以低背槓後蹲180 傳統硬舉200 但我沒有意識到它們沒辦法直接轉換到舉重舉重需要的是高槓背蹲、前蹲、窄拉、寬拉（這邊提一下窄拉和寬拉的練法要能夠轉換到抓挺成績是用抓挺的重量+10%上去把窄拉和寬拉當作一二動在做而不是加到超重的ego lift 然後屁股抬得老高、用後側鏈釣起來) 最好成績是75公斤體重抓舉105 挺舉130 翻140 第5～7年這三年是我的低谷期實習、當兵、後來又受傷身材和成績都回到普通人的樣子偶爾有摸到槓鈴就做40kg的抓挺回味一下第8年報名府城盃之後突然有了訓練目標但要半年內練起來，只能用最有效率的練法一週五練、兩天純技術、三天練蹲以下分成肌力和技術兩部分：［肌力］每兩週蹲一次100%+重量後蹲一週2次 120->185 前蹲一週1次 110->175 肩推一週2次 50->60 寬拉窄拉只練抓挺熱身重量，最多100/130 核心、肩、髖穩定度訓練，一週3次以上結論就是，除非你腰背力量超爛否則訓練優先順序我建議是高槓背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄拉=寬拉尤其深蹲可以不用腰帶的重量就不要用腰帶（補充一點，前蹲要從頭到尾維持上背收緊圓背起來的前蹲，很難轉換到好的上搏）［技術］受限於場地和訓練時間只練和比賽動作最像的輔助動作抓舉類：高拉、高抓、懸垂抓挺舉類：箱上翻、高翻、架上挺、半挺我認為動作夠成熟的話，用這些去組合，比練直腿、不發力或其他花俏的動作有效益（這裡強調一點不要把心力放在輔助項破PR 重點是從輔助項可以學到什麼例如懸垂抓可以講求發力多一點做高抓，練爆發或下蹲快一點做全蹲抓，練平衡）所以我的訓練流程通常是先練完整動作覺得今天缺了什麼，用對應的輔助動作補強或者今天狀態不好，先做輔助動作找回感覺警語：深蹲的強度和頻率千萬不要像文中這麼高我蹲到兩邊膝蓋都快爆了QQ 之前的經驗是一週2蹲、強度壓在80%左右以4週小週期、16週大週期週期的最後一週衝90-100% 這樣練比較長久傷痛也比較少結論： 1. 想要拿前三，重點提升肌力，尤其是腿力，動作選擇高槓背蹲>前蹲>核心=小肌肉>>>窄拉 =寬拉 2. 只做對自己有用的輔助項，有用指的是「可以當下立即」補強抓挺舉技術的動作 3. 這項運動還是很吃天賦，量力而為就好 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.247.0.138 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1739361134.A.DBD.html