Re: [問題] 一周六練/女/推拉腿課表請益已刪文
※ 引述《dxiie (dxiie)》之銘言：
: 各位巨巨晚安
: 小妹目前健齡約4年，想調整一下訓練課表，
: 先扣除一開始一年半的摸索期，
: 後續一年的時間是採用推拉腿一周六練(每次約1小時)的練法，
: 當時飲控比較極端，雖然體脂來到人生巔峰的16趴，
: 但身體也出了問題只好先休半年調養QQ也剛好遇到疫情爆發，
: 這半年間只有在家用簡單啞鈴運動。
: 後續身體恢復後，也因為換工作轉到健工運動，
: 課表就換成背胸肩腿一周四練(每次1.5小時、腿2小時)，
: 剩下三天就彈性調整，沒事就去有氧一小時，有事就休息。
: 附上2022.05量的inbody數據參考，跟現在應該差異不大，
: 體重每天記錄，現在是53~53.5kg浮動。
: https://i.imgur.com/RQFG62U.jpg
: 目前深蹲1rm75kg、引體徒手可連續四下、胸肩都很爛就別提了XD
: 最近覺得進步緩慢，想再把課表調整回一周六練的練法，
: 主要是將目前四練的動作量分攤成六練的課表，
: 也希望可以將每次訓練的時間縮短到80分鐘，讓我早點回家吃飯XD
: 再麻煩各位巨巨指教了，感激不盡><
: 組間休息1分鐘，腿日會休到1分半
: 拉：
: https://i.imgur.com/zvSlrot.jpg
依妳的兩個訓練目標來說:
1.引體向上數量提升
2.深蹲重量提升
這兩項都需要肌力的提升，而肌力提升一般建議是抓85%1rm，也就是6下一組的重量，妳
的課表都是10下，也就是肌肥大為主
我的建議是：
1.背日的機械式動作如高位下拉可選擇6下一組的重量，以肌力為主，肌肥大為輔，不建
議使用槓鈴划船練肌力，因為6下的划船重量對核心的穩定性要求頗高，一不小心容易爆
腰，如果要做的話建議用TBAR體感腰壓力比較小，或屁股靠著牆或上腰帶，然後單槓一樣
照拉
2.深蹲可以嘗試在安全的情況下做6下一組的重量，因為深蹲這種結構性動作可以做大重
量
3.因為妳深蹲1rm超過自己體重了，可以嘗試進行一些低強度的增強式訓練，例如跳高，
連續跳高等，訓練爆發力
爆發力的提升也有助最大肌力的提升，對於妳的重量提升上面也有幫助
還有建議一週六練的情況下，要非常注意訓練強度控管
我目前也是一週六練，但會分重中輕訓練日，中跟輕訓練日會抓重訓練日重量強度的90%
跟80%，但組數不變，別因為強度降低就增加組數想要尻回來
要記得強度降低的目的是為了讓身體可以充分修復，唯有做好訓練強度的控管與充分休息
才是強大的關鍵
最後的建議是有時候卡關後，多嘗試不同的訓練方式，例如肌力或爆發力的訓練，往往可
以得到不錯的效果
可以參考看看
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※ 編輯: Phanly (111.82.236.184 臺灣), 11/23/2022 21:09:24
※ 編輯: Phanly (111.82.236.184 臺灣), 11/23/2022 21:15:57
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