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[問題] 增肌還是繼續減脂

看板MuscleBeach (健身)作者 (找尋一份簡單)時間4年前 (2022/02/08 17:04), 4年前編輯推噓33(34推 1噓 106→)
留言141則, 32人參與, 最新討論串2/2 (看更多)
41歲的大叔又來問大家問題了 大叔從2020年4月開始減肥 身高165, 體重開始的時候是76kg 剛開始就家裡做點簡單的核心運動, 一年前開始重訓 目前的體重是63 kg , 操的課表是PPL 6天休息一天 TDEE用網站算出來是2400(中等運動量) 大約從五個月前, 體重就在60-63之間浮動, 加入有氧也很難再往下 也很難吃更少 每天會很累, 訓練的重量也成長相當慢或者基本上就停滯...在硬舉2倍體重1RM. 體型看起來也沒啥肉, 體脂肪在18-20之間... 這兩個禮拜大概吃2000 Cal, 體重就已經緩慢上升... 想請問一下大家, 是不是因為長期減肥, 身體已經習慣了不需要很多卡路里 所以吃個2000體重就上升? 想考慮轉換一下目前的飲食來增肌 (因為減肥已經維持很長時間了) 大家會建議增肌到幾%體脂 就切回來減脂? 還是我目前其實應該就繼續減脂 畢竟體脂也沒很低? 附上體態給大家鞭 2020 1月 https://imgur.com/a/PqZOJHX 2022 2月 https://imgur.com/a/DptDB03 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.241.138.174 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1644311041.A.59F.html
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02/08 17:07, 4年前 , 1F
肚子還是肉了點 建議先繼續減脂
02/08 17:07, 1F
推
02/08 17:17, 4年前 , 2F
增肌吧，clean bulking這樣
02/08 17:17, 2F
推
02/08 17:19, 4年前 , 3F
沒要比賽可以增
02/08 17:19, 3F
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02/08 17:33, 4年前 , 4F
怎麼可能要比賽.....就是重訓減肥新手而已
02/08 17:33, 4F
推
02/08 17:34, 4年前 , 5F
乾淨增
02/08 17:34, 5F
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02/08 17:38, 4年前 , 6F
我也明白有點油...只是減肥太久 想要轉換一下身體心理適應
02/08 17:38, 6F
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02/08 17:39, 4年前 , 7F
大家乾淨增是吃到TDEE還是會小量加100/200?
02/08 17:39, 7F
推
02/08 17:43, 4年前 , 8F
我是每天量體重 這樣比起公式更容易了解自己的TDEE
02/08 17:43, 8F
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02/08 17:44, 4年前 , 9F
什麼很難吃更少...你這體型沒餓過吧?? 減肥就是要靠餓!!!
02/08 17:44, 9F
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02/08 17:48, 4年前 , 10F
沒餓過....= = 雖然我笑了 但是我真的餓很久了ㄟ
02/08 17:48, 10F
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02/08 17:48, 4年前 , 11F
胖子很容易餓得好嗎
02/08 17:48, 11F
推
02/08 17:51, 4年前 , 12F
飢餓感消不掉，可能是吃錯東西
02/08 17:51, 12F
推
02/08 17:53, 4年前 , 13F
緩緩上升是多少，給你算TDEE 1800好了，兩個禮拜也才
02/08 17:53, 13F
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02/08 17:53, 4年前 , 14F
+2800大卡
02/08 17:53, 14F
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02/08 17:53, 4年前 , 15F
餓不是到了飯點會餓那種餓!! 而是身心艱熬,苦行修煉般的餓
02/08 17:53, 15F
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02/08 17:54, 4年前 , 16F
緩緩上升大概就1公斤
02/08 17:54, 16F
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02/08 17:54, 4年前 , 17F
身心煎熬 苦修那種餓... 那我真的不到 ..
02/08 17:54, 17F
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02/08 17:54, 4年前 , 18F
可能誇大了點,不過你有試過斷食一天以上嗎?
02/08 17:54, 18F
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02/08 17:55, 4年前 , 19F
就是做到控制吃的卡路里估算...沒有滿足的感覺...
02/08 17:55, 19F
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02/08 17:55, 4年前 , 20F
很長一段時間, 也很少吃 甜點 飲料...
02/08 17:55, 20F
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02/08 17:56, 4年前 , 21F
to I大 , 剛開始減肥有做過8/16斷食..沒有超過一天的
02/08 17:56, 21F
推
02/08 17:56, 4年前 , 22F
熱量攝取拉高一陣子看看呀
02/08 17:56, 22F
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02/08 17:57, 4年前 , 23F
有 感覺2000就已經算拉高了... 目前想說吃到65公斤
02/08 17:57, 23F
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02/08 17:58, 4年前 , 24F
轉換一下 然後再開始減
02/08 17:58, 24F
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02/08 17:58, 4年前 , 25F
這樣估計還能吃四周 上升兩公斤
02/08 17:58, 25F
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02/08 17:59, 4年前 , 26F
但是到65的過程當然希望是長肉為主...
02/08 17:59, 26F
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02/08 18:01, 4年前 , 27F
我也是新手,但是經歷過72H斷食,深深體悟到,想瘦就是得餓
02/08 18:01, 27F
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02/08 18:02, 4年前 , 28F
168只是不吃早餐而已,至少要1-23才算斷食
02/08 18:02, 28F
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02/08 18:04, 4年前 , 29F
斷食 或 非常餓 不怕體重降太快 肉也掉光嗎?
02/08 18:04, 29F
推
02/08 18:08, 4年前 , 30F
不怕,餓個幾天死不了,只怕意志力不足,我後來無法再挑戰72斷
02/08 18:08, 30F
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02/08 18:09, 4年前 , 31F
食成功,不是身體不行,就是因為意志力不足!!!
02/08 18:09, 31F
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02/08 18:11, 4年前 , 32F
我的目標,是把小腹完全變不見,可惜功虧一匱,現在體脂和你也
02/08 18:11, 32F
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02/08 18:11, 4年前 , 33F
差不多
02/08 18:11, 33F
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02/08 18:12, 4年前 , 34F
所以不要跟我講什麼很難吃更少!!! 只是因為超想吃!!!
02/08 18:12, 34F
推
02/08 18:24, 4年前 , 35F
減脂期跑太長，身體會有適應性，建議改變飲控方式，
02/08 18:24, 35F
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02/08 18:24, 4年前 , 36F
加點有氧訓練，再觀察一段時間看看
02/08 18:24, 36F
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02/08 18:43, 4年前 , 37F
大家幹凈增都用哪個program?
02/08 18:43, 37F
推
02/08 18:52, 4年前 , 38F
想瘦就要餓是什麼鬼想法？？
02/08 18:52, 38F
推
02/08 19:02, 4年前 , 39F
我朋友之前也是用極端方法減肥，幾年後復胖，像沒減過
02/08 19:02, 39F
還有 63 則推文
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02/08 22:53, 4年前 , 103F
看來我沒資格吃2000......
02/08 22:53, 103F
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02/08 22:54, 4年前 , 104F
多吃飽足感高的食物很少覺得肚子餓，燕麥/茅屋起司/
02/08 22:54, 104F
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02/08 22:54, 4年前 , 105F
優格/帶點脂肪的蛋白質
02/08 22:54, 105F
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02/08 22:57, 4年前 , 106F
整體運動強度慢慢拉起來就好，飲食我同意前面幾樓
02/08 22:57, 106F
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02/08 22:57, 4年前 , 107F
說可以稍微高熱量幾天，維持代謝，但還是盡量吃乾淨
02/08 22:57, 107F
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02/08 23:00, 4年前 , 108F
你已經堅持一段時間不簡單，respect
02/08 23:00, 108F
※ 編輯: spiky (36.226.87.29 臺灣), 02/08/2022 23:04:56
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02/08 23:06, 4年前 , 109F
你蛋白質食物多吃點 可以延後飢餓感
02/08 23:06, 109F
推
02/08 23:41, 4年前 , 110F
增肌吧... 我身高跟你差不多 體重多你10公斤 體脂
02/08 23:41, 110F
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02/08 23:41, 4年前 , 111F
也是18-20... 你肌肉量應該很低
02/08 23:41, 111F
推
02/09 01:02, 4年前 , 112F
肌肉量看照片就知道了...很有進步空間
02/09 01:02, 112F
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02/09 01:02, 4年前 , 113F
減脂已經有成，該努力增肌了
02/09 01:02, 113F
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02/09 08:11, 4年前 , 114F
好的 我研究研究 希望很快可以再分享比較圖
02/09 08:11, 114F
推
02/09 11:23, 4年前 , 115F
動多吃多
02/09 11:23, 115F
推
02/09 14:19, 4年前 , 116F
1.我想對你說[41歲喔，年輕真好。。。]
02/09 14:19, 116F
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02/09 14:19, 4年前 , 117F
2.你的TDEE計算應該有很大問題。我174/72，如果一周
02/09 14:19, 117F
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02/09 14:19, 4年前 , 118F
運動6-7天，這樣TDEE也才2350。你才6x公斤搭配中等
02/09 14:19, 118F
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02/09 14:19, 4年前 , 119F
運動量，TDEE怎可能有2400？
02/09 14:19, 119F
推
02/09 14:52, 4年前 , 120F
建議考慮Diet Break, 減脂期太長都會發生，減脂效率降低
02/09 14:52, 120F
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02/09 14:53, 4年前 , 121F
心理跟生理疲勞，運動表現沒有進步，甚至開始下降
02/09 14:53, 121F
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02/09 14:54, 4年前 , 122F
這時候可以採用Diet Break，每日熱量增加300~500 卡
02/09 14:54, 122F
推
02/09 14:58, 4年前 , 123F
主要以碳水為主，因為補碳，身體會在第一個禮拜增加1~2kg
02/09 14:58, 123F
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02/09 14:58, 4年前 , 124F
這些主要是肝糖+水，然後第二個禮拜開始體重應該會開始穩
02/09 14:58, 124F
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02/09 15:00, 4年前 , 125F
定，維持一個月後再開始減脂．這樣效果會好很多
02/09 15:00, 125F
推
02/09 15:08, 4年前 , 126F
問一下樓上，補肝醣和水，需要一個禮拜那麼久嗎?
02/09 15:08, 126F
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02/09 16:16, 4年前 , 127F
真的 堅持了兩年 真的是有點疲乏 ...
02/09 16:16, 127F
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02/09 16:16, 4年前 , 128F
其實健身的部分 是不太會疲憊的 也越來越有趣
02/09 16:16, 128F
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02/09 16:16, 4年前 , 129F
但吃的部分 真的很令人疲憊.... \
02/09 16:16, 129F
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02/09 16:28, 4年前 , 130F
看來我2000可能也是高估... 一個人維持需要的熱量真心低
02/09 16:28, 130F
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02/09 20:31, 4年前 , 131F
那就認真練 隨意吃 以增加肌肉量為主 這樣會比較快樂
02/09 20:31, 131F
推
02/09 21:31, 4年前 , 132F
熱量拉起來一週後再繼續減
02/09 21:31, 132F
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02/10 00:57, 4年前 , 133F
Jeff Nippard 關於Die Break 的影片
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02/10 00:57, 4年前 , 134F
02/10 00:57, 134F
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02/10 00:59, 4年前 , 135F
裡面是建議每12週加入2~4次diet break
02/10 00:59, 135F
推
02/10 12:44, 4年前 , 136F
要瘦就是餓 呵呵…
02/10 12:44, 136F
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02/10 12:44, 4年前 , 137F
去年封健身房期間 我一天一餐是瘦了 但解封後去量都是
02/10 12:44, 137F
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02/10 12:44, 4年前 , 138F
掉肌肉
02/10 12:44, 138F
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02/17 11:52, , 139F
真的，最難維持的是吃這件事情
02/17 11:52, 139F
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02/17 11:53, , 140F
尤其年紀大了，要維持得持續付出更多 跟旁邊年輕同事
02/17 11:53, 140F
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02/17 11:53, , 141F
相比真的很煎熬。
02/17 11:53, 141F
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