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[情報] 減少爬山膝蓋痛的重量訓練

看板MuscleBeach (健身)作者 (偶爾吃泡芙)時間3年前 (2021/03/31 15:56), 編輯推噓15(15推 0噓 24→)
留言39則, 21人參與, 3年前最新討論串1/1
不知道這邊有爬山愛好者嗎～～ 想問各位有沒有爬山走到膝蓋不舒服的經驗？ 這裏有幾招簡單的山下訓練動作，分享給大家，希望能對大家有一些幫助。 【爬山的力學機制—為什麼會關節痛？】 https://i.imgur.com/DO1113a.jpg
爬山（上升階段） 會用到大腿與屁股的肌群，背部肌群可以穩定腰椎與骨盆，也會與臀部與腿後肌群共同協助負重。但因為現代人工作久坐的關係，導致髖關節受限，最後造成臀肌無力（失能）；爬山時就會覺得大腿前側肌群比較容易酸。 而下山時，大腿與小腿的肌腱會擔任「彈簧」的角色，負責平衡吸震，下肢肌群會做離心控制（類似汽車的避震器）。若離心能力不好，就會讓關節收到不同方向的力量無法吸收，對關節壓力很大。 簡單來說當負重爬山時，我們非常需要「髖關節伸直肌群」；此外下背部的穩定肌「多裂肌」還有其他背部伸直肌群也需要出力，穩定骨盆的位置。 當肌肉無力、緊繃或是髖關節、踝關節的活動度受限，就很容易使用膝關節，讓膝關節受力太多，久而久之，膝蓋就可能會磨損、疼痛。 【用這些動作減少爬山常見的傷痛吧】 https://i.imgur.com/lVEgNiq.jpg
動作一：壺鈴直膝硬舉（髖鉸鏈） 上山時，身體重心往前，能夠使用更多 #臀部肌群，避免股四頭肌快速疲乏，或是膝關節承受過多壓力。 動作二：分腿蹲 模擬爬山上升時，「單側的下肢肌群輪流做工」。這個動作可以挑戰 #大腿肌延展性 與 #髖關節活動度。 進階訓練 啞鈴分腿蹲（增加負重可以更加符合實際情況） 動作三：離心下樓訓練 下山時 ，人體瞬間受力的力量峰值較高（可以到自身體重的2倍或更多），肌肉需要足夠的離心控制。 這個動作能夠訓練肌肉 #吸收衝擊 的能力。 此外，在其他動作中（RDL、深蹲等等）增加離心階段的時長，也可以達到同樣的訓練效果。 當然除了這些訓練，在爬山前準備適合自己身形和負重系統好的登山包，也超級重要。 大概是這樣，感謝大家閱讀～ - 原文：https://www.instagram.com/p/CMj9RoJH-Aw/?igshid=kavi1w9e57w2 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.20.78 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1617177415.A.4CC.html
推
03/31 16:11, 3年前 , 1F
好文推推
03/31 16:11, 1F
推
03/31 16:17, 3年前 , 2F
其實深蹲就能改善
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03/31 16:24, 3年前 , 3F
不要爬山也可以改善
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03/31 16:25, 3年前 , 4F
硬舉2.9倍，蹲2.1倍，我登百岳還是常抽筋啊...=.=
03/31 16:25, 4F
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03/31 16:27, 3年前 , 5F
但我就討厭有氧，但山上我認識好多也不跑步，腿又細沒
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03/31 16:28, 3年前 , 6F
整個就不知道，到底怎樣訓練才有幫助...
03/31 16:28, 6F
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03/31 17:19, 3年前 , 7F
樓上可能要搭配點有氧 使用肌纖維種類不同....
03/31 17:19, 7F
推
03/31 17:57, 3年前 , 8F
要訓練爬山，就是多爬山。
03/31 17:57, 8F
推
03/31 18:31, 3年前 , 9F
我是下山膝蓋會不舒服
03/31 18:31, 9F
推
03/31 18:35, 3年前 , 10F
回樓上上 看是爬哪種山吧 海拔升降還有距離都有影響
03/31 18:35, 10F
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03/31 18:35, 3年前 , 11F
大山就是高強度又長時間，肌力耐力都要夠。他不跑步
03/31 18:35, 11F
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03/31 18:35, 3年前 , 12F
，但可能平常都在做長時間的肌耐力運動
03/31 18:35, 12F
推
03/31 18:54, 3年前 , 13F
感謝分享
03/31 18:54, 13F
推
03/31 19:15, 3年前 , 14F
下山不斷煞車 膝蓋後面會痛
03/31 19:15, 14F
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03/31 19:23, 3年前 , 15F
雪巴人沒重訓還能無氧登珠峰，深蹲3倍體重不如背20～40公
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03/31 19:23, 3年前 , 16F
斤背包走路一小時
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03/31 19:28, 3年前 , 17F
耐力才是重點，光肌力大沒用。 不要被大重量商人唬了
03/31 19:28, 17F
推
03/31 19:37, 3年前 , 18F
03/31 19:37, 18F
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03/31 20:48, 3年前 , 19F
不要爬山
03/31 20:48, 19F
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03/31 20:55, 3年前 , 20F
帶兩支登山杖
03/31 20:55, 20F
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03/31 21:06, 3年前 , 21F
雪巴人基因跟我們平地人不一樣
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03/31 21:25, 3年前 , 22F
常抽筋跟肌肉大小無關阿....
03/31 21:25, 22F
推
03/31 21:50, 3年前 , 23F
單車也可以出一篇 不知道要練甚麼才會痛快抽車
03/31 21:50, 23F
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03/31 22:03, 3年前 , 24F
肌力大對於低阻力類運動的幫助有增加動作經濟性和恢
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03/31 22:03, 3年前 , 25F
復能力
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03/31 22:03, 3年前 , 26F
不代表低強度耐力強
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推
03/31 22:12, 3年前 , 27F
深蹲 膝蓋附近的股四頭可以幫助緩衝
03/31 22:12, 27F
推
03/31 22:14, 3年前 , 28F
肌力強又容易抽筋 蠻有可能是肌梭太活躍吧 可以試試
03/31 22:14, 28F
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03/31 22:14, 3年前 , 29F
用深層按摩抑制敏感的肌梭、在團塊週期課表內規劃單
03/31 22:14, 29F
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03/31 22:14, 3年前 , 30F
側低強度多次數阻力訓練，去讓腿部習慣代謝廢物的累
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03/31 22:14, 3年前 , 31F
積
03/31 22:14, 31F
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03/31 22:18, 3年前 , 32F
爬山是專項
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03/31 22:18, 3年前 , 33F
深蹲硬舉是訓練工具（健力除外）
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03/31 22:18, 3年前 , 34F
用專項本身去發展專項技術
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03/31 22:18, 3年前 , 35F
用工具發展所需的身體能力
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03/31 22:18, 3年前 , 36F
這樣才是事半功倍
03/31 22:18, 36F
推
04/01 04:25, 3年前 , 37F
重訓可以參加你的恢復速度，但對爬山精進的幫助不大
04/01 04:25, 37F
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04/02 20:51, 3年前 , 38F
有意識的用大腿肌群力量爬減少膝關節代償多爬就會進
04/02 20:51, 38F
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04/02 20:52, 3年前 , 39F
步了 沒什麼招吧 喜歡爬山從小郊山開始訓練
04/02 20:52, 39F
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