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[問題] 很久沒運動，重訓時不適

看板MuscleBeach (健身)作者 (水溝蓋)時間3年前 (2020/08/05 02:22), 3年前編輯推噓25(26推 1噓 46→)
留言73則, 33人參與, 3年前最新討論串1/1
上來幫男友詢問一下各位大前輩，男友是餐飲業，上班環境高溫又很勞累。然後inbody如 下： 身高：181cm 體重：104kg 骨骼肌重：36.6kg 體脂重：39kg 體脂肪率：37.5% 他最近意識到身體狀況很不好，體重也越來越重，已經好幾年沒有認真運動，最近開始想 嘗試健身運動。 我有教他做一些深蹲、羅馬尼亞硬舉、橋式的動作，有稍微負一點點重（20kg以下）。他 覺得他自己核心力量很弱 、心肺功能也很不強，做這些多關節運動很不適，容易喘且頭 暈，像是缺氧的感覺，另外，他上次跑步強度沒有拿捏好也是很不舒服。 目前他的安排是以重訓為主，有氧為輔。三天重訓一天有氧。 想請教大家，男友這樣的狀況是因為太久沒運動，然後突然運動造成的不適？ 還是說他現在的體脂太高造成太大負擔，需要以有氧減脂為主？ 抑或是上班完再訓練太過勞累造成的？ 想請問他是需要降低重訓強度，還是調整訓練項目，以有氧為主？或是多關節的訓練不適 合他，應該先從固定式器材做起？ 謝謝大家～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 117.19.197.20 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1596565353.A.1A3.html ※ 編輯: u4al6ej94 (117.19.197.20 臺灣), 08/05/2020 02:24:32
推
08/05 02:38, 3年前 , 1F
先改善飲食
08/05 02:38, 1F
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08/05 02:58, 3年前 , 2F
體重過高，先拿掉有氧吧，等核心與肌力強一點再回來
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08/05 02:58, 3年前 , 3F
跑步
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推
08/05 03:13, 3年前 , 4F
那有氧先拿掉，不然就是不要排同一天
08/05 03:13, 4F
推
08/05 03:55, 3年前 , 5F
我剛開始重訓是174/97 體脂34%，一開始腿推40-60kg就想死
08/05 03:55, 5F
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08/05 03:56, 3年前 , 6F
有可能節奏過快了，你讓他每做一下就好好吸氣/吐氣
08/05 03:56, 6F
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08/05 03:57, 3年前 , 7F
我個人是沒有做有氧，我也是類似餐飲業
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08/05 03:58, 3年前 , 8F
就算有氧的話，我也只是快走，直接飲食+重訓即可
08/05 03:58, 8F
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08/05 04:30, 3年前 , 9F
我認為他的體能狀況 要負擔他工作量+重訓量有點過度
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08/05 04:31, 3年前 , 10F
先從養成他運動習慣開始 先做三到四種的四組重訓 然後去跑
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08/05 04:31, 3年前 , 11F
步機上面 比他一般走路速度快一點點 大約20分鐘
08/05 04:31, 11F
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08/05 04:32, 3年前 , 12F
整個訓練40-50分鐘 先讓身體適應(找回)運動這件事
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推
08/05 04:32, 3年前 , 13F
剛開始重訓別太拼啊 慢慢來
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推
08/05 04:40, 3年前 , 14F
重訓就對了
08/05 04:40, 14F
推
08/05 07:48, 3年前 , 15F
改善飲食先。要靠運動降到一般人程度照他現在的心肺能力是
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不夠的。
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08/05 07:48, 3年前 , 17F
你先讓他練核心就夠他爆汗了
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推
08/05 07:50, 3年前 , 18F
飲食先控制
08/05 07:50, 18F
推
08/05 08:07, 3年前 , 19F
我自己也是做餐飲的 工作後的訓練狀況真的差 建議可以先
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08/05 08:07, 3年前 , 20F
找到自己的最大強度在哪 工作後用中低強度練 休息日再用
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08/05 08:07, 3年前 , 21F
高強度 另外我覺得先改善飲食會好些
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08/05 08:27, 3年前 , 22F
這身體就慢慢來 快走慢走 徒手 養成習慣飲食改變
08/05 08:27, 22F
推
08/05 08:28, 3年前 , 23F
我重訓教練課第前幾堂教練都安排我使用固定式器材，本
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08/05 08:28, 3年前 , 24F
來覺得教練484打混，後來才覺得是要啟動從沒運動的肌肉
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08/05 08:29, 3年前 , 25F
感受度
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08/05 08:30, 3年前 , 26F
現在練了4個月深蹲已經從女空槓進步到45公斤，體脂也從3
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08/05 08:31, 3年前 , 27F
2降到26，建議先讓男友養成運動習慣，先不要追重
08/05 08:31, 27F
推
08/05 08:54, 3年前 , 28F
身為曾體脂>40%的肥宅，一開始連自體重都有問題。不要
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08/05 08:54, 3年前 , 29F
說肌力心肺，我連活動度都很糟。只好退階去做。 啊我那
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08/05 08:54, 3年前 , 30F
時候很認真幾乎每天練，慢慢就好起來了。不過也要看你
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08/05 08:55, 3年前 , 31F
男友個性，如果是不服輸的可能可以，如果是「我就爛」
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08/05 08:55, 3年前 , 32F
的那種個性應該很快就放棄了。
08/05 08:55, 32F
推
08/05 09:04, 3年前 , 33F
飲食控制+買個滾筒放鬆緊繃的肌肉吧
08/05 09:04, 33F
噓
08/05 09:26, 3年前 , 34F
#1UsXGR6B (YOLO) 建議參考這一篇 請 循序漸進
08/05 09:26, 34F
推
08/05 09:32, 3年前 , 35F
務必循序漸進，時間拉長，運動是培養習慣
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08/05 09:32, 3年前 , 36F
剛開始身體很痛苦，我覺得是最容易放棄的一個因素
08/05 09:32, 36F
推
08/05 10:35, 3年前 , 37F
這種重量跑有氧等於你負重20kg在做有氧 關節怎麼可能舒服
08/05 10:35, 37F
推
08/05 10:42, 3年前 , 38F
這種體重 我覺得先快走或者游泳就好
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08/05 11:17, 3年前 , 39F
做橋式沒問題嗎？
08/05 11:17, 39F
推
08/05 12:24, 3年前 , 40F
加油
08/05 12:24, 40F
推
08/05 12:55, 3年前 , 41F
我172cm、102kg。我幾乎只做肌力，不做肌肥肌耐和有氧 。
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08/05 12:55, 3年前 , 42F
給你參考。
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推
08/05 13:00, 3年前 , 43F
叫他記得呼吸 我剛開始會不自覺的憋氣
08/05 13:00, 43F
推
08/05 13:43, 3年前 , 44F
我也曾超過100公斤(178cm)~我那時是游泳,快走跟單車
08/05 13:43, 44F
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08/05 13:44, 3年前 , 45F
先把體重降到接近90kg,再加入重訓!膝蓋是一輩子的!
08/05 13:44, 45F
推
08/05 13:46, 3年前 , 46F
同意1樓
08/05 13:46, 46F
推
08/05 13:59, 3年前 , 47F
建議先去做健檢吧
08/05 13:59, 47F
推
08/05 15:02, 3年前 , 48F
先健檢+1不確定不舒服的程度和持續時間，先檢查過確定
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08/05 15:02, 3年前 , 49F
一下身體狀況，可以先慢慢來
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08/05 15:54, 3年前 , 50F
體重降下來前先用飛輪取代跑步 飲食要控制
08/05 15:54, 50F
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08/05 18:14, 3年前 , 51F
我是180cm,130kg肥宅，之前從來沒運動過，體脂應該就不用說
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08/05 18:14, 3年前 , 52F
了，肯定比你男友高很多，剛開始肯定做什麼都很累的，飛輪
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08/05 18:14, 3年前 , 53F
踩個10分鐘就快半身濕的那種，剛開始就是要心肺沒心肺要肌
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08/05 18:14, 3年前 , 54F
力沒肌力的，關節活動度也不好，剛開始我覺得踩個十分鐘飛
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08/05 18:14, 3年前 , 55F
輪熱身，然後搭配機械式輔助練就夠了，大概過2-3個月應該身
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體狀況就會改善，就可以開始接觸蹲跟硬的基礎了，空槓開始
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08/05 18:14, 3年前 , 57F
，然後慢慢加強就夠了，不然現在練根本感受度不好，而且容
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08/05 18:15, 3年前 , 58F
易受傷，有氧其實不用特別單獨練一天，飲食注意一下就好
08/05 18:15, 58F
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08/05 18:17, 3年前 , 59F
跑步我覺得對我們這種過重的人負擔還是有點大，所以我是覺
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08/05 18:17, 3年前 , 60F
得不要吧，不然又要跑，然後又要蹲，剛開始蹲一定很容易吃
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08/05 18:17, 3年前 , 61F
到膝蓋，感覺膝蓋爆的機會比較高
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08/05 18:18, 3年前 , 62F
一開始先踩飛輪，過陣子還要提高心肺的話改拉10分鐘划船機
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08/05 18:18, 3年前 , 63F
熱身
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08/05 18:36, 3年前 , 64F
拜託先減重好嗎？
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推
08/05 19:01, 3年前 , 65F
朋友剛開始減肥也是這重量 就沒跑步有氧 都從萵苣的
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08/05 19:01, 3年前 , 66F
器材開始慢慢練 體重降下來才開始上有氧課
08/05 19:01, 66F
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08/05 21:07, 3年前 , 67F
補充一點 新手從器械式開始 可以降低受傷的機率 你要教他
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08/05 21:07, 3年前 , 68F
怎麼安全地使用一些器械培養基本的肌力
08/05 21:07, 68F
推
08/05 21:23, 3年前 , 69F
先飲食降到85再說
08/05 21:23, 69F
推
08/05 22:03, 3年前 , 70F
循序漸進吧…這體態應該跟從來沒運動過差不多
08/05 22:03, 70F
推
08/06 10:54, 3年前 , 71F
先快走或滑步機搭配飲食減重減脂，體脂過高增肌效果不好
08/06 10:54, 71F
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08/06 10:55, 3年前 , 72F
自重都撐不住代償多也易傷膝
08/06 10:55, 72F
推
08/06 11:03, 3年前 , 73F
跑步機可以開快走來，靠提高坡度來增加燃脂效率
08/06 11:03, 73F
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