[心得] Mike Mentzer - 高強度訓練(二)

看板MuscleBeach (健身)作者Abre (Баба-яга)時間6年前 (2020/07/15 14:16)推噓13(15推 2噓 12→)

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這篇主要在講課表的部分看情況補一點Mike Mentzer的重點&前一篇的補足如果沒有看過第一篇的煩請挪步 #1V3RPFut 前一篇說到健美的七項原則最後Mike Mentzer把這七項原則串起來用邏輯推出「健美運動到底是什麼?」 https://i.imgur.com/9SvSOH6.png

以及「為什麼不該用高訓練量方式訓練」 https://i.imgur.com/LsnBIBr.png

https://i.imgur.com/FqnzuZs.png

也因此他認為訓練理論應該是「強度越強越好」「在保證強度的前提下，訓練時間越短越好」然後說到要實行高強度訓練時，最好要先停練一周，以獲得充分的休息 https://i.imgur.com/pYLcY9H.png

(註：這本書很強調「充分休息」的觀念，書中時不時會講到Overtrained) https://i.imgur.com/FqnzuZs.png

他不斷的強調「適度」，因為核心邏輯不是在「練多少訓練量」而是「有沒有給肌肉」刺激以及「有沒有足夠的休息」 (承上一篇所述，「恢復」跟「變強壯」是兩個概念，很多人剛恢復或是沒恢復就去練只是影響了自己變強壯的過程) https://i.imgur.com/yez8GZI.png

要使用自由重量或是器材? Mike Mentzer認為目的都是一樣即使是機械式也可以透過握距、角度來刺激不同肌肉不需要去太神話自由重量也不需要去否定機械式 (註：我看他訓練別人的影片，除了硬舉之外幾乎都是機械式，或許是機械式才能更安全的「力竭」?) 但不管用哪種，都要注意一定要做全程 ***慢上慢下、頂峰收縮**** ----------------------------------------------------------------- (前言：之前有買過黃阿文教練的書，我覺得他總結Mike Mentzer的訓練方式很準確「大重量、低組數(1~2)、低次數(6~9)」參、課表(參考) https://i.imgur.com/0divIQR.png

https://i.imgur.com/6Gef0Li.png

https://i.imgur.com/SbAn3Jj.png

https://i.imgur.com/K6Ol4Tj.png

4個循環(胸背、腿腹、手肩、腿腹)每次做完休4~7天，確定自己完全恢復後才繼續 (Mentzer特別提到，他有一些客戶每10~14天才訓練一次) 比如說，周一訓練，下次訓練最快就是在週五，直接想成+4~+7 不用想說是不是+4+1 課表在這，但我要說，書上的課表跟他實際操人有差書上說理論上會希望組數壓越低越好(使用Pre Exhaust孤立1組、多關節1組) 但實際上他的客戶大概都會做總共4組左右、Mike Mentzer自己也說他就是大肌群三組 https://i.imgur.com/qcfaibC.jpg

(所以網路上說只做一組其實不太準確精確說法應該是一個動作做一組，一個大肌群不超過4組絕對不是說一個大肌群一組) 預先疲累跟遞減組也看個人取捨，總之目的是刺激、不是死死的卡在「只能做一組」的刻板印象 Dorian Yates參考他的HIT概念，但他自己也承認自己有時候會做不只一組該如何調整，看自己吧 ***一定要熱身***** Mike Mentzer認為「熱身本身也是訓練，你只要做你所需要的熱身就好」參考值是50%最大重量*5 70%最大重量*5 (熱身看個人，如Dorian Yates認為熱身要做到*10) ****如果有傷，重量可以降低，但次數應該拉高到12~20次*** (但要注意的是，不要太執著於一定是幾下，重點先是力竭，接下來才考慮次數) https://i.imgur.com/4vsCKSv.jpg

組間休息約7~10秒全部(沒有分部分) https://www.youtube.com/watch?v=wKEoituU81k

胸背雙槓跟協板臥推次數大約控制在3~5次的重量 https://www.youtube.com/watch?v=tcMOG0ECqDU

https://www.youtube.com/watch?v=QhYlg1ulqME

https://www.youtube.com/watch?v=jrESOnAJj44

https://www.youtube.com/watch?v=bBfutc4Eg_M

腿次數盡可能的控制在12~20 值得注意的是Mike Mentzer認為小腿絕對可以練得起來但絕對不是用低重量可以練的(因為你平常就會走動) 也必須用高強度訓練 https://i.imgur.com/LxeS6JO.png

https://i.imgur.com/3cPxc5X.jpg

https://www.youtube.com/watch?v=pUi-1-u2rVg

https://www.youtube.com/watch?v=Okdl-HK0Utw

https://www.youtube.com/watch?v=22QQfUrLo-o

手肩 https://www.youtube.com/watch?v=5rovfxzdC8s

https://www.youtube.com/watch?v=U3UAZ-p-MtA

肆、小結在看影片時，Mike Mentzer常常會提醒"這是你唯一做的一組，不需要任何保留" (There is no reason to hold back) 實操的時候帶入這句做起來會很有感覺(不需要預留精力給其它組別一組衝到底) 簡單一點說，在HIT的概念下「你只有20分鐘訓練時間，你一個大肌群至多4組」要想辦法把體力&精力全部消耗完目的是達到最大刺激而不是最大訓練量 (若只是想要訓練量的話，理論上在健身房待越久越好，但刺激肌肉生長需要的強度就沒了) 我個人認為Mike Mentzer的很多概念值得借鑒，有些概念可以參考，不需要全部打掉比如說重視刺激強度>訓練總量 (待健身房時間越久不代表越好) 強調充分休息&全休的必要性 (因為恢復跟變強壯其實是兩個概念) 強調動作確實刺激而不是做多重....... 有多少收穫或參考，端看個人，這本書很有意思我在整理的過程也收穫了很多有想到什麼或版友有疑問我再找內容補充吧 -- Dorian Yates 與 HIT https://www.youtube.com/watch?v=QdH5MbMYtGo

-- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.94.219 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1594793810.A.A1C.html ※ 編輯: Abre (111.240.94.219 臺灣), 07/15/2020 14:37:05

推

dakkk

07/15 14:51, 6年前 , 1^F

07/15 14:51, 1^F

你休四天就一周兩練啊...

推

ernielwl

07/15 14:54, 6年前 , 2^F

07/15 14:54, 2^F

幫補個影片 https://www.youtube.com/watch?v=S8Qb6QkynCE